Размінка для шпагата. Практыкаванні для шпагата (фота)

Многія людзі маюць лічаць, што шпагат змогуць здужаць толькі маладыя. Аднак гэта не зусім так. Кожнаму даступная падобнага роду гімнастыка. Шпагат не з'яўляецца складаным выглядам трэнінгу, асабліва калі падысці да заняткаў адказна. На што патрабуецца звярнуць сваю ўвагу? У першую чаргу шмат будзе залежаць ад зацятасці, цярпення і працы. З дапамогай расцяжкі цягліц ног можна выканаць шпагат. Акрамя таго, выконваючы самыя розныя практыкаванні для шпагата, фота якіх можна ўбачыць па ходзе чытання агляду, вы будзеце падтрымліваць сябе ў тонусе, захоўваючы цягліцавыя валокны эластычнымі і моцнымі.

На якой шпагат можна сесці

Як асвоіць такое практыкаванне, як шпагат? Для пачаткоўцаў важна зразумець, што існуюць розныя яго віды. Яны наступныя:

1. Падоўжны. Так называецца практыкаванне, якое мае на ўвазе, што адна нага павінна размяшчацца наперадзе, а іншая - ззаду. Падобная варыяцыя трэнінгу лічыцца больш просты ў параўнанні з наступным выглядам шпагата.
2. Папярочны. Пры выкананні такога практыкаванні ногі спатрэбіцца разводзіць ў бакі. Лічыцца больш складанай разнавіднасцю шпагата. Каб дасягнуць паўнавартаснай расцяжкі ў падобнай пазіцыі, спатрэбіцца вельмі моцна папрацаваць.
3. Провисной. Пры выкананні такога выгляду трэнінгу неабходна разумець, што кут паміж разведзенымі ў розныя бакі нагамі павінен перавышаць 180 градусаў.
4. Маецца і вертыкальны шпагат. Чалавек павінен прыняць пазіцыю, пры якой адна нага будзе паднятая ўверх, у той час як іншая нага павінна стаяць на падлозе.

Асноўныя нюансы, якія трэба ведаць, выконваючы шпагат

Для пачаткоўцаў аптымальным варыянтам з'яўляецца падоўжны варыянт практыкаванні. Сесці на такі від шпагата можна досыць хутка і лёгка. Неабходна разумець, што час, па сканчэнні якога чалавек асвоіць гэты від практыкаванні, можа быць розным. Яно шмат у чым залежыць ад кожнага канкрэтнага чалавека. У тым выпадку, калі маецца прыродная гнуткасць і эластычнасць, шпагат асвоіць будзе нашмат прасцей.

Таксама варта звярнуць сваю ўвагу на адно зман, якое з'яўляецца вельмі распаўсюджаным. Яго сутнасць крыецца ў тым, што для таго, каб асвоіць практыкаванне, трэба пастаянна выконваць практыкаванні на расцяжку. Аднак гэта зусім не так. У тым выпадку, калі мышцы слабыя, падобныя трэнінгі не прынясуць якой-небудзь карысці. У такой сітуацыі спатрэбіцца ў першую чаргу папрацаваць над умацаваннем цягліц.

Таксама існуе меркаванне пра тое, што трэніраваць неабходна толькі ногі. У рэальнасці неабходна таксама ўмацоўваць спіну, тазавых мышцы, звязкі і суставы. Іншымі словамі, трэніраваць неабходна ўсё ніжнія канечнасці.

Без чаго выконваць практыкаванне нельга

Чаму патрабуецца размінка для шпагата? Кожны, хто жадае выканаць падобнае практыкаванне, павінен размінаць сваё цела. Гэта неабходна па некалькіх прычынах:

1. Без размінкі можна атрымаць траўму.
2. За кошт размінкі можна павысіць сілавыя паказчыкі.

Размінка для шпагата неабходная гэтак жа, як і мыццё рук перад ужываннем ежы. Яе патрабуецца рабіць у абавязковым парадку, так як наступствы могуць апынуцца не зусім прыемнымі. Выконваючы размінкавы комплекс, неабходна памятаць, што да гэтага працэсу трэба падыходзіць грунтоўна. Іншымі словамі, не варта рабіць выгляд, што вы размінаюцца. Трэба дакладна выконваць пэўныя практыкаванні, так як гэта дапаможа навучыцца садзіцца на шпагат за досыць хуткі перыяд часу.

