Практыкаванні на перакладзіне: уздым пераваротам, падцягвання. тэхніка выканання

Праца з уласным вагой - самы просты і даступны спосаб трэніроўкі. Больш за тое, пры належным жаданні такія заняткі дазваляюць дамагчыся выдатнай фігуры і выдатнага самаадчування. Сёння мы разбяром базавыя практыкаванні на перакладзіне, а менавіта: падцягвання і ўздым з пераваротам. Нягледзячы на сваю прастату, гэтыя практыкаванні вельмі эфектыўныя.

падцягвання

Такім чынам, пачнем з падцягванняў. Гэта практыкаванне, з аднаго боку, лягчэй, чым ўздым-пераварот, а з другога, з'яўляецца адной са стадый ўздыму-перавароту. Таму з яго і пачнем.

Падцягвання даюць магчымасць спартсмену добра расцягнуць спіну, а таксама прывесці ў тонус цягліцы спіны і рук. Чаму прывесці ў тонус, а не прапампаваць? Таму што ў гэтым практыкаванні задзейнічана шмат цягліцавых груп, а значыць, складана сканцэнтраваць нагрузку на які-небудзь з іх. Па гэтай жа прычыне практыкаванне ставіцца да базавых. Так што павялічыць мышачную масу з дапамогай падцягванняў складана, у вось падкрэсліць рэльеф і павысіць сілавыя паказчыкі працуюць цягліц - не пытанне. Падцягвацца можна ўсюды, дзе ёсць ашэстак: у трэнажорнай зале, на спартыўнай пляцоўцы, ва ўласным доме і нават на дрэве, было б жаданне.

Якія цягліцы працуюць пры падцягванні на турніку

Як ужо гаварылася, падцягвання дазваляюць нагрузіць мышцы спіны і рук. А вось які мускул будзе нагружацца больш - залежыць ад зуха. Традыцыйным хватам, які звычайна любяць выкладчыкі фізкультуры, з'яўляецца прамой (далонямі ад сябе), на шырыні плячэй. У дадзеным выпадку ў працу ўступаюць як мышцы спіны, так і біцэпсы.

Зваротны (далоні на сябе) хват на шырыні плячэй дазваляе аддаць большую частку нагрузкі біцэпсы. Менавіта дзякуючы гэтай асаблівасці пачаткоўцы часта аддаюць перавагу такую варыяцыю падцягванняў.

Самым складаным варыянтам з'яўляюцца падцягвання шырокім хватам. Звычайна ў пачаткоўцаў гэтая варыяцыя выклікае паніку. Затое шырокі хват дазваляе прапрацаваць некалькі спінных цягліцавых груп, а менавіта: найшырэйшыя, трапецападобныя і парныя круглыя мускулы. Больш складаная версія дадзенага практыкаванні - падцягвання шырокім хватам за галаву, нагружае тыя ж мышцы, але дае больш акцэнту найшырокім мускулам.

Акрамя шырокага і сярэдняга, ёсць яшчэ адзін хват - вузкі. Пры выкананні падцягванняў прамым вузкім хватам ў працу ўключаюцца зубчастыя і найшырэйшыя (асабліва ніжняя частка) мышцы спіны, а таксама ў нейкай ступені згінальнікі рукі. Зваротны вузкі хват дае той жа эфект, што і прамой, толькі ён больш акцэнтаваць нагружае біцэпс.

Тэхніка выканання падцягванняў

Такім чынам, мы разабраліся, якія цягліцы працуюць пры падцягванні на турніку. Цяпер прыйшоў час даведацца, як правільна падцягвацца. У прынцыпе, дадзенае практыкаванне не мае ніякіх тэхнічных складанасцяў і выконваецца так жа проста, як і выглядае, аднак некаторыя нюансы ўсё ж ёсць.

Галоўнае, што варта запомніць: калі хочаце, каб больш нагрузкі атрымала пэўная цягліцавая група, то старайцеся, каб менавіта яна рухала цела ўверх. Вядома, ключавую ролю ў пытанні мэтавых цягліцавых груп гуляе хват, аднак тэхніка таксама важная. Да прыкладу, у шырокім зуху, каб працавала спіна, трэба падымацца за кошт звесткі лапатак. Калі атлет будзе цягнуць сябе рукамі, частка нагрузкі сыдзе на біцэпс.

Яшчэ некалькі нюансаў:

1. Каб пры падцягванні цела не расхістваць, проста перакрыжуеце ногі ў самым пачатку практыкаванні. Вядома, пры моцных рыўках і гэта не дапаможа, таму старайцеся рухацца плаўна. Гэта не толькі засцеражэ вашы суставы, але і дазволіць дамагчыся больш эфектыўнай працы цягліц.

2. У ніжняй кропцы выпростваюць рукі цалкам, каб мышцы добра расцягваліся. А ў верхняй старайцеся дакрануцца да перакладзіны верхняй часткай грудзей (ніжняй часткай шыі, калі падцягваўся шырокім хватам за галаву).

