Прысед ў "Сміт" (трэнажоры Сміта): апісанне тэхнікі, рэкамендацыі

Прысед ў "Сміт" - нядрэннае практыкаванне для трэніроўкі сцёгнаў і ягадзіц. Яно даволі распаўсюджана ў колах дасведчаных і пачынаючых бодзібілдараў. Як і ў любога іншага практыкаванні, у прысяданняў на трэнажоры Сміта ёсць свае вартасці і недахопы. З іх і пачнем знаёмства з практыкаваннем.

годнасці

Першая перавага - спецыяльнае мацаванне трэнажора, якое дазваляе без праблем займацца на ім у адзіночку. Другое - не такая моцная нагрузка на пазваночнік і калені, як у прысяданні са свабодным вагой. Трэцяе - канцэнтрацыя нагрузкі на мэтавай мышачнай групе. Гэта асабліва добра для тых, хто аднаўляецца пасля траўмы.

недахопы

Мінус ў дадзенага практыкаванні ўсяго адзін - адпачынак цягліц-стабілізатараў. Калі займацца на падобных трэнажорах шмат, стабілізатары адстануць ў росце ад асноўнай мышачнай групы. Таму пажадана спалучаць прысед ў "Сміт" з іншымі практыкаваннямі на ногі і ягадзіцы.

тэхніка выканання

Як і любы іншы від прысяданняў, прысед ў "Сміт" з'яўляецца базавым практыкаваннем. Такім чынам, ён мяркуе працу з сур'ёзнымі вагамі. А гэта значыць, што асаблівая ўвага варта надаць тэхніцы. У адваротным выпадку належны вынік дасягнуты не будзе, і ёсць рызыка атрымаць траўму. Адтачыць тэхніку пажадана з невялікім вагой, каб пасля не ўзнікла праблем.

Такім чынам, разбяром практыкаванне па пунктах:

1. Абярыце неабходны вага і ўсталюйце яго на грыфе. Пры гэтым трэба ўлічыць вага самага грыфа.

2. Усталюйце грыф на трапецыю, на ўзроўні плячэй. Вазьміцеся за яго прамым закрытым хватам.

3. Пастаўце ногі на шырыні плячэй. Спіна павінна быць роўнай, паясніца - злёгку прагнутаю, а погляд накіраваны наперад.

4. Калі вы гатовыя пачаць рух, зніміце грыф з фіксатараў.

5. Згінаючы ногі ў каленях, на ўдыху апусціцеся ўніз. Пры гэтым важна захоўваць роўнае становішча спіны.

6. Апускацца варта да таго часу, пакуль сцягна не прымуць гарызантальнае становішча. Затым на выдыху ажыццяўляецца ўздым ўверх.

7. Вярнуўшыся ў зыходнае становішча, зрабіце кароткую паўзу і паўторыце рух ўсталяваная колькасць разоў.

Якія цягліцы працуюць

Прысед ў "Сміт" дазваляе прапрацаваць такія мышцы:

1. Цягліцы сцягна: латэральная, медыяльнай, прамая, прамежкавая шырокая, полусухожильная, полуперепончатая, двухгаловая.

2. Вялікая ягадзічная мышца.

асаблівасці практыкаванні

Важна прасачыць, каб калені падчас прыседу не выходзілі за шкарпэткі. У адваротным выпадку коленный сустаў будзе атрымліваць моцную нагрузку. Не варта горбіцца або, наадварот, моцна выгінаць паясніцу. Становішча тулава павінна быць роўным і натуральным. Усё трэба рабіць падкантрольна і акуратна. Гэта не толькі засцеражэ вас ад траўмаў, але і ўзмоцніць эфект ад трэніроўкі.

Ад варыянту пастаноўкі ног залежыць, які мускул будзе нагружацца ў большай ступені. Калі ногі стаяць вузка, мацней будзе прапрацоўвацца знешняя частка квадрицепсов (латэральная галоўка). Пры шырокай пастаноўцы больш нагружаецца унутраная паверхня сцёгнаў. Ну а каб максімальна акцэнтаваць прапрацаваць ягадзіцы, трэба паставіць ногі на паўкроку наперад, як бы абапіраючыся спіной на грыф.

Гэта практыкаванне добра падыходзіць для прадстаўніц слабага полу. Прысед ў "Сміт" для дзяўчат нічым не адрозніваецца ад мужчынскай версіі практыкаванні. Адрозненні толькі ў вазе і перавагах датычна мэтавай мышачнай групы. Дзяўчаты аддаюць перавагу «прапампоўваць» на ім ягадзіцы, а мужчыны, як правіла, ногі.

Глыбіня прыседу залежыць ад натрэніраванасці мышцы. Мускульнай гарсэт паясніцы дазваляе захоўваць роўнае, злёгку прагнутае становішча спіны на працягу ўсяго руху. Чым ніжэй спартсмен прысеў, тым складаней яму трымаць правільны прагін. Калі спіна пачынае акругляцца да таго, як сцягна прымаюць паралельнае становішча, не варта працягваць апускацца, бо гэта нясе траўмай.

Ўставаць можна як плаўна, так і парывіста, але апускацца варта плаўна і максімальна засяроджана. Прэс не павінен быць занадта напружаны, аднак расслабляць яго цалкам таксама не варта.

