Разводка гантэлей стоячы: тэхніка выканання практыкаванні, карысныя парады

Ўздым рук з развядзеннем ў бакі дае максімальныя нагрузкі на дэльтападобных мышцы. Іх трэніроўка дазваляе візуальна пашырыць плечы і зрабіць постаць больш атлетычным. Давайце ж высветлім, як правільна выконваецца разводка гантэлей ў бакі стоячы.

Якія цягліцы задзейнічаюцца падчас трэніровак?

Разводка гантэлей стоячы дазваляе нагрузіць сярэднюю і пярэднюю дэльты плечавага пояса. У нязначнай ступені пры гэтым актывізуецца зубчастая, трапецападобная цягліца, задняя дэльта.

Эфектыўнасць прапампоўкі вышэйзгаданых зон павышаецца пры выкананні дадатковых заняткаў са штангай. Замацаваць вынік дазваляе разводка гантэлей стоячы ў нахіле.

Такія заняткі даюць магчымасць якасна прапрацоўваць плечавы пояс атлетам абодвух падлог, хутка павялічыць мышачную масу пачаткоўцам. Дасягаць пастаўленых мэтаў можна, вар'іруючы вага гантэлей.

Жанчынам такія трэніроўкі дазваляюць сфармаваць падцятую фігуру. Аднак жанчынам не рэкамендуецца працаваць з буйным вагай, бо перашчыраваць, можна зрабіць верхнюю частку цела занадта масіўнай, падобнай з мужчынскай.

Тэхніка выканання практыкаванні

Разводка рук з гантэлямі ў бакі стоячы выконваецца наступным чынам:

1. Прымаецца зыходнае становішча, пры якім ступні размяшчаюцца на шырыні плячэй.
2. Захопліваюцца гантэлі, пасля чаго выпростваецца корпус цела.
3. Далоні паварочваюцца адзін да аднаго. У локцевым суставе выконваецца мінімальны згін, які фіксуецца ў статычным становішчы. Ўказаны хват не павінен змяняцца на працягу ўсёй трэніроўкі.
4. Выконваецца глыбокі ўдых і затрымоўваецца дыханне. Далей ажыццяўляецца ўздым рук, разведзеных ў бакі.
5. Падымаюцца гантэлі да ўзроўню плячэй, пасля чаго ажыццяўляецца выдых.
6. У завяршэнне рукі апускаюцца, і прымаецца зыходнае становішча.

Вышэйпаказаную паслядоўнасць дзеянняў рэкамендуецца паўтараць без рыўкоў і затрымак. Пры гэтым павінен захоўвацца ўмераны тэмп. Ўздым гантэлей на ўзровень плечавага пояса неабходна выконваць, належачы выключна на напружаныя дэльтападобных мышцы.

Разводка гантэлей стоячы ў нахіле

Прадстаўленае практыкаванне не з'яўляецца абавязковым для фарміравання прывабнага плечавага пояса. Яго выкананне дае магчымасць толькі дадаткова прапампаваць задні пучок дэльтападобных цягліц.

Прыступаючы да такой трэніроўцы, неабходна нахіліць корпус наперад з фарміраваннем кута ў 90 ^а. Захапіўшы гантэлі, трэба апусціць рукі перад сабой. Як і ў папярэднім выпадку, канечнасці варта нязначна сагнуць у вобласці локцевых суставаў. Далей можна прыступаць да пад'ёмам гантэлей стоячы ў нахіле, працуючы да дасягнення піка плечавага пояса.

Варта заўважыць, што ў дадзеным практыкаванні досыць складана дамагчыся бачных вынікаў, паколькі ў нахіле немалая доля нагрузкі прыпадае на мышцы спіны. Каб палегчыць задачу і максімальна нагрузіць мэтавую зону, пасля прыёму зыходнага становішча дастаткова ўткнуцца галавой у любую вертыкальную паверхню.

карысныя рэкамендацыі

Існуе цэлы шэраг слушных саветаў, арыентуючыся на якія, можна палепшыць вынікі трэніровак:

1. Прымяненне гантэлей, якія маюць празмерны вага, не дазволіць працаваць, захоўваючы ідэальную тэхніку. Надмерная нагрузка натуральным чынам прымусіць канечнасці залішне згінацца ў локцевых суставах. Указаная памылка прывядзе да парушэння патрэбнай амплітуды рухаў. Таму пачаткоўцам атлетам рэкамендуецца першапачаткова звяртацца да ўжывання лёгкіх гантэлей.
2. Першачарговае ўвагу рэкамендуецца надаваць дыханню ў ходзе выканання практыкаванні. Яго своечасовая затрымка вельмі важная, таму што дае магчымасць утрымліваць раўнавагу.
3. Разводка гантэлей стоячы патрабуе напружання і выпроствання корпуса. Пры выкананні практыкаванні варта пазбягаць разгойдвання і адхіленні цела ад ўмоўнай вертыкальнай восі. Уся нагрузка павінна прыходзіцца на плечавыя суставы. Незадзейнічаныя мышцы неабходна пакідаць у фіксаваным, нерухомым становішчы.
4. Далоні з гантэлямі павінны праходзіць выключна праз бакі. Напружваючы мышцы грудзей альбо спіны, атлет аўтаматычна зніжае эфектыўнасць трэніроўкі. Пры такім падыходзе да арганізацыі заняткаў дасягненне жаданых вынікаў адбярэ значна больш часу. У той жа час няздольнасць выконваць правільную тэхніку кажа пра выбар занадта вялікай вагі.

У заключэнне

Вось мы і разгледзелі, як выконваецца разводка рук з гантэлямі стоячы ў вертыкальным становішчы і з нахілам корпуса. Напрыканцы варта адзначыць толькі тое, што дэльтападобных мышцы плечавага пояса добра адаптуюцца да нагрузак. Таму, каб павысіць эфектыўнасць трэніровак, неабходна досыць рэгулярна звяртацца да павелічэння вагі гантэлей.