Ваш прэс будзе ідэальным ўжо праз месяц: эфектыўныя практыкаванні

Незалежна ад таго, адпраўляецеся вы ў адпачынак на моры або жа ў начны клуб з сяброўкамі, часам вам хочацца паказаць трохі свайго цела навакольным. І хоць напампаваны прэс не з'яўляецца абавязковым атрыбутам нашэння моднага купальніку ці топіка, няма нічога дрэннага ў тым, каб пазаймацца спортам і палепшыць свой стан здароўя і свой знешні выгляд, перш чым паказваць сябе ўсім навакольным.

Самы важны аспект ў працы над цягліцамі прэса - гэта разуменне таго, як да іх дабрацца. І менавіта гэтыя спробы дабрацца да цягліц прэса і стануць вашымі першымі крокамі на шляху да поспеху. Вось восем практыкаванняў, якія дапамогуць вам пачаць ператвараць ваш прэс на працягу трыццаці дзён.

Расцяжка абедзвюх ног

Сумяшчэнне дыхання і цела з дапамогай спецыяльных рухаў - гэта ключ да працы над вобласцю прэса. Сядзьце на кілімок і сагніце ногі так, каб вашыя ступні апынуліся пад каленамі. Выцягніце правую нагу ўверх, паралельна выцягнуўшы левую руку наперад на вышыні пляча. Затым прарабіце тое ж самае для левай нагі і правай рукі. Уявіце сабе, што ў вас на пупку размешчаны мячык для пінг-понга. Удыхайце праз нос, затым прапускайце паветра праз гэты мячык, выдыхайце і ўяўляйце, як гэты мячык памяншаецца ў памерах. Падымайце таз, рабіце так, каб вашы рэбры і клубы імкнуліся да месца, дзе знаходзіцца гэты мячык. Менавіта так дасягаецца сувязь дыхання і цела пры дапамозе практыкаванні, якое адносіцца да пілатэс. Выдыхніце і затрымаецеся ў гэтым становішчы, напружваючы мышцы прэса і акругляючы спіну. Удыхніце, затым выдыхніце і апусціцеся на спіну. Паўтарыце дзеянні (зрабіце два падыходу па дзесяць паўтораў). Гэта практыкаванне нагружае прамыя, папярочныя і касыя мышцы жывата.

перакрыжоўванне

Перакрыжоўванне ў Пілатэс - гэта выдатны спосаб практыкаваць сувязь дыхання і цела. Ляжце на кілімок і расслабьте спіну, яна павінна быць абсалютна прамой. Сагніце ногі, ступні павінны быць пад каленамі. Злучыце рукі ў сябе за галавой, плечы павінны быць расслабленыя і апушчаныя, локці расстаўленыя ў бакі. Злучыцеся з мячыкам з мінулага практыкаванні. Выдыхніце, падніміце верхнюю частку цела, сціскаючы мячык. Удыхніце, а затым зноў выдыхніце і выпрямьте правую нагу, адначасова паварочваючы сваё цела направа, спрабуючы дакрануцца локцем калена. Удыхніце і вярніцеся ў зыходнае становішча. Затым выдыхніце, выцягніце левую нагу і павярніце сваё цела налева. Рабіце за адзін падыход дзесяць паўтораў. Як і папярэдняе практыкаванне, перакрыжоўванне дазваляе вам адразу ж працаваць над прамымі, папярочнымі і касымі цягліцамі жывата. Пры жаданні вы заўсёды можаце падкласці пад ногі што-небудзь, каб удасканаліць дадзенае практыкаванне.

руская паварот

Калі гаворка заходзіць пра касых цягліцах, вам варта звярнуць увагу на гэта практыкаванне. Займіце становішча седзячы, падніміце ногі трохі над падлогай, складзеце рукі перад сабой і пачынайце паварочваць цела з боку ў бок, кожны раз дакранаючыся полу і ўтрымліваючы позу на працягу дваццаці секунд. Хочаце павялічыць інтэнсіўнасць практыкаванні? Вазьміце ў рукі цяжкі снарад. Гэта практыкаванне з'яўляецца фантастычным спосабам працаваць адразу над усімі цягліцамі вашага прэса. Больш за тое, яно дазваляе вам ўмацаваць мышцы нізу спіны.

ўдары Калиэнте

Гэта практыкаванне падобна на звычайны «ровар», але з'яўляецца яшчэ больш эфектыўным ў працы над цягліцамі прэса. Ляжце на падлогу, абедзвюма рукамі абхапіце шчыкалатку адной нагі. Затым пераключыцеся на іншую нагу і паўтарае практыкаванне на працягу дваццаці секунд, пасля чаго зрабіце десятисекундный перапынак.