Колькасць паўтораў залежыць ад вашай задачы. Калі вы працуеце на рэльеф, то трэба рабіць да 20 паўтораў з мінімальным і сярэдняй вагой. Калі ваша мэта - маса, бярыце максімальны і сярэдні вага і паспрабуйце зрабіць 8-10 паўтораў.

Пяткі на працягу ўсяго руху павінны быць прыціснутыя да падлогі. У адваротным выпадку патрэбнага выніку дасягнута не будзе. Калі пяткі адрываюцца, паспрабуйце вылучыць ногі наперад.

Затрымлівацца можна толькі ў верхняй кропцы, паўза ў ніжнім становішчы прывядзе да страты эфектыўнасці трэніроўкі.

франтальны прысед

Франтальны прысед у трэнажоры Сміта мае асаблівасці. Штанга размяшчаецца няма за галавой, а пад падбародкам - на плячах. Дзякуючы гэтаму нагрузка акцэнтуецца на квадрицепсах і часткова - на ягадзіцах. Франтальныя прысяданні са свабодным вагой ўяўляюць некаторыя нязручнасці - штанга пастаянна наровіць з'ехаць з плеч, асабліва ў канцы сэта, калі сіл ужо практычна не засталося. У трэнажоры Сміта гэтай праблемы не ўзнікае, так як накіроўвалыя пастаянна трымаюць грыф ў вертыкальнай плоскасці.

Яшчэ адна перавага трэнажора Сміта - магчымасць выкарыстання методыкі выбуховых паўтораў. Яна дазваляе прапрацаваць так званыя хуткія валакна мускулаў ног. Калі рабіць франтальныя прысяданні са свабодным вагой, практычна немагчыма прымяніць гэтую методыку, так як штанга пастаянна мае патрэбу ў стабілізацыі. Таму выбуховыя паўтарэння лепш рабіць у трэнажоры Сміта.

Па тэхніцы франтальны прысед ў "Сміт" не адрозніваецца ад звычайнага. Варта толькі адзначыць, што рукі для выгоды можна скрыжаваць на грудзях, а ногі павінны знаходзіцца пад грыфам. Гэта значыць варыянт для прапампоўкі ягадзіц, у якім ногі ставяцца наперад, тут немагчымы.

Прысед са штангай ў "Сміт" на адной назе

Калі вашы ногі настолькі цягавітыя, што ўсе вышэйпаказаныя тэхнікі не прыносяць вынікаў, паспрабуйце рабіць прысед для кожнай ногі асобна. Падчас прысяданняў на адной назе трэба трымаць раўнавагу, што негатыўна адбіваецца на тэхніцы руху. А калі дадаць яшчэ і штангу, то аб правільнай тэхніцы і зусім можна забыцца. Таму для тых, хто хоча прысядаць на адной назе з прыстойным вагой, незаменным памочнікам стане трэнажор Сміта.

Такая трэніроўка дазваляе акцэнтаваць прапрацаваць квадрицепс. Каб захаваць правільную тэхніку, не імкніцеся ўзяць занадта вялікую вагу. Глыбіня прысяданняў павінна быць не больш, чым у класічным варыянце. Калі прысядаць занадта глыбока, нагрузку атрымае коленный сустаў, а гэта непажадана.

Прысед на каленях у "Сміт"

Гэтая мадыфікацыя прысяданняў сустракаецца радзей за ўсё, тым не менш яна мае права на існаванне. Як правіла, такія прысяданні выкарыстоўваюцца цяжкаатлетамі і пауэрлифтерами для дадатковай прапрацоўкі ніжняй фазы прыседу са штангай. Прысед на каленях дазваляе, па-першае, нагрузіць вялікія мышцы пад нязвыклым вуглом, і па-другое - закрануць дробныя цягліцавыя групы, якія звычайна абдзелены ўвагай. У практыкаванні працуюць мышцы ягадзіц і сцёгнаў, а таксама полуперепончатая і полусухожильная мышца. Гэта вельмі спецыфічны практыкаванне, якое не падыдзе тым, хто думае толькі аб наборы мышачнай масы.

Тэхніка выканання гэтага практыкаванні даволі простая, але яна патрабуе асцярожнасці. Зыходнае становішча: калені ледзь шырэй плечаў, галёнкі раўналежныя адзін аднаму, шкарпэткі шчыльна стаяць на падлозе, спіна злёгку прагнуцца, грыф ляжыць крыху ніжэй шыі на трапецападобных цягліцах. Апускацца варта да таго часу, пакуль ягадзіцы не дасягнуты верхняй частцы лытак. У ніжнім становішчы вы павінны адчуць расцяжэнне ягадзічных цягліц. Затым ідзе ўздым. У верхнім становішчы можна зрабіць невялікую паўзу.

заключэнне

Прысед ў "Сміт", тэхніка выканання якога не адрозніваецца асаблівай складанасцю, з'яўляецца універсальным практыкаваннем. Ён падыдзе як пачаткоўцам, так і дасведчаным спартсменам у якасці базавай трэніроўкі. Вельмі добра гэта практыкаванне дапамагае тым, хто аднаўляецца пасля траўмаў.