3. Калі падцягваўся з мэтай прапрацаваць спіну (як правіла, гаворка ідзе аб прамым зуху), стаўце вялікі палец зверху, як і ўсе астатнія пальцы. Гэтак нязначнае хітрасьць дазволіць больш якасна расцягнуць спінныя мускулы ў ніжняй кропцы амплітуды.

4. Ва ўсіх выпадках, акрамя падцягвання за галаву, старайцеся злёгку прагнуць спіну, каб на адной вертыкалі з ашэсткам была грудзі, а не галава. У выпадку з падцягванняў за галаву цела павінна ўяўляць сабой прамую лінію, на працягу ўсяго руху. Дарэчы кажучы, гэтая варыяцыя падцягванняў лічыцца самай небяспечнай. Таму будзьце пільныя і акуратныя!

5. Калі не можаце падцягнуцца нават адзін раз, асвойце для пачатку падцягвання на нізкай перакладзіне, якія дазваляюць адштурхнуцца ад зямлі і надаць целе імпульс. Можна таксама паспрабаваць рабіць толькі пасіўную фазу практыкаванні, то ёсць апусканне. Паўстанце на перакладзіне з дапамогай крэсла і паспрабуйце апускацца максімальна павольна. Гэта дапаможа падрыхтаваць мышцы да больш сур'ёзных нагрузак.

Ўздым з пераваротам

Такім чынам, высветліўшы, што сабой уяўляюць падцягвання і асвоіўшы іх тэхніку, можна пакараць практыкаванні на перакладзіне. Першае з іх - пад'ём-пераварот. Гэта класічнае практыкаванне, якое развівае каардынацыю і мускульную сілу. Сярод гімнастаў і стритваркаутеров ўздым-пераварот лічыцца найпростай маніпуляцыяй, якая дазваляе апынуцца на турніку. Але ў простых людзей дадзенае практыкаванне часта выклікае масу цяжкасцяў. З гадамі яно заслужыла негалосную статус «індыкатара натрэніраванасці цела». Таму яго выкарыстоўваюць у якасці нарматыву ў войску і пры паступленні ў розныя сілавыя структуры.

Мэтавыя цягліцавыя групы

Акрамя мускулатуры, задзейнічанай у падцягванне, пры выкананні ўздыму з пераваротам працуе таксама такая вялікая цягліцавая група, як брушны прэс. Ён дапамагае падымаць і закідваць ногі.

Акрамя таго, падобныя практыкаванні на перакладзіне дазваляюць развіць каардынацыю рухаў і навучыцца цалкам кантраляваць сваё цела. Акрамя таго, яны вельмі карысныя для вестыбулярнага апарату.

супрацьпаказанні

Як правіла, за такія практыкаванні бяруцца тыя, хто ўжо навучыўся падцягвацца, ведае асаблівасці свайго арганізма і ўласныя здольнасці. У пачаткоўцаў ўздым-пераварот, хутчэй за ўсё, не атрымаецца. Тым не менш на ўсялякі выпадак варта надаць трохі ўвагі супрацьпаказанні. Такім чынам, галоўныя з іх:

1. Траўмы суставаў, а менавіта: локцевага, плечавага і кісцевая.

2. Галаўны боль, любыя захворванні галавы і праблемы з ціскам.

3. парушэнне каардынацыі рухаў.

Простыя падцягвання маюць толькі адно супрацьпаказанне - праблемы з суставамі. А ўздым з пераваротам - ня столькі сілавы трэнінг, колькі гімнастычны элемент, а гэта ўжо зусім іншы ўзровень рызыкі.

Тым, хто не ў стане падцягнуцца хаця б пяць разоў, не варта спрабаваць ўздым-пераварот. Такі спартовец можа проста-проста не ўтрымацца на перакладзіне і сарвацца. Вядома, можна засцерагчы сябе страхоўнымі шлейкамі, але гэта ні да чаго, калі не ўмееце падцягвацца. Падцягвання у дадзеным выпадку - гэта алфавіт, без засваення якога нельга пачаць складаць словы.

тэхніка выканання

Перш чым пераступіць да ўздыму з пераваротам, трэба навучыцца не толькі падцягвацца, але і падымаць прамыя ногі, прычым чым вышэй, тым лепш. Калі вам ўдаецца зрабіць і той і іншы элемент больш за 5-10 разоў, значыць, вы валодаеце дастатковай фізічнай сілай для ўздыму-перавароту.

Такім чынам, разбяром тэхніку па частках:

1. Для пачатку трэба ўзяцца за турнік і павіснуць. Віс на перакладзіне не павінен быць моцна працяглым, так як нават ён адбірае шмат сіл. Хват можа быць розным, аднак класічным лічыцца прамой шырокі або прамой сярэдні. Бо ў дадзеным выпадку прапампоўка спіны не з'яўляецца галоўнай задачай, вялікі палец ідзе з другога боку адносна астатніх пальцаў (так званая відэльчыкам). Гэты хват больш мэтазгодны з пункту гледжання бяспекі.

