Праграма адцісканняў ад падлогі. віды адцісканняў

Адцісканні простыя, не патрабуюць асаблівых умоў і прыстасаванняў. Пры гэтым вынікаў можна дамагчыся ўзрушаючых, пры ўмове, што праграма адцісканняў ад падлогі абраная правільна, а заняткі праводзяцца рэгулярна.

Якіх вынікаў можна дамагчыся?

1. Развіццё трываласці і сілы.
2. Развіццё спрыту, сілавых і хуткасных якасцяў.
3. Умеранае нарошчванне цягліц.
4. Ўмацаванне плечавага пояса і прэса.
5. Ўменне добра валодаць сваім целам.

Якія цягліцы трэніруюцца?

Ўключаюцца ў працу розныя групы цягліц. Усё залежыць ад тэхнікі выканання і выгляду практыкаванні. У асноўным, працуюць тры групы: дэльтападобных, трыцэпс, грудныя. Акрамя гэтага, напружваецца прэс, а таксама ў статычным рэжыме - мышцы спіны, ног і межреберные.

віды адцісканняў

Існуе некалькі разнавіднасцяў, на аснове якіх можна скласці індывідуальны комплекс практыкаванняў. Адцісканні ад падлогі можна ўскладніць, тым самым дамагчыся таго ці іншага эфекту. У залежнасці ад таго, якую групу цягліц трэба развіваць, выкарыстоўваюць практыкаванне з пэўнай пастаноўкай рук. Адцісканні ад падлогі для пачаткоўцаў могуць выконвацца ў спрошчаным варыянце. Такім чынам, нараўне з класічнымі можна ўжываць практыкаванні з вузкай або шырокай пастаноўкай рук, адцісканні на адной руцэ, з абцяжарваннем, з упорам на калені, з пастаноўкай ног на лаву, з выкарыстаннем спецыяльных дзяржальняў, на кулаках і на пальцах.

тэхніка выканання

Без правільнай тэхнікі патрэбнага выніку чакаць не даводзіцца. Важна памятаць, што пры выкананні практыкаванні мышцы трэба адчуваць, таму важна ўмець на іх канцэнтравацца. Нельга забываць пра дыханне: апускаемся - робім ўдых, паднімаемся - выдых. Пры адцісканні спіну выпрастаць, ягадзіцы не падымаць. У зыходным становішчы рукі трымаць выцягнутымі. Цела апускаецца ўніз за кошт згінання рук у локцях. Грудзі максімальна набліжаць да падлогі, але не дакранацца яго.

Сістэма адцісканняў ад падлогі

Распрацаваны розныя сістэмы трэніровак для пачаткоўцаў і вопытных спартсменаў. Ёсць праграмы, разлічаныя на месяц, на 6 тыдняў, на 15 тыдняў, праграма «100 адцісканняў», «10 X 10" і іншыя. Многія вопытныя атлеты складаюць комплекс практыкаванняў асабіста для сябе.

Праграма адцісканняў ад падлогі распрацоўваецца ў залежнасці ад мэтаў трэніровак. Калі неабходна павялічыць цягавітасць, то трэба выконваць вялікая колькасць паўтораў. Для павелічэння мускулатуры неабходна рабіць не больш за 12 паўтораў, але пры гэтым уважліва сачыць за тэхнікай выканання, а таксама ўскладняць практыкаванне, а менавіта адціскацца на адной руцэ, выкарыстоўваць дзяржальні, ўжываць абцяжарвання.

Праграма адцісканняў ад падлогі можа ўключаць розныя віды практыкаванні, пры якіх максімальна працуе тая ці іншая група цягліц.

для трыцэпс

З сярэдняй пастаноўкай рук

Рукі знаходзяцца прыкладна на шырыні плячэй. Локці накіраваны назад, упор на далоні, пальцы наперад. Ногі паставіць, як зручней, але яны не павінны быць расстаўлены шырэй плечаў. Пры згінанні рук локці застаюцца адведзенымі назад і амаль прылягаюць да тулава. Калі рабіць упор на кулакі, пальцы трэба павярнуць ўнутр. Магчымы палегчаны варыянт - рукі на лаўцы, ногі на падлозе. Больш складаны варыянт - рукі на падлозе, ногі на лаўцы.

З вузкай пастаноўкай рук

Рукамі ўперціся ў падлогу на ўзроўні грудзей, далоні знаходзяцца побач, пальцы накіраваныя наперад. Ногі на шырыні грудзей, можна трохі шырэй. Пры згінанні рук локці рухаюцца назад і ледзь у боку, грудзі злёгку тычыцца далоняў. Такі выгляд адцісканняў лічыцца цяжкім. Акрамя трыцэпс развівае і пярэдні пучок дэльт.

