8 суперупражнений, якія падораць вам плоскі жывот

Згінання прэса і прысяданні былі раней самым папулярным разаграваннем на ўроках фізкультуры, але гэтыя дні ўжо даўно прайшлі. Сёння абодва гэтыя практыкаванні зарабілі дрэнную рэпутацыю, асабліва сярод фітнес-інструктараў. Пастаянныя паўторы і згінання спіны не раз станавіліся прычынай болі ў спіне, а часам нават зрушэнняў дыскаў. Пералічаныя ніжэй практыкаванні дапамогуць вам дамагчыся плоскага пругкага жывата без болю і траўмаў.

планка

Практыкаванні на ўмацаванне тулава вельмі карысныя не толькі для прэса, але і для правільнай каардынацыі рухаў. Адно з самых простых і папулярных практыкаванняў, накіраваных на стабілізацыю тулава, - гэта класічная планка на выцягнутых руках або, як яе яшчэ называюць, высокая планка.

Больш эфектыўна за ўсё трымаць планку, перакідаючы невялікую гіру з адной рукі ў іншую. Пастаўце гіру побач з правай рукой, а левую працягніце і дастаньце гіру, пастаўце яе побач з левай рукой. Паўтарайце практыкаванне, мяняючы рукі на працягу хвіліны.

Захоўвайце пазваночнік роўным. Лепш за ўсё кантраляваць кірунак хрыбетніка - сачыць за тазам. Калі ён не нахіляецца налева або направа, не падымаецца ўверх і не апускаецца, то ўвесь пазваночнік будзе заставацца роўным.

Падчас практыкаванні стаўце гіру, вяртайцеся ў зыходнае становішча на ўдыху і падымайце гіру на выдыху.

абдамінальны выгіб

Каб мінімізаваць боль у паясніцы і забяспечыць камфорт ўсім хрыбетніку, прыміце да ўвагі практыкаванне, распрацаванае доктарам Макгіл, - абдамінальны згін. Ляжце на спіну, выцягнуўшы адну нагу, а другую сагніце ў калене. Падстаўце далоні пад паясніцу, сочыце за тым, каб падбародак быў накіраваны паралельна столі, не згінайце шыю. Павольна падымайце галаву, грудзі і плечы настолькі, наколькі вам зручна. Не згінайце шыю і ня нагінацца падбародак да грудзей. Уявіце, што да вашай спіне і патыліцы заменены плоская шырокая дошка, і падымайце верхнюю частку цела адным рухам. Нават калі ўздым здаецца невысокім, нічога страшнага. Паўтарайце практыкаванне 20 разоў, змяняючы выгіб ногі з правага на левы.

Марш лежачы

Для тых, хто плануе стварыць уласную эфектыўную фітнэс-руціну, спецыялісты рэкамендуюць яшчэ адно практыкаванне, нацэленае на ўмацаванне тулава, - марш лежачы.

Каб выканаць практыкаванне, ляжце на спіну, выцягніце рукі ўздоўж цела далонямі ўніз, сагніце ногі ў каленях, упёршы ступні ў падлогу. Гэта зыходнае становішча. Па чарзе падымайце ногі, ня разгінаючы іх, і старайцеся пацягнуць калена як мага бліжэй да жывата. Падчас практыкаванні важна захоўваць пазваночнік роўным і забяспечваць правільны баланс і стабільнасць. Выконвайце гэта практыкаванне на працягу хвіліны.

Полумостик

Яшчэ адно простае і эфектыўнае практыкаванне для ўмацавання тулава - полумостик. Ляжце на падлогу тварам уверх, сагніце ногі ў каленях і моцна уприте ступні ў падлогу, трымаеце калені разам. Рукі выцягніце ўздоўж цела, упёршы далоні ў падлогу. Падымайце сцягна і таз уверх такім чынам, каб цела ўяўляла сабой прамую лінію, якая ідзе пад вуглом ад плячэй да каленяў. Павольна апускайце таз ўніз ў зыходнае становішча і паўтарае практыкаванне ад 15 да 20 разоў.

