Папа, як арэх. Як напампаваць ягадзічныя мышцы?

Круглая і падцягнутая попа - гэта мара большасці дзяўчат. Некаторым дадзена такая перавага ад прыроды, а абмен рэчываў такі, што можна есці цукеркі на ноч і ўсё роўна ягадзіцы маюць узрушаючую форму, не расплываюцца і не дадаюць ў аб'ёмах. Але такіх адзінкі, у асноўным дзяўчатам даводзіцца доўга і карпатліва працаваць над сваім целам, каб зачароўваць мужчын прывабнымі формамі. Сёння нас цікавіць папа, як арэх. Кожная з нас можа напампаваць сабе такую, ці фізіялагічныя асаблівасці таксама трэба ўлічваць? А таксама якая тэхніка дасць больш за ўсё выніку?

Ці ўсім дадзена быць уладальнікамі бразільскай попкі

Гэта досыць складанае пытанне, асабліва таму, што ён з'яўляецца лепшым апраўданнем нашым адвільвання ад заняткаў у спартыўнай зале. Навошта мучыць сябе, усё роўна ў мяне костка шырокая, будынак таза такое, спадчыннасць, і вось вы ўжо сядайце перад тэлевізарам з пачуццём выкананага абавязку, а папа, як арэх, застаецца толькі недасяжнай марай. На самай справе форма ягадзіц ва ўсіх адрозніваецца, але дасведчаны трэнер можа дапамагчы вельмі добра паправіць сітуацыю. Індывідуальны падыход і рэгулярнае выкананне практыкаванняў зробяць сваю справу. Нягледзячы на камплекцыю і ўзрост вашы ягадзіцы пачнуць імкліва мяняцца, і ў выніку ў вас абавязкова будзе попа, як арэх.

Навошта пампаваць попу

Сапраўды, многія з вас могуць спытаць, а навошта мне папа, як арэх? Каб цешыць погляды мужчын? Не толькі: у напампаваныя ягадзіц ёсць маса добрых якасцяў, і мы зараз пра іх пагаворым. Калі вялікая ягадзічная цягліца знаходзіцца ў тонусе, значна прасцей трымаць выправу. Гэта адбываецца таму, што гэтая цягліца выпроствае і фіксуе тулава. Акрамя таго, папы, як арэх (фота мы абавязкова прывядзем ніжэй) дапамагаюць займацца спортам. Гэтая буйная група цягліц робіць вас мацней, і любыя актыўныя гульні стануць для вас лёгкім забаўкай. Развітая ягадзічная цягліца зніжае рызыку болі ў спіне і паясніцы.

асноўныя правілы

У першую чаргу трэба памятаць пра тое, што наша цела - гэта адзіны арганізм, таму фізічнае развіццё павінна быць комплексным. Калі прапрацаваны ўсе групы цягліц - цела выглядае больш гарманічным. Калі вы хочаце папрацаваць толькі над ягадзічныя цягліцы, то не забывайце спачатку зрабіць размінку, падрыхтаваць мышцы да нагрузкі. Калі ў вас няма грошай і часу на спартыўную залу і персанальнага трэнера, то цалкам можна займацца дома, запампаваўшы сабе видеоинструкции з удзелам прафесійных фітнес-трэнераў.

Яшчэ крыху цярпення, і мы пяройдзем да галоўнай тэмы: папа, як арэх. Як зрабіць яе такой, мы паспрабуем разгледзець як мага больш падрабязна. Але засталося яшчэ адно важнае правіла, якое трэба выконваць. Гэта правільнае харчаванне. Спалучэнне спорту і рацыянальнае харчаванне павінна стаць асновай вашай жыцця. Выключыце фастфуд і адмоўцеся ад шкодных звычак. Асновай харчавання павінны стаць свежыя садавіна і гародніна, крупы і трава, мяса і рыба. У выніку вы атрымаеце вынік, аб якім можна толькі марыць. Гэта не толькі прыгожыя ягадзіцы, але і роўны колер асобы, добрае самаадчуванне, нармалізацыя сну, паляпшэнне агульнага стану.

невялікі тэст

Калі вы думаеце пра тое, як напампаваць попу, як арэх, значыць, вы незадаволены яе формамі. Але гэта можа быць абумоўлена самымі рознымі фактарамі. Жанчыны схільныя перабольшваць свае недахопы, і лішні кілаграм вагі ўжо лічыць трагедыяй, знаходзячы ў сябе зморшчыны тлушчу, нават калі ўсе астатнія лічаць вас ідэальнай. Правядзіце невялікі тэст. Вазьміце звычайны аловак і змесціце ў складкі на ягадзіцу. Калі аловак затрымліваецца, значыць, ваша папа мае патрэбу ў прапрацоўцы. Сапраўды гэтак жа можна праверыць і грудзі. Цяпер вельмі важна прадумаць комплекс практыкаванняў, так як любое скажэнне тэхнікі выканання зніжае яго эфектыўнасць або зусім прымушае працаваць зусім іншыя групы цягліц.

Пераходзім да практыкаванняў

Такім чынам, мы задаліся мэтай, каб да вясны (дню нараджэння, вяселлі) у нас была папа, як арэх. Напампаваць яе можна, толькі старанна выконваючы фізічныя практыкаванні, бо інакш моцная сіла застанецца не прапрацаванай. Факусуючыся на ёй, не забывайце, што напружанне, якому яна падвяргаецца, павінна пастаянна павялічвацца. Гэта можна зрабіць двума спосабамі. У першым трэба павялічваць вага, ва втором- час пад нагрузкай. Мышцы будуць расці і развівацца толькі ў тым выпадку, калі ім давядзецца пастаянна адаптавацца да новых стымулаў. Аднак не забывайце, што дасягнуць трохмернай выпукласці можна, толькі задзейнічаючы і іншыя групы цягліц: чатырохгаловай мышцы сцягна, спіны і прэса. Так ягадзіцы атрымаюць прыгожае "апраўленне" зверху і знізу.