Годнасці размінкавы комплексу

Якімі перавагамі валодае размінка для шпагата? Варта пералічыць станоўчыя бакі. Яны наступныя:

1. Павялічваецца пластычнасць цягліцавых валокнаў.
2. З дапамогай размінкавы комплексу паляпшаецца кровазварот, цягліцы насычаюцца кіслародам.
3. У сувязі з палепшаным кровазваротам колькасць малочнай кіслаты будзе зведзена да мінімальнай адзнакі.
4. Павышаецца гнуткасць сухажылляў і суставаў. Адпаведна, памяншаецца верагоднасць атрымання траўмаў.
5. Павялічваецца працаздольнасць цягліцавых валокнаў.

І усімі гэтымі перавагамі дасць вам размінка для шпагата. А бо многія проста не хочуць яе выконваць. І зусім дарэмна.

Падрыхтоўка арганізма да выканання практыкаванні

На тое, каб падрыхтаваць свой арганізм да шпагату, спатрэбіцца месяц. І за гэты перыяд трэба зрабіць так, каб непадрыхтаваныя цягліцавыя валокны цалкам прачнуліся. Таму неабходна задаволіць ім дыхту. Для гэтага падыдуць аэробныя практыкаванні. Да прыкладу, можна пабегаць, каб умацаваць мышцы ног.

Размінка перад шпагатам, як і самі практыкаванні на расцяжку, павінна праводзіцца плаўна. Ніякай спешкі быць не павінна. Гэта неабходна для таго, каб пазбегнуць хваравітых адчуванняў.

Што павінен ўключаць у сябе трэніравальны працэс

Як ужо было сказана, неабходная размінка перад шпагатам. Якія практыкаванні для гэтага варта выконваць? Варта пералічыць асноўныя віды трэнінгаў, якія выдатна падыходзяць і ў якасці размінкі, і для расцяжкі цягліцавых валокнаў.

1. Перакаты. Сутнасць гэтага віду трэнінгу заключаецца ў пераносе цяжару цела з адной нагі на другую. Усе руху варта выконваць у становішчы паўпрыседзе. Неабходна разумець, што чым больш адлегласць будзе паміж нагамі, тым лепш.
2. Махі нагамі. Выконваць падобны выгляд практыкаванні можна як стоячы, так і лежачы. З дапамогай махаў можна распрацаваць рухомасць тазасцегнавага сустава. Варта ўлічыць, што чым больш якасна будзе выканана практыкаванне, тым больш эфектыўна будзе размінка.
3. Каб сесці на шпагат, трэба ўмацоўваць ніжнюю частку спіны і ногі. Для гэтага падыдзе такое практыкаванне, як нахілы корпуса наперад. Зыходнае становішча - седзячы. Ногі павінны быць зведзены адзін з адным. Выконваючы дадзенае практыкаванне, трэба спрабаваць дакрануцца грудзьмі да каленяў, якія згінаць нельга. Рукамі неабходна пастарацца абхапіць ступні.
4. Для таго каб выканаць наступнае практыкаванне, трэба абаперціся нагой пад прамым вуглом, напрыклад, пра крэсла. Вам спатрэбіцца здзяйсняць нахілы ў бок той нагі, якая паднятая. Пры гэтым варта пастарацца далонямі дакрануцца да падлогі.
5. Наступнае практыкаванне дапаможа адказаць на пытанне аб тым, як сесці на шпагат дзецям і дарослым. Трэба сесці на падлогу, выцягнуць ногі наперад і развесці іх у розныя бакі як мага шырэй. Затым патрабуецца пастарацца корпусам дакрануцца да паў, выцягваючыся наперад і ўніз. Дадзенае практыкаванне з'яўляецца дастаткова эфектыўным. З дапамогай яго можна ў максімальна кароткія тэрміны асвоіць папярочны шпагат.
6. Наступнае практыкаванне дапаможа асвоіць не толькі папярочны, але і падоўжны шпагат. Яно трохі падобна на позу лотаса. Адрозненнем з'яўляецца тое, што ступакі трэба злучыць разам. Прыняўшы зыходнае становішча, неабходна пастарацца каленамі дакрануцца да паверхні падлогі. У першы час можна дапамагаць сабе рукамі. Калі ў вас паўстала пытанне аб тым, як сесці на шпагат дзецям, то вы таксама можаце звярнуць сваю ўвагу на дадзенае практыкаванне.