Для грудных цягліц

Рукамі ўперціся ў падлогу, паставіўшы іх амаль у два разы шырэй плечаў, локці пры гэтым адвесці ў бакі, упор на далоні, пальцы наперад. Ногі шырэй плечаў не разводзіць. Пры згінанні рук локці павінны быць увесь час накіраваны ў бакі. Ягадзіцы ўверх не падымаць і ня прагінацца - цела павінна быць прамым. Можна выконваць ўзмоцнены або палегчаны варыянт, як у практыкаванні з сярэдняй пастаноўкай рук. Калі ўпор робіцца на кулакі, то пальцы павярнуць назад.

З упорам на адну руку

Каб захаваць раўнавагу, ногі павінны быць расстаўлены максімальна шырока, рукі шырэй плечаў. Адну руку завесці за спіну. Пры адцісканні локаць накіраваны ў бок. Практыкаванне развівае грудныя мышцы і трыцэпс. Для ўтрымання цела ў раўнавазе патрэбен добра развіты прэс.

З грузам

Для выканання гэтага практыкаванні апранаюць спецыяльныя камізэлькі з грузамі або кладуць на спіну дыск ад штангі. У другім выпадку можна папрасіць памочніка прасачыць за тым, каб блін не ўпаў.

на пальцах

Гэта практыкаванне выдатна развівае сілу пэндзляў і умацоўвае косці. Можна рабіць практыкаванне з сярэдняй, з вузкай і з шырокай пастаноўкай рук. Калі пальцы слабыя, неабходна спачатку ўмацаваць пэндзля пры дапамозе менш складаных практыкаванняў.

З дзяржальнямі

Для лепшай прапрацоўкі цягліц выкарыстоўваюць адмысловыя дзяржальні. У гэтым выпадку павялічваецца амплітуда рухаў. Замест дзяржальняў можна выкарыстоўваць падстаўкі для рук. Дзякуючы такому ўвазе адцісканняў развіваюцца сілавыя якасці, спартсмен вучыцца лепш валодаць сваім целам.

З бавоўнай

Гэта практыкаванне прызначана для развіцця спрыту, сілавых і хуткасных якасцяў. Ногі і рукі трэба паставіць шырэй плечаў. Затым адштурхнуцца, хутка зрабіць бавоўна і максімальна мякка апусціцца на рукі. Падчас практыкаванні рукі рухаюцца вельмі хутка. Такія адцісканні рэкамендуецца рабіць баксёрам і іншым адзінаборцаў.

Адцісканні ад падлогі. Праграма трэніровак для пачаткоўцаў

У першую чаргу трэба высветліць ўзровень падрыхтоўкі, то ёсць колькі адцісканняў вы можаце зрабіць у адным падыходзе. Часцяком пачаткоўцы не могуць зрабіць і 10 паўтораў.

Праграма адцісканняў ад падлогі будзе залежаць ад мэтаў. Звычайна пры дапамозе гэтага практыкаванні атлеты развіваюць сілу і цягавітасць. У гэтым выпадку трэба рабіць вялікую колькасць падыходаў з невялікімі перапынкамі.

У першы дзень у першым падыходзе зрабіць максімальна магчымае колькасць паўтораў. Затым адпачыць не больш за 2 хвілін. У другім падыходзе атрымаецца выканаць менш, і гэта нармальна. Рабіць у дзень 5 падыходаў, паўтораў - колькі атрымаецца. Трэніравацца ў такім рэжыме, пакуль не атрымаецца зрабіць аднолькавая колькасць паўтораў ва ўсіх сэтах.

Для наступнага этапу трэніровак трэба ўсталяваць новую норму. Напрыклад, вы рабілі па 15 паўтораў. Цяпер трэба рабіць па 25. Ізноў выконваць 5 падыходаў у дзень і трэніравацца, пакуль не атрымаецца ва ўсіх сэтах зрабіць па 25.

Зараз трэба перайсці да 10 падыходам, а перапынак паміж імі скараціць да 1 хвіліны. Давесці колькасць падыходаў да 15, пры гэтым колькасць паўтораў павінна быць не менш 3/4 ад свайго максімуму (напрыклад, максімум - 30, тады ў адным сэце практыкаванне трэба рабіць не менш за 22 разоў). Калі атрымаецца зрабіць па 22 разы ў кожным падыходзе, павялічыць колькасць паўтораў на 1, гэта значыць рабіць 15 Х 23.

правілы трэніроўкі

1. Перад выкананнем адцісканняў трэба зрабіць размінку.
2. Трэніравацца тры разы на тыдзень, паступова пераходзіць да штодзённых заняткаў.
3. Каб адсочваць вынікі, зручна весці запісы.