Стрэтчынг - практыкаванні для развіцця гнуткасці

Моднае слоўца "стрэтчынг" сёння трывала пасялілася ў лексіконе спартсменаў. Без спецыяльна падабранага комплексу практыкаванняў на расцяжку не абыходзяцца ні заняткі аэробікай або шэйпінгам, ні сілавыя трэніроўкі. Існуюць таксама фітнес-праграмы, у якіх стрэтчынг адводзіцца асноўная роля - пілатэс, ёга для пачаткоўцаў, бодзіфлекс.

Часта комплекс практыкаванняў на расцяжку прысутнічае ў ЛФК пры астэахандрозе, артрозах, радыкулітах і іншых захворваннях апорна-рухальнага апарата. Заняткі, якія ўключаюць стрэтчынг, дазваляюць захаваць мышцы больш эластычным, а суставы - здаровымі і рухомымі. За кошт паляпшэння кровазвароту і насычэнні кіслародам тканін адбываецца спальванне праслойкі тлушчу. Спецыялісты называюць стрэтчынг-практыкаванні самым камфортным спосабам пахудання і падтрымання добрай спартыўнай формы.

Падобныя заняткі можна праводзіць як у складзе групы, так і ў сябе дома. Для гэтага цалкам дастаткова гумовага кілімка і гімнастычнага мяча падыходнага дыяметра.

Выконваць стрэтчынг-практыкаванні трэба рэгулярна. Лепш, калі заняткі будуць штодзённымі, але пры адсутнасці вольнага часу можна абмежавацца трыма днямі ў тыдзень. Працягласць заняткаў - ад 15 да 45 хвілін. Тут усё залежыць ад мэтаў, якія вы перад сабой ставіце.

Стрэтчынг для пачаткоўцаў

Дадзены комплекс не ставіць сваёй мэтай істотную карэкцыю постаці. Аднак ён дазваляе зняць стомленасць, цягліцавае напружанне, палепшыць выправу. Многія практыкаванні можна выконваць нават за працоўным сталом або ў аўтамабільным корку.

Асноўнае правіла - заняткі ні ў якім разе не павінны суправаджацца хваравітымі адчуваннямі. Кожнае практыкаванне пачынаюць з глыбокага ўдыху. Любая расцяжка фіксуецца ў канчатковым становішчы на 30-40 секунд. Выконваць стрэтчынг-практыкаванні лепш за ўсё пад нягучную, прыемную музыку.

Комплекс складзены такім чынам, каб задзейнічаць усе часткі цела, пачынаючы з шыі і заканчваючы лыткамі.

Першы крок - расцягваем мышцы шыі. Выдатнае практыкаванне для тых, хто вымушаны шмат часу праводзіць, седзячы за сталом. Нахіліце галаву да пляча, імкнучыся дацягнуцца да яго вухам. Спіну пры гэтым трымаеце прама. Плечы апушчаныя.
Паўтараем нахіл ў процілеглы бок. Затым плаўна закідаць галаву назад, цягнемся ўверх падбародкам. Стульваецца рукі ў замак на патыліцы, апускаем локці ўніз і цягнемся да грудзей падбародкам. Заканчваем практыкаванне плыўным кручэннем галавы.

Далей мы выконваем стрэтчынг-практыкаванні для рук і плечавага пояса. Згінаем ў локці левую руку і заводзім яе за галаву, дапамагаючы сабе пры гэтым правай. Неабходна адчуць расцяжэнне ў галіне трыцэпс.

Другое практыкаванне дазваляе палепшыць рухомасць плечавых суставаў. Абедзве рукі завядзіце за спіну і складзеце, прыціскаючы далоні адзін да аднаго. Пасля гэтага паспрабуйце дацягнуцца да лапатак. Адразу заўважу, што выканаць гэты трук з першага разу ўдаецца далёка не ўсім, але праз некалькі дзён вы будзеце гэта рабіць лёгка і свабодна.