Скручвання нагамі ўверх

Гэта практыкаванне называецца яшчэ зваротнымі скручвання і з'яўляецца крокам ад умацавання тулава да яго ўзмацнення. Правільнае выкананне гэтага практыкаванні патрабуе ад вас легчы на спіну, выцягнуўшы рукі ўздоўж цела і упёршы далоні ў падлогу. Таксама трэба падняць ногі ўверх, ня згінаючы іх, так, каб ступні былі паралельна столі. Гэта і ёсць зыходнае становішча. Далей, падымайце сцягна, таз і паясніцу ўверх настолькі, наколькі вам камфортна, не губляючы пры гэтым раўнавагі і стабільнасці. Рабіце ўпор на плечы і далоні. Вяртаючыся ў зыходнае становішча, старайцеся апускаць сцягна да паў павольна.

скалалаз

Гэта практыкаванне таксама разлічана на ўзмацненне тулава, больш, чым на яго стабілізацыю і ўмацаванне. Зыходнае становішча скалалаза - высокая планка. Устаўшы ў планку на выцягнутых руках, пачніце бег на месцы, пры гэтым старайцеся, каб калена правай нагі набліжаўся як мага бліжэй да локця правай рукі. Тое ж самае з левай бокам. Пачаўшы рух, сочыце за тым, каб сцягна і таз не паднімаліся ўверх, захоўвайце торс нерухомым, а яго мышцы задзейнічанымі. Гэта будзе няпроста, паколькі скалалаз - больш складанае практыкаванне, якое прымушае цела хутчэй стамляцца і імкнуцца кампенсаваць і знаходзіць шлях найменшага супраціву.

футбольны кідок

Устаньце роўна і выцягніце рукі з медыцынскім мячом ўверх. Ногі трымайце на шырыні плячэй. Рэзка кіньце мяч ўніз з максімальна магчымай сілай, пры гэтым старайцеся злавіць яго, як толькі ён адскочыць ад падлогі. Нічога страшнага, калі ваша цела сыдзе ў прысед. Паўтарайце практыкаванне 12-15 раз. Галоўнае, не забываць трымаць мышцы тулава ў напружанні. Калі вы адчуваеце, як мышцы прэса задзейнічаны ў практыкаванні, значыць, вы робіце яго правільна.

Кідок мяча на Фітбол

Ўпрыцеся паясніцай на Фітбол і сагніце калені пад вуглом 90 градусаў, уприте ступні ў падлогу. Падніміце медыцынскі мяч на выцягнутых руках. Хутка прысядзьце і кіньце мяч аб сцяну і злавіце яго. Паўтарайце практыкаванне каля 15 разоў.

Кардыё-практыкаванні і здаровае харчаванне

Працуючы над цягліцамі жывата, людзі часта забываюць аб пласце тлушчу, які іх акружае. Каб пазбавіцца ад лішняга тлушчу вакол прэса, займіцеся эфектыўнымі кардыятрэніроўкі або пачніце бегаць. Скачкі на скакалцы таксама вельмі эфектыўныя. Каб павялічыць эфект практыкаванняў і трэніровак, перагледзьце сваю дыету, выключыце з яе паўфабрыкаты і шкодныя прадукты, і вынік атрымаюць не толькі мышцы жывата, але і агульны стан здароўя, а таксама знешні выгляд.

Правільнае харчаванне і практыкаванні павінны быць непадзельныя ў працэсе працы над цягліцамі прэса. Вы можаце марнаваць гадзіны на практыкаванні, паўтараць іх у плыні тыдняў і месяцаў, але калі яны не падтрымліваюцца здаровай дыетай, вы наўрад ці ўбачыце здавальняючыя вынікі.

Гэта не значыць, што трэба цалкам адмовіцца ад вугляводаў і забыцца пра пасту, бутэрброды і выпечку. Праблема не ў тым, што мы ямо вугляводы, а ў тым, колькі гэтых арганічных рэчываў наш арганізм вымушаны перапрацоўваць кожны дзень.