Трэніроўка спіны ў спартыўнай зале: цяга штангі да пояса

Моцнага мужчыну характарызуюць шырокія плечы, моцныя рукі і моцная спіна. Калі рукам часцей за ўсё надаецца дастаткова ўвагі ў трэніровачным працэсе, то спіна часам застаецца «па-за долю». А бо менавіта спінныя мышцы рэгулююць выправу і ствараюць ўражанне масіўнасці фігуры атлета. Якія практыкаванні можна выконваць у спартыўнай зале для трэніроўкі спіны?

станавая цяга

Гэта практыкаванне ўзята з комплексу паўэрліфтынгу. Сілавая цяга - адна з асноўных дысцыплін трохбор'я, якая дазваляе прапрацоўваць 70 адсоткаў цягліц. Для атрымання эфекту ад гэтага практыкаванні патрабуецца штанга з вялікім вагай. Але каб пры гэтым пазбегнуць траўмаў спіны, неабходна выразна выконваць тэхніку яго выканання. А для гэтага спачатку трэба працаваць толькі з невялікім вагой і выключна пад кантролем трэнера.

Сутнасць станавы цягі простая - трэба ўзяць у рукі грыф, які стаіць на памосце, і выпрастацца з ім. Можа здацца, што эфекту ад такой трэніроўкі не будзе. Але пры гэтым простым руху задзейнічаецца больш цягліц, чым пры любым іншым практыкаванні.

Гаворачы аб тэхніцы, варта адзначыць галоўны аспект, які трэба памятаць, выконваючы становіцеся цягу - прамая спіна. Для яе падтрымкі і бяспекі ніжніх пазванкоў большасць атлетаў выкарыстоўваюць Атлетычны пояс. А каб утрымаць вялікую вагу ў руках на працягу ўсяго сэта, можна ўжываць гімнастычныя шлейкі.

Цяга штангі да пояса ў нахіле

Гэта практыкаванне таксама можна аднесці да разраду базавых, дзякуючы якому прапрацоўваецца значная частка груп цягліц спіны. Цяга штангі да пояса ў нахіле дапаможа пачаткоўцам і ўжо дасведчаным спартсменам павялічыць аб'ём мышачнай масы і палепшыць выправу.

Яно развівае наступныя групы цягліц спіны: найшырэйшыя, вялікія круглыя, біцэпс, заднія часткі дэльтападобных, ромбападобныя мышцы і «трапецыю».

Цяга штангі стоячы выконваецца ў дзень трэніроўкі спіны пасля сілавы цягі. Некаторыя атлеты выкарыстоўваюць гэта практыкаванне, каб надаць форму спінным цягліцам і прапрацаваць больш дробныя групы для надання ім рэльефу.

Аптымальным варыянтам для гэтага практыкаванні будзе задача выканаць 3-4 сэта па 10-13 паўтораў. На працягу аднаго падыходу неабходна захоўваць нязменным кут нахілу тулава.

Як выконваць цягу?

Разгледзім, як правільна выконваецца цяга штангі у нахіле. Тэхніка выканання фарміруецца з зыходнага становішча, падобнага на становіцеся цягу. Неабходна ўзяцца за грыф хватам зверху на шырыні плячэй і, выпрастаўшы спіну, нахіліць корпус наперад пад вуглом прыкладна 30 градусаў. Ногі павінны быць сагнутымі ў каленах, а лапаткі - разведзеных ў бакі. Рукі ў зыходным становішчы павінны знаходзіцца строга перпендыкулярна памосту. На выдыху пачынайце выконваць цягу. Локці варта весці паралельна адзін аднаму, не разводзячы іх у бакі. Калі грыф знаходзіцца ля пояса, звядзіце лапаткі максімальна блізка, пасля чаго апусціце штангу ў зыходнае становішча.

Што важна памятаць?

Цяга штангі да пояса дазваляе мяняць акцэнт нагрузкі ў залежнасці ад таго, якая група цягліц мае патрэбу ў працы. Дамагчыся гэтага можна змяніўшы шырыню зуха і нахіл тулава.

Калі ўзяцца за грыф шырэй плечаў, то амплітуда руху стане менш, а больш за ўсё нагрузкі пры гэтым дастанецца найшырокім цягліцам спіны. Калі ж цяга штангі да пояса выконваецца вузкім хватам, то больш пачынаюць працаваць біцэпсы, пры гэтым амплітуда руху ўзрастае.

Важна таксама памятаць, што ёсць яшчэ адзін сакрэт, які тоіць у сабе цяга штангі у нахіле - зух можа быць прамым і зваротным. Плюсам прамога зуха з'яўляецца выкарыстанне верхняй часткі найшырэйшай мышцы спіны, а мінусам - удзел у выкананні практыкаванні трапецападобнай мышцы.

Зваротны хват дазваляе добра «адтачыць» ніжнюю частку найшырэйшай мышцы, але некаторую частку нагрузкі на сябе бярэ біцэпс.

Парады па выкананні цягі

Каб цяга штангі да пояса прынесла чаканы эфект, важна прытрымлівацца такіх рэкамендацый дасведчаных атлетаў:

- Выконваць практыкаванне плаўна, без рыўкоў.

- Выкарыстоўваць гімнастычныя шлейкі для ўтрымання грыфа на працягу ўсяго сэта. Многія сцвярджаюць, што адсутнасць шлеек дазваляе ўмацоўваць мышцы перадплеччаў. Збольшага гэта так. Але, дасягаючы гэтага, атлет прапускае з-пад увагі галоўную мэту - прапрацоўку цягліц спіны. Лепш выкарыстоўваць лямкі пры цязе і трэніраваць перадплечча асобна.

- Трымаць спіну прамой. Дзякуючы такой «звычцы» вы зможаце захаваць у цэласці ўсе свае пазванкі і пазбегнеце доўгага «вылету» з трэніровачнага працэсу па прычыне траўмы.

- Выконваць цягу варта да пояса, а не да грудзей. У адваротным выпадку пры выкананні гэтага практыкаванні асноўная нагрузка будзе ўскладзена на дэльтападобных мышцы, а найшырэйшыя і іншыя вялікія групы цягліц застануцца ўбаку.

Многія атлеты па-рознаму ставяцца да цягі штангі у нахіле да пояса. Хтосьці лічыць гэта практыкаванне непатрэбным ў адным комплексе са станавы цягай, а хто-то знаходзіць у ім практычнае рашэнне для развіцця цягліц спіны. Акрамя таго, спартсменаў парой адштурхвае складаная тэхніка цягі да пояса і вялікі расход сіл пры яе выкананні. Але, асвоіўшы гэта практыкаванне, вы зможаце дамагчыся яшчэ лепшых вынікаў у сілавых трэніроўках.