Спорт і ФітнэсФітнес

Практыкаванне на трыцэпс ў трэнажорнай зале для жанчын і мужчын

Калі спытаць дзяўчат, якія выходзяць з трэнажорнай залы, пра тое, з якой мэтай яны наведваюць дадзенае ўстанова, напэўна адказы будуць практычна аднолькавымі. Ўсе хочуць мець падцягнутыя ягадзіцы, плоскі жывот і пругкую грудзі. Аднак з узростам жанчыны са здзіўленнем адзначаюць, што з'яўляецца яшчэ адна праблемная зона на целе. Адвіслыя трыцэпс здрадніцку нявечаць рукі і нібы ставяць забарона на нашэнне адкрытых сукенак.

Ці існуюць жаночыя комплексы практыкаванняў на трыцэпс?

На самай справе ўсё вядомыя практыкаванні, якія дазваляюць трымаць у тонусе мышцы рук, якія адказваюць за разгінанне, выкарыстоўваюцца як жанчынамі, так і мужчынамі. Чыста жаночых комплексаў, якія распрацоўваюць гэтую групу цягліц, няма. Практыкаванні на трыцэпс ў трэнажорнай зале для мужчын адрозніваюцца толькі велічынёй масы гантэлей, а таксама рэльефнасцю атрыманага выніку.

Менавіта таму, што ў прадстаўніц прыгожай паловы чалавецтва мышцы прырастаюць не асоба, ім не варта баяцца бачнага павелічэння аб'ёму рук. Да таго ж комплекс практыкаванняў, якія адказваюць за прапрацоўку трыцэпс, дапаможа дамам пазбавіцца ад брыдкіх зморшчын на спіне пад бюстгальтараў.

Практыкаванні на трыцэпс ў трэнажорнай зале: адцісканні

Падыход не патрабуе дадатковых механізмаў і прыстасаванняў, таму гэты від практыкаванняў можна выконваць дома па раніцах. Калі вы наведваеце трэнажорная зала 3 разы на тыдзень, гэта зусім не азначае, што дома можна ўладкоўваць сабе выходныя. Базавыя практыкаванні будзем пераносіць у хатнія ўмовы. У іх ліку адцісканні. Тулава пры выкананні практыкаванні павінна быць выцягнута ў струну. Для пачаткоўцаў існуе два варыянты пачатку трэніровак. Альбо рыхтаваць мышцы трыцэпс да нагрузак, выкарыстоўваючы сцяну або лавачку, альбо здзяйсняць падыходы ў 3-5 жимов.

3 падыходу з невялікімі паўзамі

Тулава апускаем і падымаем, адначасова сочачы за тым, каб ягадзіцы ня тырчалі. Тыя, хто адчуваюць у сабе сілы, могуць зрабіць падыход з 10 адцісканняў. Практыкаванні на трыцэпс ў трэнажорнай зале тым і добрыя, што не дазваляюць расслабляцца на занятках. Побач ходзіць інструктар, ды і перад іншымі спартсменамі не хочацца стукнуць у бруд асобай. Нават калі пасля першага падыходу будзе складана, адпачываем ўсяго 30 секунд. Збіраем волю ў кулак і выконваем другую серыю. Перад заключным падыходам робім яшчэ адну аднаўленчую паўзу, але не больш за хвіліну.

Правільная тэхніка выканання адцісканняў на трыцэпс

Такія адцісканні патрабуюць трохі іншай становішча рук у зыходным становішчы, чым чым пры адцісканні на мышцы грудзей. Ступні размяшчаюцца так жа блізка, а вось рукі раўналежныя плячах. Пачынаем выконваць адцісканні знізу, трымаючы рукі сагнутымі з прыціснутымі да цела локцямі. На рахунак "два" цалкам выпростваць рукі, прыводзячы цела ў стан выцягнутай стрункі. Пры выкананні падыходаў неабходна слухаць сваё цела і размяркоўваць нагрузку паміж пэндзлямі і ступнямі раўнамерна. Калі будзе складана, можна палегчыць задачу і выконваць адцісканні з упору з каленяў.

Такое практыкаванне на трыцэпс ў трэнажорнай зале наколькі простае, настолькі і эфектыўнае. Калі рабіць яго правільна, павольна і глыбока апускаючы цела да самога падлозе, то ўжо пасля першага заняткі ў праблемнай вобласці будуць адчувацца характэрныя болевыя сімптомы. Тут важна не перашчыраваць, каб да наступнай трэніроўцы рукі змаглі зноў выконваць практыкаванні.

Практыкаванні на трыцэпс ў трэнажорнай зале: фота. Французскі жым з-за галавы двума рукамі

Падыходзім да гантэлямі і выбіраем для сябе снарад масай 3-4 кг. Добра трэніраваныя мужчыны выкарыстоўваюць больш вялікія абцяжарвання. Перад тым як прыступіць да падыходу, неабходна ўспомніць, што кожны рух прапрацоўваецца павольна, даціскаць, а затым фіксуецца. Часта ў практыкаваннях з абцяжарваннямі - значыць зніжаць эфектыўнасць працэсу. Пачаткоўцам будзе карысна пачынаць знаёмства з практыкаваннем з рэжыму двума рукамі. Для гэтага бярэм Гантэлю за дыскі з абодвух бакоў, падымаем рукі над галавой. Пачынаем плаўна згінаць рукі назад так, каб Гантэлю практычна кранула спіны.