Што трэба зрабіць, каб паменшыць непрыемныя адчуванні

Усе вышэйпералічаныя практыкаванні не патрабуюць набыцця якога-небудзь спартыўнага інвентара. Таму навучыцца садзіцца на шпагат можна і ў хатняй абстаноўцы. Выконваючы практыкаванні, адчулі, што ўжо гатовыя зрабіць падоўжны шпагат? Тады варта запомніць яшчэ некаторыя нюансы. Выконваць шпагат трэба на роўнай слізгальнай паверхні. Па баках варта паставіць крэслы. Яны неабходны для ўпора рукамі. Пад ногі трэба пакласці якую-небудзь аб'ёмную, мяккую рэч. Да прыкладу, падушку. З дапамогай падобных дадатковых элементаў вы зможаце паменшыць болевыя адчуванні, а таксама правільна падабраць форму шпагата. Асабліва старанна да ўсіх гэтых патрабаванням трэба падысці ў тым выпадку, калі цікавіць расцяжка на шпагат для дзяцей.

асноўныя прынцыпы

Падчас выканання расцяжкі і размінкі трэба правільна дыхаць. За кошт глыбокіх удыхаў і выдыхаў можна паслабіць цягліцы да канчатковай кропкі. Выконваючы размінкавы комплекс, трэба думаць пра што-небудзь прыемным. Пазітыўныя думкі павінны суправаджаць і падчас выканання расцяжкі. З іх дапамогай можна будзе адцягнуцца ад болевых адчуванняў.

Перад тым як выканаць максімальную прасяданне, трэба зрабіць некалькі трэніровачных падыходаў. Сядайце на шпагат да таго часу, пакуль не з'явяцца лёгкія болевыя адчуванні. Некалькі секунд пабудзьце ў такой пазіцыі. Пасля трэніровачных падыходаў можна будзе выканаць максімальны прагін.

Пры выкананні максімальных нагрузак неабходная прапрацоўка мёртвай кропкі. Трэба здзяйсняць лёгкія калыханні ў розныя бакі, спрабуючы пры гэтым дастаць тазам да паверхні падлогі. Варта таксама злёгку пацягнуць шкарпэткі. Памятаеце, што мікратраўмы здольныя зажыць за адзін дзень, палепшыўшы фізічную форму. Аднак сур'ёзная траўма здольная стаць крокам назад. Гаіцца яна будзе як мінімум месяц, па сканчэнні якога трэба будзе зноў паўтараць комплекс практыкаванняў для расцяжкі.

Без добрага разагрэву цягліцавых валокнаў абыйсціся не атрымаецца

Зыходзячы з усяго вышэйпералічанага, можна зрабіць выснову, што расцяжка мае на ўвазе пад сабой размінкавы комплекс, з дапамогай якога можна разагрэць мышцы і звязкі, паслабіць валакна, прапрацаваць мёртвую кропку. У тым выпадку, калі ўсё будзе выканана правільна, пастаўленай мэты можна будзе дасягнуць за кароткі перыяд часу. Не трэба спяшацца. У адваротным выпадку ў некалькі разоў павялічыцца верагоднасць атрымання траўмы. Адпаведна, усе намаганні будуць марныя.

заключэнне

Падыдзіце да працэсу размінкі і расцяжкі грунтоўна. Ад гэтага будзе залежаць тое, наколькі хутка вы зможаце выканаць такое практыкаванне, як шпагат. Натуральна, у першыя дні будзе вельмі складана прымушаць сябе што-небудзь рабіць, асабліва пасля таго, як чалавек сутыкнецца з першымі болевымі адчуваннямі. Але пры рэгулярным падыходзе дамагчыся аптымальнага выніку не складзе працы. Варта пажадаць вам поспеху ў гэтым досыць няпростым і вымотваюць занятку.