Падрыхтоўка да маратону: праграма трэніровак

Праграма Алімпійскіх гульняў у 1896 году папоўнілася новай дысцыплінай - марафонскі бегам, які актуальны і да гэтага часу. Даўжыня дыстанцыі складала 40 км. Гэта спартовае спаборніцтва па лёгкай атлетыцы лічыцца самым доўгім і знясільваючым сярод астатніх відаў спорту ў гэтай катэгорыі. Пераадоленне такой дыстанцыі з'яўляецца складаным выпрабаваннем для арганізма, таму перад забегам павінна адбыцца доўгая падрыхтоўка да маратону, якая ўключае ў сябе не толькі рэжым трэніровак, але і спецыяльнае харчаванне. Зараз, каб прабегчы марафон, не абавязкова складацца ў зборнай па лёгкай атлетыцы, штогод у ім можна паўдзельнічаць у Маскве і нават атрымаць грашовую ўзнагароду.

гісторыя

Па адной легендзе, апісанай Герадотам, вядома, што ў далёкім 490 годзе да н. э. была бітва пад марафон паміж грэкамі і персамі. Калі супрацьстаянне сіл завяршылася, грэкі адправілі ваяра і ганца Фідзіпід з добрай весткай ў Афіны. Прабегшы каля 34 км, пасыльны, прамовіўшы радасная вестка свайму народу, знясілены паваліўся на зямлю і памёр.

Перад першымі Алімпійскімі гульнямі было замеры і афіцыйна задакументавана адлегласць паміж марафон і Афінамі ў 34,5 км. Марафон ж у 1896 году заключаўся ў пераадоленні дыстанцыі ў 40 км. Пасля спартсмены пераадольвалі ў розныя гады розныя адлегласці, але з 1924 года афіцыйна дыстанцыя стала складаць 42,195 км. Дарэчы, існуюць і лыжныя марафоны з трасай ў 50 км.

Перад першым алімпійскім забегам быў праведзены адборачны марафон. У ім першым прыйшоў Харилаос Василакос, які справіўся з дыстанцыяй за 3 гадзіны 18 мін. На спаборніцтвах жа перамог Спірыдон Луіс, пераадолеўшы 40 км за 2 гадзіны 58 мін, хоць у адборачным туры спартсмен прыйшоў пятым.

Што адбываецца ў арганізме?

Бег на такую доўгую дыстанцыю з'яўляецца стрэсам для арганізма. Патрабуецца не толькі фізічная падрыхтоўка да маратону, але і псіхалагічная. Аднак, калі пераадолець гэтыя бар'еры, перад спартсменам адкрываюцца новыя магчымасці: упэўненасць, самакантроль, здольнасць расслабляцца падчас бегу і хуткасць.

Адчуванні і працэсы ў арганізме пры забегу на 42,195 км:

• Павялічваецца спажыванне кіслароду.
• Выпрацоўваюцца эндарфіны, якія дораць адчуванне шчасця і валодаюць здольнасцю памяншаць боль. Пачатак іх выпрацоўкі выпадае на першы прамежак дыстанцыі (1-8 км).
• Калі трэцяя частка адлегласці забегу пройдзеная, да 16 км могуць з'явіцца дробныя курчы.
• Пасля пераадолення 28 км высільваюцца энергетычныя запасы. Спартсмен пачынае адчуваць бяссілле, і ўзнікае жаданне здацца. Гэты этап марафонцы празвалі "Удар аб сцяну". У гэты момант дапамагае вада з даданнем цукру.
• Дыскамфорт у суставах з'яўляецца прыкладна пасля 35 км. Асабліва гэта адчувальна пры бегу па перасечанай мясцовасці.
• Павышэнне тэмпературы цела, выкліканае стратай вадкасці.

Пасля забегу у любога спартсмена, нават у таго, хто папярэдне прайшоў план падрыхтоўкі да маратону, з'яўляюцца агульная слабасць і болі ў цягліцах, ногі здаюцца свінцовымі, пры хадзе адчуваецца цяжар. Для аднаўлення арганізма патрабуецца папаўненне глікагену і нармалізацыя водна-солевага балансу.

Эмоцыі і думкі бягуна

У адным амерыканскім выданні былі апублікаваныя даследавання групы навукоўцаў па пытанні думак бегуноў, якія ўзнікаюць у іх падчас трэніроўкі. На дзесяці спартоўцах замацавалі дыктафоны з мікрафонамі, каб тыя дзяліліся сваім станам падчас забегу. Аналіз паказаў наступныя вынікі:

1. Каля 40% роздумаў былі аб адлегласці і хуткасці.
2. Боль і дыскамфорт занялі 32% думак. Спартсмены скардзіліся на якія з'явіліся мазалі і болі ў цягліцах.
3. Тыя, што засталіся 28% дум - назіранне за асяроддзем. Бегуны казалі пра прыроду, надвор'і і іншых спартоўцах.