V-вобразныя ўздымы

Калі вы хочаце працаваць адразу над усімі цягліцамі прэса, вам абавязкова варта дадаць у свой расклад гэта практыкаванне. Яно з'яўляецца выдатным спосабам эфектыўнага ўздзеяння на прамую цягліцу жывата. Гэта практыкаванне з'яўляецца значна больш складаным у выкананні, чым традыцыйныя ўздымы тулава, але пры гэтым задзейнічаюць усе мышцы прэса, а таксама мышцы ўнутранай паверхні сцягна і чатырохгаловай мышцы сцягна. Ляжце на спіну на кілімок, выцягніце рукі далонямі ўверх. Трымаеце ногі прама і падніміце іх разам з рукамі. Напружвае прэс па меры таго, як вашыя рукі і ногі рухаюцца насустрач адзін аднаму. Павольна апусціце канечнасці на падлогу, а затым паўтарыце практыкаванне.

Рол-аўт

Найбольш эфектыўныя практыкаванні на мышцы прэса - гэта тыя, якія пабудаваныя на супраціве руху, а не на яго стварэнні. Так што вам варта звярнуць увагу на гэта практыкаванне замест традыцыйных формаў падыманне тулава. Устаньце на калені, вазьміце ў рукі спецыяльнае кола Ab Wheel, пасля чаго устаньце ў планку на каленях. Напружце мышцы прэса і пракаціцца на коле так далёка, як вы зможаце, падтрымліваючы напругу ва ўсім целе. Калі вы расцягнецца максімальна далёка, ўтрымаеце гэтую пераўтворыцца планку, пасля чаго коціцеся назад у зыходную пазіцыю.

планка

Калі казаць пра практыкаванні, якія спецыялісты часцей за ўсё раяць людзям, якія мараць папрацаваць над цягліцамі прэса, то найбольш эфектыўным і найбольш ненавісным практыкаваннем з'яўляецца планка. Яна неверагодна простая, але і пры гэтым вельмі патрабавальная да вашага цела. Планка задзейнічае кожную цягліцу ў вашым целе на працягу доўгага перыяду часу. Ёсць два сакрэту паспяховага выканання планкі. Па-першае, не забывайце дыхаць. Павольныя, спакойныя мерныя ўдыхі і выдыхі дапамогуць вам супакоіць розум і палепшыць вашу форму. Калі дыхаеце, працягвайце напружваць мышцы прэса. Па-другое, уцягваецца. Калі вы робіце планку, вы павінны імкнуцца да таго, каб накіроўваць вашыя локці да вашых слядах так, як быццам хочаце, каб яны сустрэліся, але пры гэтым не рухаючы імі ні на сантыметр. Гэта дазволіць вам цалкам напружыць усе ваша цела. Яшчэ адзін важны момант: вам трэба задзейнічаць плечы і расправіць лапаткі, каб павялічыць стабільнасць.

нажніцы

Каб папрацаваць над брушным траверсам (глыбокімі цягліцамі жывата), вам трэба рабіць гэта практыкаванне. Гэтыя мышцы з'яўляюцца ключавымі, калі гаворка ідзе пра баланс і стабільнасці. Акрамя таго, гэта практыкаванне таксама выдатна падыходзіць для працы над цягліцамі сцягна. Ляжце на кілімок, рукі па швах. Падніміце ногі і, выкарыстоўваючы мышцы жывата, ног і ягадзіц, пачынайце крыжаваць ногі паміж сабой у паветры.

Менш - лепш

Хоць праца над цягліцамі прэса не з'яўляецца просты, яна не з'яўляецца і чымсьці недасяжным. Часцяком людзі схільныя да таго, каб рабіць практыкаванні на прэс занадта складанымі, дадаючы трэнажоры і цяжкія вагі, калі яны абсалютна не патрэбныя. Ваш прэс злучаны з цягліцамі нізу спіны, і калі вы не ўмееце абыходзіцца з цяжкім вагой, вы можаце апусцілася ў маю спіну, што прывядзе да вельмі непрыемных наступстваў. Лепш за ўсё пачынаць з асноў, дамажыцеся дасканаласці ў рухах. Калі гаворка ідзе аб працы над цягліцамі прэса, павольны і спакойны заўсёды застаецца ў выйгрышы. Таксама маецца яшчэ адна вельмі важная складнік працы над цягліцамі прэса - гэта правільнае харчаванне. Калі вы збіраецеся як след папрацаваць над цягліцамі вашага прэса, вам трэба супастаўляць намаганні з тым, што вы ясьце, таму што мышцы прэса ў першую чаргу з'яўляюцца не ў трэнажорнай зале, а на кухні. Выконваючы ўсе пазначаныя вышэй практыкаванні, выконваючы дыету, ня прыспешваючы прагрэс, а таксама дасканала вывучыўшы тэхніку правільнага дыхання, вы зможаце ўсё за месяц дамагчыся неверагодных вынікаў, і вам больш не будзе сорамна за тое, што вы надзелі топік і ўсе бачаць ваш жывот. Таму што цяпер вы будзеце ім ганарыцца.