Пачынаем з класікі

Якія практыкаванні прыходзяць вам у галаву, калі вы чуеце выраз "попа, як арэх"? Як напампаваць попу, мы цяпер будзем казаць больш падрабязна. Такім чынам, вядома, гэта прысяданні. Здавалася б, усё проста, а ёсць свае тонкасці, якія трэба ведаць і выконваць. У першую чаргу, забудзьцеся пра ўсё варыянты полуприседаний. Каб прапампаваць ягадзіцы, трэба прысядаць ў поўную амплітуду. Не лянуйцеся, трымаеце спіну роўна, разводзьце калені, удыхайце носам, калі сядайце, і выдыхайце ротам, калі ўстаяце. Поўная амплітуда, значыць, садзіцца па тэхніцы «попа ў падлогу». Гэта значыць практыкаванне зусім не простая, але працуе безадказна. Выконваць па тры падыходы, мінімум па 20 разоў. Вельмі добра выкарыстоўваць штангу, гэта ўзмацніць эфектыўнасць.

варыятыўнасць прысяданняў

Пасля таго, як вы пачнеце спакойна выконваць усе падыходы і адчуваць, што ёсць сілы яшчэ на нешта, пераходзіце да чаргавання падыходаў. Прысяданні з стуленымі нагамі выдатна падцягваюць заднюю паверхню сцягна, а калі шырока расставіць ногі і развесці шкарпэткі, то атрымаецца практыкаванне сумаіста, якое пышна працуе на ўнутраную паверхню сцягна. Выконвайце прысяданні ня менш, чым па 10 разоў, у некалькі падыходаў. Так вы дапоўніце цыкл прысяданняў і атрымаеце не толькі выдатную попу, але і прыгожую форму сцягна, якая падкрэсліць дасканаласць ягадзіц.

выпады

Калі вы хочаце, каб у вас была папа, як арэх, практыкаванні пад назвай "прысяданні ў нажніцы" з'яўляюцца вашымі лепшымі сябрамі. Каб выконваць іх правільна, вам трэба асвоіць некалькі момантаў. Неабходна глыбока сыходзіць ўніз і рабіць добры крок. Сачыце, каб калена ў становішчы выпаду ўтварала строга прамы кут. Неабходна выканаць 3 падыходу мінімум па 10 разоў. Зноў жа, калі вы асвоілі гэта практыкаванне, то можна выконваць яго са штангай ці гантэлямі, а таксама дадаваць да выпадам махі. Прысядае на левую нагу, і на ўздыме робіце мах правай.

Гиперэкзистенция

Пра гэта практыкаванні ходзяць легенды, яно не толькі вельмі карыснае, але яшчэ і прыгожае. Ва ўмовах спартыўнай залы можна рабіць яго на спецыяльным трэнажоры або перагнуўшыся цераз казла. У хатніх умовах - проста лежачы на падлозе, прычым атрымліваецца ані не горш. У першым варыянце зафіксуйце ногі (падыдзе партнёр, які іх патрымае, або любая хатняя мэбля). Цяпер выконвайце ўздымы тулава са скрыжаванымі за галавой рукамі. Тры падыходы па 10 разоў. Другі варыянт - знайдзіце, за што трымацца рукамі і падымайце ногі. Можна злучыць абодва практыкаванні, і атрымаецца класічная «лодачка».

Заход на платформу

Усе мы ведаем, як карысная хада па лесвіцы. Калі ў вас няма жадання выходзіць з кватэры і бегаць па паверхах, то вам спатрэбіцца гэта практыкаванне. У спартыўнай зале ёсць спецыяльная платформа, якая рэгулюецца па вышыні. Пры гэтым, чым вышэй крок, тым больш нагрузка на ягадзіцы. Хаты можна паспрабаваць знайсці прыдатную лаўку, збудаваць памост з падручных матэрыялаў або выкарыстоўваць элементы мэблі. Важна трымаць спіну. Можна выконваць з гантэлямі або штангай. Тры падыходы па 10-15 раз.

махі нагамі

Фантастычна простае і эфектыўнае практыкаванне. Вазьміце крэсла і, трымаючыся за яго спінку, рабіце махі. Па 10-20 раз наперад і назад, направа і налева. Ня трэба махаць занадта хутка, наадварот, чым павольней прапрацоўваць кожны мах, тым лепш вы будзеце адчуваць, як працуе цягліца. Скончыць трэніроўку вельмі добра простым, але вельмі добрым практыкаваннем. Кладзецеся на спіну, ногі сагнутыя ў каленах. Цяпер паднімаеце попу максімальна высока, а потым апускае. Не забывайце напружваць цягліцы ягадзіц максімальна. Пачынаем выконваць па 20 разоў і паступова даходзім да 100.

Выконвайце гэтыя практыкаванні 2-3 разы на тыдзень, па дваццаць-трыццаць хвілін. У выніку ўжо праз месяц вы ўбачыце, як папа моцна змянілася, акруглілася і падцягнулася. Самае галоўнае - Не закідваць трэніроўку, і ў выніку ў вас будзе самая прыгожая попа - як арэх.