Дзіўным у выніку даследавання падаецца тое, што ні адзін з марафонцаў не казаў пра сваё жаданне здацца. А яно ўзнікае пасля 27-28 км прабежкі. Гэта адзін з псіхалагічных момантаў, калі спартовец павінен справіцца са сваім унутраным спакуснікам. Таму праграма падрыхтоўкі да маратону заўсёды ўключае пастаноўку мэты мае быць забегу.

З чаго пачаць?

Калі з'явіліся думкі: «А ці не паспрабаваць мне прабегчы марафон?» - варта тут жа адказаць на пытанне: «Для чаго гэта трэба?» Гэта спартовае спаборніцтва досыць цяжкае, таму неабходна суаднесці ўсе фактары рызыкі з пастаўленай мэтай. Для прафесійных бегуноў сэнс марафону заключаецца ў хуткасным пераадоленні дыстанцыі. Матывацыя ж для аматара павінна складацца з імкнення вытрымаць будучую нагрузку і без траўмаў дайсці да фінішу.

Падрыхтоўка да маратону для пачаткоўцаў пачынаецца мінімум за 3 месяцы да спаборніцтваў. Таму варта вызначыць дату аматарскіх забегаў. Тут важна не будаваць ілюзіяў і не разлічваць на ўдзел, калі высьветліцца, што найбліжэйшы марафон запланаваны праз месяц.

Калі дата забегу вядомая, выбудоўваецца выразны план па дасягненні пастаўленай мэты ў 42,195 км, які ўключае праверку здароўя, рэжым трэніровак, набыццё экіпіроўкі і пабудова рацыёну харчавання.

Супрацьпаказанні да маратону

• Бранхіяльная астма.
• Парок сэрца, перанесеныя захворванні сардэчна-сасудзістай сістэмы (інфаркты, інсульты, гіпертанія).
• Захворвання нырачнай сістэмы.
• Хваробы суставаў.
• Варыкознае пашырэнне вен.

Для бяспекі і папярэджання магчымых негатыўных наступстваў рэкамендуецца звярнуцца да тэрапеўта або сямейнаму лекара, каб пераканацца ў адсутнасці супрацьпаказанняў.

экіпіроўка

Лепш адразу купіць адзенне і абутак для марафону, а не перад самім спаборніцтвам, паколькі ў запасе застанецца як мінімум 3 месяцы для праверкі яе на камфортнасць і трываласць. Таму як бегчы 3 гадзіны ў вузкай абутку - далёка не самыя прыемныя адчуванні.

Такім чынам, падрыхтоўка да маратону пачынаецца з набыцця красовак. Ніякай эканоміі ў гэтым пункце быць не павінна, бо ў "Формуле-1" пілоты не ездзяць на танных і павольных картах, так і ў забегу абутак варта выбіраць пад пастаноўку ступні. Шкарпэткі, майка, трусы павінны быць з сінтэтычнага матэрыялу. Калі спаборніцтва будзе праходзіць у гарачы дзень, то спатрэбіцца яшчэ і кепка. Дарэчы, многія спецыялізаваныя крамы, якія прадаюць патрэбную для бегуноў экіпіроўку, так і называюцца - "Спорт-марафон".

першы месяц

Падрыхтоўка да маратону з нуля пачынаецца з пераадолення пешшу шляху ў 3-5 км. Гэта калі ў запасе не 3, а 5 месяцаў да пачатку забегу, і чалавек не мае фізічнай базы. У тым выпадку, калі падчас трэніровак абмежавана, лепш пачаць з 8-10 км на тыдзень. Каб не было стрэсу для арганізма, гэта адлегласць варта падзяліць на 5 дзён і бегчы яго не на час. Другі тыдзень трэніровак заключаецца ў пераадоленні таго ж кіламетражу, але не за пяць, а за чатыры дні.

З другой паловы першага месяца (3-4-я тыдзень), калі пачатковец ўжо ўцягваецца ў рытм, варта дадаць 1-2 км, прычым у адзін дзень трэніроўкі, а ў астатнія бегчы звыклую за два тыдні даўжыню.

Дыханне павінна быць «2-2». То бок два кроку - адзін удых і затым, падчас чарговых двух крокаў, робіцца выдых. Пасля кожнага занятку ідзе абавязковая расцяжка.

другі месяц

Для матывацыі неабходна падлічыць, якая колькасць кіламетраў ўжо Здужалі за першы месяц, і пры спакусе прапусціць чарговую прабежку ўспомніць, дзеля чаго гэта ўсё робіцца. Таксама заахвоціць жаданне пераадолець дыстанцыю дапамагаюць артыкула, блогі бывалых спартсменаў і прагляд видеозабегов, у якіх самыя звычайныя людзі, прыйшоўшы на фініш пасля знясільваючай спаборніцтвы, святкуюць сваю перамогу.

Асноўныя прынцыпы трэніровак: рэгулярнасць, паступовасць і адпаведнасць нагрузак фізічнай падрыхтаванасці будучага марафонца.