Наступныя практыкаванні накіраваны на тое, каб расцягнуць бакавыя мышцы. Счапляецца пальцы ў замак перад сабой і разгортваем далоні вонкі. Фіксуем гэта становішча на 5 секунд, не забываючы пры гэтым сачыць за дыханнем. Затым вельмі павольна выконваем нахіл у бок, застаемся ў канчатковай кропцы на 30 секунд і вяртаемся назад. Паўтараем практыкаванне ў люстэркавым адлюстраванні. Калі вам гэта рух здалося занадта складаным, той жа самае можна зрабіць, падняўшы адну руку.

Другое практыкаванне выконваецца стоячы. Развядзіце рукі і, не паварочваючы корпуса, нахіліцеся налева. Пацягніцеся ўсім корпусам, затрымаўшыся ў ніжняй кропцы нахілу. Павольна выпрасталася і паўторыце тыя ж руху, але цяпер направа.

Каб расцягнуць мышцы спіны, які размясціўся на крэсле, стуліўшы калені. Затым абхапіце іх рукамі і плаўна нахіліцеся як мага ніжэй. У ідэале вы павінны закрануць ілбом каленаў. Але гэтая задача часам не па сілах нават маладым і стройным. Таму не варта засмучацца, калі выканаць практыкаванне з максімальнай амплітудай не ўдалося з першага разу.

Мышцы брушнога прэса можна расцягнуць на гімнастычным мячы. Дастаткова проста легчы на яго спіной, упіраючыся ў падлогу рукамі, каб падтрымаць раўнавагу. Калі такой магчымасці няма, паспрабуйце зрабіць нахіл таму. Зафіксаваць расцяжку вы зможаце, абапіраючыся рукамі ў сцяну.

Для малых ягадзічных цягліц лепш за ўсё падыдзе наступнае практыкаванне. Злучыце ногі разам, злёгку сагніце калені. Нахіліце корпус крыху наперад, каб утрымаць раўнавагу. Сагніце адну нагу ў калене і пакладзеце яе на сцягно іншы. Разгарніце ступню наском да падлогі.

Далей надыходзіць чаргу цягліц сцягна. Пярэднюю паверхню расцягваем найпростым практыкаваннем. Стоячы, згінаем нагу назад і, утрымліваючы яе рукой, падцягваем ступню да ягадзіц.

Расцягнуць вялікія ягадзічныя цягліцы і заднюю паверхню сцёгнаў дазволіць звычайны нахіл. Злучыце ногі разам, сагніце як мага ніжэй і абхапіце рукамі калені.

Расцяжку ўнутранай паверхні сцягна выконваюць, лежачы або седзячы на падлозе. Першае практыкаванне называецца "лодачка". Седзячы на падлозе, развядзіце ногі як мага шырэй. Падніміце рукі над галавой і счапіўшыся іх у замак. Нахіліцеся наперад як мага ніжэй. Калі практыкаванне здаецца занадта складаным, проста прагнілі, абапіраючыся на локці перад сабой.

Другое практыкаванне лепш за ўсё выконваць у пары, але калі такой магчымасці няма, дапамагайце сабе рукамі. Лежачы на спіне, развядзіце ногі так шырока, наколькі гэта магчыма, і ўтрымлівайце гэта становішча нейкі час.

У давяршэнне заняткі расцягваем ікроножные мышцы. Для гэтага устаньце прама, пастаўце адну нагу наперад з апорай на пятку. Вынесіце корпус наперад і Абапрыцеся на калена двума рукамі. Цягніце шкарпэтку на сябе, утрымліваючы пры гэтым нахіл.

Як бачыце, стрэтчынг-практыкаванні не патрабуюць ніякай асаблівай фізічнай падрыхтоўкі або спецыяльнага абсталявання для заняткаў. Зусім не абавязкова выконваць адразу ўвесь комплекс. Каб узбадзёрыцца падчас працоўнага дня, дастаткова двух - трох практыкаванняў.