Як правільна пампавацца ў трэнажорнай зале для набору масы і для пахудання

Большасць пачаткоўцаў, не ведаючы як правільна трэніравацца ў трэнажорнай зале, дапускаюць адну і тую ж тыповую памылку: імкнучыся да хуткага выніку, яны займаюцца шмат і часта. У асноўным гэта прыводзіць да стомленасці, забітым цягліцам і прыпынку вагі.

Падрыхтоўка да заняткаў

Перш за ўсё, вызначыцеся з трэнажорнай залай і трэнерам. Пракансультуйцеся з ім, як правільна харчавацца і як правільна пампавацца ў трэнажорнай зале. Калі трэнер надасць вам дастаткова часу і растлумачыць усё даступна і гранічна ясна, можаце «асядаць» тут. Загадзя паклапаціцеся пра форму для трэніровак: адзенне павінна быць у меру свабоднай, вентыляванай, пажадана іх бавоўны.

план работы

Калі вы пачатковец і бачылі трэнажоры толькі на вітрыне спартыўнага крамы або ў рэкламе, ваш шлях да поспеху ляжыць праз трэнера. Тут часта дапускаецца наступная памылка: шмат хто думае, што абыдуцца парадамі сяброў або змогуць проста паўтараць практыкаванні за навакольнымі. У большасці выпадкаў гэта не дае вынікаў. Толькі трэнер можа растлумачыць усе тонкасці гэтага спорту: як правільна пампавацца ў трэнажорнай зале, як выконваць практыкаванні, колькі адпачываць паміж падыходамі. Больш за тое, большасць практыкуе індывідуальныя трэніроўкі, на якіх вы прапрацаваць усе групы цягліц і даможацеся пастаўленых мэтаў.

Як правільна працаваць у трэнажорнай зале

Каб занятак у трэнажорнай зале давала вынікі і прыносіла задавальненне, яно не павінна празмерна вас стамляць. Зразумела, што проста пасядзець на лаўцы - таксама не справа. Сама трэніроўка дзеліцца на тры часткі:

• размінка;
• сілавыя практыкаванні;
• кардионагрузка.

Размінка звычайна складаецца з скачкоў на скакалцы або прабежкі на дарожцы, таксама актуальная хада на орбитреке. Акрамя гэтага, трэба добра прапрацаваць мышцы прэса, так як асноўная нагрузка падчас трэніроўкі прыпадае на паясніцу. Сярэдняя працягласць размінкі 10-15 хвілін. Сілавыя практыкаванні - гэта асноўная частка трэніроўкі. Скласці праграму і растлумачыць, як правільна пампавацца ў трэнажорнай зале павінен трэнер, таксама ў яго абавязкі ўваходзіць часовая кансультацыя па правільнасці выканання практыкаванняў. У асноўным на трэніроўках чаргуюцца прапрацоўваюцца групы цягліц, напрыклад, у панядзелак асноўны ўпор робіцца на ногі, у сераду на грудзі, у пятніцу на спіну. Сярэдняя працягласць сілавы трэніроўкі складае 50-60 хвілін. Правільным завяршэннем трэніроўкі з'яўляецца кардионагрузка. Менавіта ў гэты перыяд спальваецца найбольшая колькасць калорый. Добрым прыкладам выканання кардиоупражнений з'яўляецца інтэнсіўны бег на дарожцы. Працягласць гэтага этапу -15-20 хвілін. Такім чынам, сярэдняя трэніроўка павінна заняць ў вас каля паўтары гадзіны.

падбор вагі

Каб зразумець, як правільна пампавацца ў трэнажорнай зале, вы павінны дакладна паставіць перад сабой мэты. Калі жаданы вынік - павелічэнне мышачнай масы, то трэба працаваць з вялікім вагой з сярэднім колькасцю падыходаў (10-12 раз). Калі ж вы прыйшлі, каб схуднець або надаць целе рэльеф, вага снарада павінен быць невялікім, а выкананне падыходаў даведзена ды максімуму (30-40 раз).

адпачынак

Ну і, вядома, не забывайце пра адпачынак. Для росту мышачнай масы ён проста неабходны. Таму не варта хадзіць у залу штодня і мардаваць сябе трэніроўкамі: аптымальны варыянт для пачаткоўца - заняткі 3 разы на тыдзень.