У другім месяцы падрыхтоўкі неабходна пачынаць развіваць цягавітасць. Для гэтага рэкамендуецца рабіць паскарэнне перад фінішам кожнага круга. Ці, напрыклад, 1 км бегчы сярэднім тэмпам, а затым максімальна хутка 3 хвіліны, пасля гэтага - пешая прагулка 200-300 метраў. І так цыклічна пераадольваць 10 км штодня тры разы на тыдзень. А адзін дзень вылучыць для забегу даўжынёй 13-15 км.

трэці месяц

Апошні этап трэніровак складаецца ў тым, каб адзін раз у тыдзень нагрузка была 20-25 км. У астатнія трэніровачныя дні даўжыня шляху павінна складаць 10-15 км. Да гэтага моманту спартсмен, набраўшы пэўную форму, можа выйсці на 7 дзён заняткаў. За тыдзень да марафона варта знізіць інтэнсіўнасць трэніровак.

Варта разумець сілу нагрузкі і свядома падыходзіць да падрыхтоўкі. Калі ўзнікае адчуванне дыскамфорту, адчуваюцца болі ў суставах, галавакружэнне і арганізм не можа пераадолець намечаную дыстанцыю, не варта гвалтаваць яго. Тут патрэбен індывідуальны падыход. Бо падрыхтоўка да маратону за 3 месяцы - гэта не універсальны план заняткаў, прыдатны ўсім пачаткоўцам. Магчыма, некаторым людзям патрабуюцца больш працяглыя трэніроўкі.

аптымізацыя харчавання

Неабходна на час трэніровак адмовіцца ад якія змяшчаюць кафеін напояў і прадуктаў з высокім утрыманнем бялку. Упор робіцца на вугляводы, якія ў рацыёне павінны пераважаць і складаць 60% ад усёй прыманай штодня ежы.

Выключэнне складае харчаванне за тыдзень да пачатку забегу. Спартыўныя дыетолагі раяць на чатыры дні адмовіцца ад вугляводаў і ўжываць толькі бялкі: малако, тварог, курыная грудка, яечны бялок, морапрадукты. Але калі застаецца тры дні да спаборніцтва, пачынаецца вугляводная загрузка. У гэты момант заканчваецца фізічная падрыхтоўка да маратону, і цягліцавыя тканіны, печань пачынаюць акумуляваць глікаген, які вельмі патрэбен арганізму падчас забегу на доўгую дыстанцыю. Пры вугляводнай загрузцы павінна захоўвацца правіла "залатой сярэдзіны», калі порцыі застаюцца стандартнымі, а не павялічваюцца ў надзеі дапамагчы арганізму назапасіцца неабходнай энергіяй. Прадукты, якія павінны пераважаць у рацыёне пры загрузцы: кашы, бульба і гародніна.

Яшчэ на этапе трэніровак пры доўгім забегу варта прыслухацца да арганізма і выявіць прадукты, прыдатныя для папаўнення энергіі: разынкі, арэхі, бананы, курага, яблыкі або энергетычныя батончыкі.

За тры гадзіны да забегу рэкамендуецца з'есці аўсянкі з даданнем мёду або варэння.

Што тычыцца вады, то на шляху ўсёй дыстанцыі праз 5 км размяшчаюцца пункты піцця. Адмаўляцца ад папаўнення вадкасці падчас спаборніцтваў катэгарычна нельга, асабліва калі марафон праходзіць у летні час. Можна выпіваць па палове шклянкі кожныя 2,5 км.

Зімовы спорт: марафон на лыжах

Калі класічны марафон ўпершыню быў праведзены ў 1896 годзе, то хуткасныя лыжныя забегі адбыліся ў Нарвегіі ў 1767 годзе. Пазней гэты від спорту перанялі фіны, шведы і краіны Цэнтральнай Еўропы. А з 1924 гады дысцыпліну ўключылі ў праграму Алімпійскіх гульняў. Даўжыня трасы лыжных гонак вар'іруецца ад 800 м да 50 км.

Свае асаблівасці маюць лыжныя гонкі. Марафон можа быць пераадолены з дапамогай розных тэхнік перамяшчэння: выкарыстоўваецца свабодны і класічны стыль. З 1978 года існуе федэрацыя Worldloppet, якая на 2015 год аб'яднала лыжныя марафоны 20 краін свету з дыстанцыяй не менш за 50 км. У іх можа ўдзельнічаць любы чалавек: ад аматара да прафесіянала. У гэтай федэрацыі існуе свая сістэма заахвочвання спартсменаў праз персаніфікаваны пашпарт лыжніка. Усяго пашпартоў Worldloppet выдадзена 16775, спартсменаў у федэрацыі - 13.823.

З 2013 года Деминский лыжны марафон (Расія) складаецца ў асацыяцыі Worldloppet.

Рэкардсменам у гэтай федэрацыі на сезон 2014-2015 з'яўляецца француз. Ён пераадолеў 260 марафонаў.