2. Зараз трэба адначасова падцягнуцца і падняць ногі вышэй за ўзровень турніка, спрабуючы перакінуць іх праз яго. Інэрцыі цела хапае для таго, каб ногі перайшлі за перакладзіну. У момант, калі маса ног пераважвае, і яны цягнуць цела ўніз, адбываецца пераварот.

3. У канчатковай кропцы спартсмен прымае блізкую да вертыкальнай пазіцыю, а ашэстак аказваецца на ўзроўні пояса. Гэтае становішча называюць упорам на перакладзіне.

варыяцыі

Вопытныя спартсмены дзеляць практыкаванне на дзве фазы. Спачатку яны робяць ўздым на перакладзіне, а затым падымаюць ногі, ці ж наадварот - падымаюць ногі, а затым падцягваюцца і доворачиваются. Такое выкананне выглядае эфектней, але яно даступна толькі пасля доўгіх трэніровак. Выконваць дзве фазы адначасова значна лягчэй.

Ёсць таксама палегчаная тэхніка выканання, адрозненне ў якой заключаецца ў папярэдняй разварушванню з мэтай павелічэння сілы інэрцыі. Гэтая тэхніка лічыцца няправільнай, таму лепш адразу адмовіцца ад яе.

Яшчэ адзін ускладнены варыянт называецца «дзявятка», або «пёрка». Сутнасць складаецца ў тым, што спартсмен павінен не проста перакруціць праз турнік, а прарабіць гэта, не дакранаючыся яго жыватом. Атрымліваецца, што рукі - гэта адзіная частка цела, якая ў дадзеным выпадку кантактуе з турніку. Гэта практыкаванне значна складаней, чым класічны варыянт, таму, перш чым да яго прыступіць, трэба добра адпрацаваць просты ўздым з пераваротам.

расцяжка

Магчыма, гэта дзіўна гучыць, але для правільнага і прыгожага ўздыму з пераваротам трэба папрацаваць над расьцяжкай. Гаворка ідзе пра падкаленных сухажыллях, якія пры недастатковай расцяжцы не дадуць вам падымаць роўныя ногі. Яны будуць міжволі згінацца. Гэта не толькі рэжа вока, але і перашкаджае атрымаць належны імпульс для перавароту. Паспрабуйце, стоячы на падлозе, дастаць далонямі да падлогі з прамымі нагамі і спінай. Калі не атрымліваецца, надасце ўвагу расцяжцы.

Трэніроўка на перакладзіне

Зараз, калі вы ведаеце, як рабіць ўздым-пераварот, трохі пагаворым аб складанні трэніровачнай праграмы. Бываюць розныя трэніровачныя методыкі, якія складаюцца ў залежнасці ад мэты спартсмена. Ўздым-пераварот у трэніроўцы выкарыстоўваецца рэдка. Як ужо гаварылася, ён з'яўляецца хутчэй індыкатарам сілы і каардынацыі, чым спосабам трэніроўкі. Так што ўздым-пераварот робяць ці перад здачай нарматываў, або для разнастайнасці. А вось падцягвання і ўздымы ног на прэс - стандартныя практыкаванні, якія паўсюдна выконваюцца. Для прыкладу разгледзім адну з тыповых праграм трэніроўкі на турніку.

панядзелак:

1. Падцягвання шырокім хватам.

2. Падцягвання сярэднім хватам (далоні ад сябе).

3. Пад'ём ног у вісе.

аўторак:

1. Падцягвання шырокім хватам за галаву.

2. Падцягвання сярэднім хватам (далоні да сябе).

3. Пад'ём ног у вісе.

Серада - выхадны, чацвер паўтарае субота, а Пятніцу паўтарае аўторак. Субота і нядзеля - адпачынак. Падцягвацца трэба на пару разоў менш вашага максімуму і ў 4 падыходу. Тое ж самае з ўздымамі ног, толькі пачаць можна з двух падыходаў.

Калі гэтая праграма на перакладзіне даецца лёгка, можна дадаць да яе ўздым-пераварот. Лепш рабіць практыкаванне ў пачатку трэніроўкі, калі рукі поўныя сіл. Тады рызыка зрыву мінімальны.

заключэнне

Сёння мы высветлілі, што сабой уяўляюць найпростыя практыкаванні на перакладзіне. Як вы маглі заўважыць, нават вядомыя ўсім з дзяцінства падцягвання і ўздым-пераварот маюць мноства нюансаў і тонкасцяў. Тым не менш асвоіць тэхніку гэтых практыкаванняў нескладана. Выконваючы іх, можна трымаць цела ў тонусе і адчуваць сябе здаровым чалавекам. Таму кожны паважаючы сябе мужчына павінен хаця б часам займацца на перакладзіне.