Ўздым ног у вісе. Саветы і рэкамендацыі

Ўздым ног у вісе - адно з самых выматвальных практыкаванняў для цягліц жывата. Аднак такія заняткі з'яўляюцца вельмі эфектыўнымі пры прапрацоўцы прэса. Асабліва магутна яны ўздзейнічаюць на ніжнія кубікі. Пры правільным выкананні можна «падшліфаваць» і верхнія кубікі прэса. Дадзенае практыкаванне можа прынесці карысць спартсменам, якія займаюцца футболам, гімнастыкай, каратэ, акрабатыкай, увогуле, тымі відамі спорту, дзе неабходна адначасовае згінанне пазваночніка і тазасцегнавага сустава.

тэхніка

1. Пад'ём ног у вісе на перакладзіне выконваецца наступным чынам: варта ўхапіцца за яе сярэднім хватам. Ногі свабодна правісаюць, не дакранаючыся пры гэтым падлогі. Калі хват слабы, то неабходна скарыстацца адмысловымі якія падтрымліваюць шлейкамі.
2. прагнуцца злёгку спіну ў паясніцы, рукі і ногі павінны быць прамымі.
3. Зрабіўшы ўдых, адвесці крыху ногі назад і моцным рыўком падняць іх вышэй. Пажадана трымаць іх выпрастанымі. Аднак калі не хапае сіл для такога выканання, можна злёгку сагнуць ногі ў каленях. Важна, каб кут, пад якім яны сагнутыя, заставаўся нязменным да канца выканання сэта.
4. Ногі трэба абавязкова падымаць вышэй за пояс. У самай верхняй кропцы трэба пастарацца утрымацца некалькі секунд, моцна напружваючы пры гэтым прэс. Пасля гэтага можна апускаць павольна і плаўна ногі ўніз.
5. Пасля секунднай паўзы паўтарыць практыкаванне зноў.

Саветы і рэкамендацыі

1. Лёгкі «читинг» у пачатку выканання практыкаванні «Пад'ём ног у вісе» не ўплывае на працу прэса. У першай фазе у працы прымаюць удзел мышцы сцягна. У сярэдняй ж і канчатковай працуюць мышцы прэса.
2. Чым вышэй падымаюцца ногі, тым мацней нагрузка на прэс. Самі ўздымы ног у вісе пажадана выконваць так, каб кут паміж тулавам і сцёгнамі быў мінімальным. Правільнае выкананне практыкаванні павялічвае эфект трэніроўкі ў разы.
3. Важна правільна падымаць таз. Для дасягнення максімальнага выніку ўздым ног у вісе абавязкова трэба выконваць, моцна напружваючы прэс. Пасля таго як ногі дасягаюць ўзроўню пояса, трэба моцна падаць таз ўверх.
4. Не варта выкарыстоўваць дадатковыя абцяжарвання пры выкананні дадзенага практыкаванні. Вага ног, а таксама вага абутку спартсмена - цалкам дастатковая нагрузка. Аднак трэніраваныя атлеты часам выкарыстоўваюць пацяжэнні ў выглядзе заціснутай паміж ступнямі гантэлі або спецыяльных бранзалетаў. Злоўжываць залішнім дадатковым вагой не варта - можна атрымаць грыжу.
5. Варта правільна дыхаць у працэсе выканання практыкаванні: падымаючы ногі ўверх, трэба выдыхаць паветра, апускаючы іх уніз - з сілай ўдыхаць.
6. Тым, хто не можа доўга трымаць сваю вагу ў вісе, можна скарыстацца адмыслова пашытымі шлейкамі.

7. Выконваць ўздым ног у вісе можна на спецыяльна абсталяваных станках, якія маюцца ў трэнажорных залах. Варыянтам палегчанага практыкаванні будзе трэнажор, на якім выконваюцца пад'ёмы на локцях.

Рэгулярныя трэніроўкі, правільнае выкананне практыкаванні і, вядома, настойлівасць, праца над сабой абавязкова дадуць ашаламляльны вынік!