Такое практыкаванне на трыцэпс ў трэнажорнай зале лепш пачынаць рабіць пад наглядам настаўніка або любога іншага боязі чалавека пазбегнуць траўмаў. Да таго ж нам самім не відаць, ці правільна мы заводзім рукі за спіну. Трэнер можа падкарэктаваць становішча цела і правільнасць дыхання для большай эфектыўнасці практыкаванні. Выконваецца 3 падыходу па 10-15 раз.

Французскі жым з-за галавы: разнавіднасці

Магчыма, камусьці гэта практыкаванне падасца крыху больш складана, чым папярэдняе, бо з масай гантэлі працуе толькі адна рука. Аднак тэхналогія выканання ідэнтычная, з той толькі розніцай, што другая рука страхуе згінае перадплечча. Колькасць падыходаў такое ж, як і ў папярэднім практыкаванні. Адзіны момант - з-за ўдзелу ў працэсе абедзвюх рук па чарзе агульная працягласць часу, выдаткаванага на падыходы, павялічыцца ўдвая.

Зваротныя адцісканні з упору ад лаўкі

Эфектыўныя і простыя практыкаванні на трыцэпс ў трэнажорнай зале для дзяўчат яшчэ не скончыліся. Усіх тых, хто пакутуе мець пругкі рэльеф рук чакае лаўка трэнажорнай залы. Спадзяемся, не трэба нагадваць, што мы не абапіраемся на край у пазбяганне траўматызму. Перш чым ўстаць спіной да лаве, мы павінны праверыць на трываласць чарговы снарад. Пераканаўшыся, што ён у стане вытрымаць наш уласны вага, можна пачынаць прыступаць да выканання. Ногі трымаем сагнутымі ў каленах, шчыльна прыціснутымі адзін да аднаго і максімальна выцягнутымі ад лаўкі. Рукі ставім ззаду на край лавы дзесьці пасярэдзіне, пальцы пры гэтым павінны глядзець нам у спіну.

У зыходнай стойцы рукі прамыя, будзем павольна згінаць іх у локцях да таго часу, пакуль плечы не ўтвараюць паралельную лінію з падлогай. Спіну пры гэтым трымаем прамой. Добра, калі сачыць за правільнасцю выканання нам будуць дапамагаць люстэрка. Не забываем, што гэта практыкаванне на трыцэпс ў трэнажорнай зале будзем суправаджаць усмешкай і добрым настроем. Не перашкодзіць і рытмічная музыка. Выконваем 3-4 падыходу па 10-15 раз. Існуе ускладнены варыянт для ўжо трэніраваных людзей, пры якім гэта практыкаванне выконваецца з апорай на дзве расстаўленыя адзін насупраць аднаго лаўкі. Адна з іх будзе служыць апорай для рук, а іншая, адпаведна, для ног.

прымяненне амартызатараў

Калі раней нашы таты і мамы ўжывалі ў якасці снарада досыць тугія ручныя эспандеры, то зараз у кожнай тренажерке можна патрэніравацца з пышнымі гумовымі амартызатарамі. Працаваць з прыстасаваннем, перабрацца ў фітнес-залы з сілавога плавання, - адно задавальненне. Некаторым настолькі падабаецца займацца сілавы расьцяжкай, што стрейчеры становяцца верным спадарожнікам заняткаў і ва ўмовах кватэры. Такім чынам, разгледзім яшчэ адно практыкаванне на трыцэпс. У трэнажорнай зале для гэтага будзем садзіцца на лаву, спіну трымаем прамой.

У нас у руках амартызатар, адзін канец якога мы фіксуем у правай руцэ. Для гэтага можна абматаць стрейчер вакол пэндзля. Згінаем руку, а ў яе руках амартызатар, ў локці за галавой, сапраўды гэтак жа, як і ў практыкаванні "французскі жым". Зараз надышла чаргу другі рукі зафіксаваць свабодную частку стужкі прама ў паясніцы. Мы прывялі цела ў гатоўнасць. Пачынаем выцягваць правую руку да становішча перпендыкулярна падлозе. Гэта практыкаванне на трыцэпс ў трэнажорнай зале для жанчын выконваць тым і добра, што можа стаць якаснай альтэрнатывай так дакучлівым гантэлямі.

Выконваючы такую сілавую расцяжку, не забываем рабіць руху плыўнымі, павольнымі. Абавязкова пры гэтым дадаткова напружваць мышцы. Фіксуючы становішча рукі ў расцягнутым стане, спыняемся на 2-3 секунды. Таксама здзяйсняем 3 падыходу па 10-15 раз, затым мяняем рукі.

Некаторыя прынцыпы трэніровачнай праграмы

Не забывайце, што мышцы на руках параўнальна маленькія. Таму для кожнай групы цягліц лепш выкарыстоўваць за адну трэніроўку не больш за 3 розных практыкаванняў. Некрытычна будзе, калі вы абмяжуецеся толькі адным. Аднак праз 7-10 дзён наступае прывыканне арганізма, і мышцы перастаюць прагрэсаваць. Таму вельмі важна чаргаваць практыкаванні.

Спадзяемся, што зараз, атрымаўшы столькі каштоўнай інфармацыі, вы вылучыце сваё эфектыўнае практыкаванне на трыцэпс ў трэнажорнай зале. Для жанчын, для пахудання і для добрага настрою распрацаваны і іншыя комплексы практыкаванняў, якія дапамагаюць трымаць у тонусе цела. Добрых трэніровак!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.