Як садзіцца на папярочны шпагат правільна? Расцяжка і практыкаванні для папярочнага шпагата

Шпагат з'яўляецца адным са спосабаў прадэманстраваць гнуткасць цела. Кожная дзяўчына марыць здзівіць навакольных сваёй расцяжкай, пакінуўшы незгладжальнае ўражанне. Шпагат выкарыстоўваецца ў розных сферах дзейнасці - гімнастыцы, балеце, баявых мастацтвах і танцах. Часам папярочны або падоўжны шпагат - галоўны элемент выступлення. Але нямногія ведаюць, як правільна садзіцца на папярочны шпагат без шкоды для здароўя.

Што такое папярочны шпагат?

Гэты выгляд шпагата лічыцца больш цяжкім для выканання, многім не хапае сілы волі дасягнуць такога выніку. Тут галоўнае - паставіць перад сабою мэту і мець жаданне ажыццявіць яе. Але як садзіцца на папярочны шпагат і як ён выглядае? Папярочны шпагат ўяўляе сабой цалкам разведзеныя ногі ў бакі ў становішчы седзячы. Існуе шмат разнастайных практыкаванні на цягавітасць і расцяг цягліц, якія дазваляюць дасягнуць мэты хутчэй.

Асноўныя правілы на шляху да папярочнаму шпагату

Усім павінна быць зразумела, што хутка сесці на папярочны шпагат ніяк не атрымаецца, таму трэба прытрымлівацца некалькіх правілаў, якія дапамагаюць дасягнуць чаканага выніку нашмат хутчэй.

1. расцяг цягліц. Без расцяжкі ні ў якім разе нельга рабіць фізічныя практыкаванні, асабліва гэта тычыцца шпагата. Дадзеныя практыкаванні дазволяць разагрэць ўсё цела. Для гэтага варта зрабіць некалькі лёгкіх рухаў: бег на месцы, нахілы цела і махі нагамі ў бакі. Каб атрымаць двайную карысць, рэкамендуецца размінацца пасля кардыятрэніроўкі.

2. Штодзённыя трэніроўкі. На пытанне аб тым, як садзіцца на папярочны шпагат, адзін адказ - рэгулярныя заняткі, якія змогуць прывесці да поспеху. Пажадана рабіць расцяжку ў любы вольны час на працягу дня. Спачатку варта трэніравацца праз дзень, а калі арганізм абвыкне да нагрузак - кожны дзень.

3. Одежда. Ад таго, як апранаецца чалавек падчас трэніроўкі, залежыць і канчатковы вынік. Займацца неабходна толькі ў цёплым памяшканні, папярэдне надзеўшы свабодную футболку, спартыўныя штаны і шкарпэткі. Як раз шкарпэткі дазваляюць слізгаць па падлозе, што станоўча ўплывае на расцяжку, таму лепш аддаць перавагу падлогу дывановым пакрыцці. Слізгаценне павінна быць кантраляваным, інакш можна парваць звязкі.

4. Падрыхтоўка ўдваіх. Каб заняткі праходзілі цікавей, можна далучыць да гэтага свайго сябра. А больш дасведчаны чалавек падкажа, як трымаць выправу і выканаць правільны папярочны шпагат. Сябар можа націскаць на плечы і ногі, што спрыяе паглыбленню шпагата.

5. Не спяшацца. Ва ўсім трэба ведаць меру, гэта датычыцца і расцягу цягліц. Занадта моцны ціск прывядзе да траўмаў, пасля чаго прыйдзецца адмовіцца ад любых практыкаванняў на працяглы перыяд.

6. навакольнае абстаноўка. Над шпагатам можна працаваць як у спакойным, так і ў шумным месцы, гэта залежыць ад пераваг чалавека. Абстаноўка павінна натхняць. Толькі ў камфортнай абстаноўцы чалавек зможа засяродзіцца на сваім целе і адчуваннях. Напрыклад, некаторыя не прадстаўляюць заняткаў без гучнай музыкі і тэлевізара.

Практыкаванні для папярочнага шпагата

Любая трэніроўка павінна пачынацца і заканчвацца расьцяжкай, асабліва гэта тычыцца шпагата, дзе ўся нагрузка прыпадае на прапрацоўку цягліц ног.
Каб не было такіх праблем, як падраныя звязкі і разрывы цягліц, варта спачатку разагрэць цела. Пры гэтым не варта старацца зрабіць усё практыкаванні за адзін раз.

"Аса"

ІП: ногі шырэй плечаў, шкарпэткі - у бок, глыбокае прысяданне. Ступні прыціскаюцца да паў, сцягна знаходзяцца паралельна падлозе, калені разгортваюцца ў бакі. У такім становішчы трэба локцямі ўперціся ў калені, адначасова выштурхваючы таз наперад. Гэта дапаможа расцерці тазавых мышцы. Дадзенае практыкаванне дапаможа пачаць трэніроўку і наблізіць да запаветнай мары - сесці на папярочны шпагат.

Выпады ў бакі

ІП: адна нага выцягнутая ў бок, на іншы (сагнутай назе) засяроджаны вага тулава. Ступня цалкам ставіцца на падлогу, а сцягно максімальна расцягваецца. Па заканчэнні 30 секунд вага цела пераносіцца на другую нагу. Гэта практыкаванне можна выканаць трохі інакш: ступня не ставіцца цалкам на падлогу, а нага кладзецца на ўнутраную частку ступні, напружваючы мышцы ў коленном суставе.

