Згінанне ног лежачы ў трэнажорнай зале і ў хатніх умовах

У сённяшнім артыкуле мы пагаворым аб такім папулярным практыкаванні, як згінанне ног лежачы. Як правіла, яно з'яўляецца адным з асноўных практыкаванняў, што рэкамендуюцца для заняткаў у зале. Улічваючы такую яго высокую папулярнасць, падрабязна разгледзім тэхніку выканання дадзенага практыкаванні.

У чым сакрэт яго папулярнасці?

Калі верыць статыстыцы, то менавіта згінанне ног лежачы з'яўляецца адным з найбольш упадабаных практыкаванняў ў жаночай паловы насельніцтва. І гэта не дзіўна, улічваючы, што кожнай дзяўчыне хочацца бударажыць мужчын сваімі формамі ззаду, і асабліва гэта тычыцца ног, якія не толькі павінны быць стройнымі, але і падцягнутымі. Таму асноўны ўпор неабходна рабіць менавіта на гэтыя мышцы. Акрамя таго, як ужо згадвалася вышэй, такі трэнажор з'яўляецца абавязковым атрыбутам любога трэнажорнай залы.

Якія цягліцы пры гэтым задзейнічаныя

Згінанне ног у становішчы лежачы адбываецца дзякуючы цягліцам задняй паверхні сцягна, а калі быць больш канкрэтна, то біцэпсаў сцягна, полуперепончатых і полусухожильных цягліц. Таксама падчас самога заняткі зусім ізалявана пабудавана праца як біцэпсы сцягна, так і функцыі згінання ног у коленном суставе.

Калі казаць пра пакаленьне сухажыллях, то тут трэба ўлічваць, што складаюцца яны з 3-х асноўных цягліц:

• Двухгаловай мышцы сцягна.
• Полусухожильной.
• Полуперепончатой.

На сённяшні дзень існуе толькі 2 практыкаванні, якія ўключаюць у сябе выкарыстанне падкаленных сухажылляў ў свае трэніроўкі. Як прыклад, можна прывесці румынскую цягу, дзе задзейнічанне падкаленных сухажылляў адбываецца дзякуючы тазасцегнавым суставе, якая робіць гэта практыкаванне больш за ўсё падобным на расцяжку.

перавагі

Згінанне ног лежачы, як і кожны занятак, не пазбаўлена сваіх пераваг. У гэтым выпадку да іх можна аднесці тое, што яно цалкам ізалявана і цалкам акцэнтавана на таніраванне ягадзіц і задняга боку ног. Таксама варта адзначыць, што гэта практыкаванне можна выкарыстоўваць для надання як аб'ёмнасці, так і рэльефнасці біцэпсы сцёгнаў. З астатніх плюсаў можна вылучыць:

• Прастату яго выканання.
• Разнастайнасць варыяцый.
• Павелічэнне сілавых паказчыкаў у іншых стандартных практыкаванняў для ног.

Акрамя таго, як паказалі шматлікія апытанні сярод мужчынскага насельніцтва - гэта досыць складаная трэніроўка.

Таксама хочацца сказаць яшчэ некалькі слоў пра тое, што згінанне-выпростванне ног з'яўляецца вельмі важным практыкаваннем, што забяспечвае своеасаблівы баланс паміж перадам і задам ногі. Гэта раўнавагу не толькі гуляе важную ролю з эстэтычнага боку, але і з прафілактычнай, так як значным чынам памяншаецца верагоднасць нанясення траўмы, што магла быць выклікана дысбалансам.

Як правільна выконваць гэта практыкаванне

Хоць згінанне ног лежачы і лічыцца адным з найбольш простых заняткаў, усё ж здараюцца выпадкі яго няправільнага выканання, што ў далейшым можа прывесці да самых непрыемных наступстваў. Таму, каб мінімізаваць ўзнікненне такіх сітуацый, разгледзім тэхніку яго выканання.

Перш за ўсё падыходзім да трэнажора і, выкарыстоўваючы ніжні валік, выстаўляем яго становішча ў адпаведнасці са сваім ростам. Пасля гэтага кладзёмся тварам уніз, заводзячы ногі пад валік (прыкладна на адной плоскасці з лодыжкі) і маем іх паралельна адносна адзін аднаго. Асаблівая ўвага варта надаць таму, каб калені не звісалі з лавы, а яе залом быў размешчаны па таліі. Далей шчыльна прыціскаючыся тазам да трэнажора, бярэмся рукамі за поручань, накіроўваючы свой погляд на падлогу, і напружваем свой прэс і ягадзіцы. На гэтым падрыхтоўка да занятку завяршаецца.

Згінанне ног лежачы у трэнажоры

Пасля таго як зыходная пазіцыя прынятая, пачынаем практыкаванне. Такім чынам, перш за ўсё здзяйсняем глыбокі ўдых, затрымліваем дыханне і, не адрываючы перадпакоі сцягна ад лаўкі, пачынаем магутнымі рухамі падцягваць валік да ягадзіц. Пасля гэтага выдыхаем, калі пройдзена адна з самых складаных амплітуд. Затрымліваліся на некалькі секунд у самай верхняй пазіцыі і вельмі павольна, ні на секунду не губляючы кантролю на ўдыху, вяртаемся на зыходнае становішча. Далей паўтараем гэтую ж працэдуру пэўную колькасць разоў.

хітрасці выканання

Каб атрымаць максімальны эфект, рэкамендавана прытрымлівацца наступных правілаў:

• Падчас выканання моцна трымаць ручкі трэнажора.
• Ні ў якім разе не адрываць таз ад аркі лавак.
• Выконваць згінанне ног да таго моманту, пакуль яны практычна поўнасцю не дакрануцца да ягадзіцамі.
• Для захавання нагрузкі на цягліцы не распростваць цалкам калені, калі яны будуць у самай нізкай кропцы.
• Рух уверх здзяйсняць некалькі хутчэй, чым ўніз.
• Ня поўзаць сцягном або тазам па лаўцы.
• Сачыць за тым, каб калені не звісалі з лавы.
• Расцягваць задняе сцягно пасля завяршэння кожнага з падыходаў.

Памятаеце, катэгарычна забараняецца выконваць гэта практыкаванне пры наяўнасці сярэдняга або вялікага жывата.

Практыкаванні ў хатніх умовах

Як паказвае практыка, напампаваць стройныя ногі і пругкія ягадзіцы можна і без паходаў у трэнажорная зала. Усё што для гэтага трэба - жаданне і настойлівасць. Да таго ж прынцыповым адрозненнем заняткаў на хаце з'яўляецца тое, што праходзіць яны могуць, калі вы пажадаеце і колькі захочаце. Да таго ж яны зусім бясплатныя.

Ёсць практыкаванні ў хатніх умовах, якія могуць выконвацца па-за залежнасці ад вашай фізічнай формы. Да прыкладу: становімся роўна і ставім ногі трохі шырэй ўзроўню плячэй. Рукі трымаем на поясе, а наскамі і каленамі "глядзім" у розных напрамках. Пасля гэтага не спяшаючыся прысядаць як мага ніжэй, не забываючы пры гэтым утрымліваць спіну прама, а калені не выгінаць ў бок. Акрамя таго, выконваючы гэты занятак, трэба сачыць за тым, каб жывот быў уцягнуты, а мышцы ягадзіц напружаны. Самі ўздымы і прысяданні варта здзяйсняць вельмі плаўна.