Як дзяўчыне напампаваць прыгожы прэс?

Сучасная эстэтыка мае на ўвазе наяўнасць прэса кубікамі не толькі ў мужчын, але і ў дзяўчат. На самай справе мышцы пярэдняй сценкі жывата ва ўсіх без выключэння людзей маюць выгляд квадрацікаў, але не бачныя з-за тлушчавай праслойкі. Пярэднюю частку прэса ўтварае парная прамая мышцы з якая праходзіць па цэнтры вертыкальнай палоскай злучальнай тканіны. Кожная з гэтых паловак складаецца з 4 пучкоў, падзеленых перамычкамі. Такім чынам, утвараецца 8 кубікаў, але відаць, як правіла, толькі 6, размешчаных вышэй пупка. Сёння многія дзяўчыны заклапочаныя тым, як атрымаць прыгожы прэс з умерана пазначанымі кубікамі.

Калі хочацца атрымаць жывот з квадрацікамі, аднаго напампоўвання апынецца недастаткова. Можна мець пышна развіты прэс, але ён будзе скрыты пад пластом тлушчу, які на жываце досыць тоўсты. Таму, каб атрымаць прыгожы жаночы прэс, акрамя трэніровак, патрэбна яшчэ і «сушка». Рэльефнасць жывата залежыць ад практыкаванняў толькі на 10%, і на 90% - ад харчавання.

Наколькі хутка можна будзе ўбачыць у сябе прыгожы прэс пасля пачатку трэніровак і сушкі, залежыць ад першапачатковага стану цягліц і колькасці тлушчу ў гэтай галіне. Стройныя дзяўчаты знойдуць змены ўжо праз 1-2 месяцы, іншым жа прыйдзецца набрацца цярпення, паколькі раней чым праз паўгода вынік не прадбачыцца.

Каб напампаваць прэс, трэба вызначыць, якога эфекту патрабуецца дасягнуць. Як правіла, прыгожы прэс ў дзяўчат - гэта умерана рэльефны падцягнуты жывот без лішкаў тлушчу. У гэтым выпадку трэба ўмацаваць кожную групу прамых цягліц жывата. Не існуе верхняга і ніжняга прэса - гэта адзіная сіла і практыкаванні задзейнічаюць усе яе аддзелы, з той розніцай, што адны практыкаванні мацней нагружаюць верхнія кубікі, іншыя - ніжнія.

Практыкаванні для верхняй часткі прэса

Асноўныя практыкаванні для верхніх кубікаў - гэта любыя ўздымы тулава са становішча лежачы.

Зыходнае становішча - лежачы на падлозе, паясніца прыціснутая да паў, сагнутыя ў каленях ногі стаяць ступнямі на падлозе пяткамі блізка да ягадзіц, рукі прыціснутыя да віскі або знаходзяцца ў замку за галавой. Падымаць лапаткі і плечы як мага вышэй, пры гэтым локці разведзеныя ў бок. Выдых трэба рабіць пры самым моцным напружанні цягліц.

Эфектыўнае практыкаванне для касых цягліц жывата, без трэніроўкі якіх немагчыма атрымаць прыгожы прэс, - скручванне. Зыходнае становішча, як у папярэднім практыкаванні, але пры гэтым ногі не стаяць на падлозе, а выцягнуты і знаходзяцца на вазе. Пры уздымах тулава, згінаць правае калена і цягнуцца да яго левым локцем, затым згінаць левае калена і цягнуцца правым локцем.

Практыкаванні для ніжняй часткі прэса

Асноўны прынцып ўсіх практыкаванняў для ніжняга прэса - ўздымы ног са становішча лежачы або ў вісе на перакладзіне.

Найбольш эфектыўны трэнінг ніжняга прэса - гэта практыкаванні на перакладзіне. Зыходнае становішча віс на турніку. Падняць ногі ўверх і імкнуцца прыцягнуць іх да грудзей.

Калі заняткі праводзяцца дома, дзе часцей за ўсё перакладзіны няма, то можна выконваць іншыя практыкаванні.

Самае простае - гэта ўздымы ног са становішча лежачы. Паясніца павінна быць шчыльна прыціснутая да паў, а ногі выпрастаны. Ногі варта падымаць перпендыкулярна тулава, затым апускаць, але не дакранацца падлогі.

Усе практыкаванні для прэса трэба выконваць у 4-6 падыходах па 15-25 раз у залежнасці ад трэніраванасці. Пачынаць рэкамендуецца з 2 раз у тыдзень і паступова пераходзіць да штодзённых заняткаў.

Як было сказана вышэй, добра развіты прыгожы прэс не будзе бачны пры занадта тоўстай тлушчавай праслойкі на жываце. Каб паменшыць гэты пласт, патрэбна «сушка», якая дасягаецца правільным харчаваннем і кардыятрэніроўкі. Неабходна, каб расход калорый перавышаў іх прыход.

Правільна харчаванне не мае на ўвазе галадання або выключэння неабходных для нармальнай жыццядзейнасці прадуктаў. У рацыёне павінны прысутнічаць прадукты, якія забяспечваюць арганізм усімі пажыўнымі рэчывамі. Неабходна паменшыць колькасць тлушчаў і складаных вугляводаў. Харчавацца трэба часта і патроху, пры гэтым большую частку дзённай нормы з'ядаць у першыя два прыёму. І абавязкова трэба прыбраць з меню такой «смецце» як: маянэз, чыпсы, кетчуп, сухарыкі, салёныя арэшкі, кола і г.д.

«Сушка» немагчымая без аэробных заняткаў, напрыклад бегу. Кардыятрэніроўкі не толькі дапамагаюць пазбавіцца ад лішкаў тлушчу, але і выдатна трэніруюць сардэчна-сасудзістую і дыхальную сістэму. Падчас заняткаў трэба сачыць за пульсам і абавязкова ўлічваць узрост і ступень трэніраванасці. Варта ведаць, што аэробнай трэнінг павінен быць працяглым. Рэальная страта тлушчу пачынаецца толькі пасля знішчэння гликогенов, а гэта адбываецца толькі праз 20 хвілін інтэнсіўнага бегу.