"Жаба"

ІП: сесці на калені, брускі - збоку. Калені разводзяцца ў бакі і ставяцца на брускі, рукі ўпіраюцца ў падлогу. Куты паміж сцягном, галёнкай і корпусам павінны быць прамымі. Тут патрабуецца дапамога сябра, які садзіцца зверху. Цяпер трэба пастарацца максімальна паслабіць усе мышцы, пры гэтым партнёр будзе назіраць за правільным становішчам таза. Гэта практыкаванне трохі балюча, бо расцягваецца пахвінная частка. Сьпяшацца ня варта.

Для тых, хто не ведае, як садзіцца на папярочны шпагат, але вельмі хоча гэтага, практыкаванне ўскладняецца. Трэба прыбраць брусок, які знаходзіцца пад каленам, і выцягнуць нагу ў бок. Ступня таксама цалкам прыціснута да падлогі. Расцягвацца варта мінімум 3 хвіліны, змяняючы ногі. Далей акуратна вымаецца другі брусок і выцягваецца другая нага.

"Матылёк"

ІП: сесці на падлогу, ногі сагнутыя ў каленах, ступні злучаныя. Пяткі максімальна падцягваюцца да цела, калені прыціскаюцца да паў з дапамогай рук. Спіна ня згінаецца і трымаецца ў прамым становішчы. Перад ступнямі размяшчаюцца рукі і робяцца нахілы наперад. Спіна прамая і калені цалкам прыціснутыя да падлогі. Гэта практыкаванне дапамагае расцягнуць ўнутраную частку сцягна і павысіць гнуткасць паховых сухажылляў.

"Блін"

ІП: сесці на падлогу, ногі прамыя, разведзеныя ў бакі, шкарпэткі накіраваныя ўверх. Рукі выцягваюцца наперад, робіцца нахіл перад сабой. Трэба паспрабаваць дакрануцца грудной клеткай да паў і затрымацца ў такім становішчы на некалькі хвілін. Выцягнутымі рукамі робяцца развароты да адной назе, а потым - да другой. Трэба паспрабаваць абхапіць рукамі ступню і зрабіць па 10 нахілаў у 5 падыходаў. Гэта практыкаванне дазваляе эфектыўна расцягнуць ўнутраную і заднюю часткі сцягна і сухажыллі пад каленам і дзейнічае як эфектыўная расцяжка на папярочны шпагат.

Дотык пальцаў ног

ІП: стоячы, ногі прамыя, ступні - разам. Робіцца нахіл да падлогі - трэба паспрабаваць дацягнуцца да пальцаў ног. Калені павінны заставацца простымі, а пры кожным нахіле трэба затрымлівацца ў такім становішчы на 40 секунд. Гэта практыкаванне можна выконваць з адной сагнутай нагой, што дабратворна ўплывае на мышцы і сухажыллі ў галіне калена.

Дотык локцямі падлогі

ІП: стоячы, ногі - на шырыні плячэй. Ногі павінны быць простыя, і пры нахіле наперад трэба пастарацца дацягнуцца да падлогі рукамі. У такім становішчы варта максімальна прагнуцца і пакласці локці на падлогу. Стоячы, робяцца нахілы да лытках па чарзе - трэба паспрабаваць іх абхапіць рукамі. Гэта практыкаванне адно з самых важных і выконваецца перад тым, як сесці на шпагат. Рабіць яго трэба па 10 раз у 5 падыходаў.

Папярэджання для пачаткоўцаў

Ніколі не варта садзіцца на шпагат рэзка, гэта не прывядзе да добрых вынікаў, а толькі траўміруе мышцы і звязкі. На жаль, у многіх людзей не ўзнікае пытання аб тым, як садзіцца на папярочны шпагат, бо іх будынак цела не прызначана для поўнага расцягу. У гэтым выпадку фізічна немагчыма сесці на поўны папярочны шпагат, незалежна ад колькасці і працягласці трэніровак.

парады пачаткоўцам

Неабходна быць вельмі цярплівым, бо сесці на шпагат з першай трэніроўкі не атрымаецца. Часам дасягнуць жаданага выніку можна праз некалькі месяцаў ўзмоцненых трэніровак, але ніяк не гадзін. Для разнастайнасці рэкамендуецца рабіць шпагат каля сцяны, выцягваючы ногі перад сцяной, нібы спрабуючы зрабіць шпагат. Выконваць іншыя практыкаванні можна толькі пасля адчуванні напругі ў цягліцах ног.

Шпагат для дзяцей

Многія дарослыя лічаць, што дзеці з нараджэння гнуткія і ім не патрэбна падрыхтоўка для шпагата. Гэта вялікая памылка, бо дзіця трэба трэніраваць, вучыць правільна садзіцца на яго, і расцяжка на папярочны шпагат у гэтым дапаможа. Калі дзяцей прывучаць да фізічных практыкаванняў з ранняга ўзросту, то яны будуць адрознівацца ад сваіх аднагодкаў пластычнасцю і гнуткасцю. Лепшы час для далучэння дзіцяці да спорту - 5-7 гадоў, калі мышцы асабліва эластычныя. Заняткі праводзяцца рэгулярна, і пачынаць трэба з практыкаванняў на гнуткасць.