"Добрай раніцы" - практыкаванне для ягадзіц і паясніцы

«Добрая раніца» (good morning) - гэта комплекснае практыкаванне, якое рознымі спосабамі задзейнічае некалькі груп цягліц адначасова. Яно дазваляе ўмацаваць мышцы ног, спіны і ягадзіц. Аднак часта ігнаруецца з-за страху перад траўмай спіны.

Сваю назву практыкаванне атрымала за тое, што выглядае як паклон. За гэта ж яго многія не любяць - з боку здаецца, што проста нешта пайшло не так падчас прысяданні. Некаторых палохае сама тэхніка.

Так, вядома, пры неасцярожным выкананні можна зарабіць сур'ёзную траўму. Аднак для таго, каб перабароць плато ў трэніроўках на сілу, ідэальна падыходзіць менавіта практыкаванне «Добрай раніцы».

Якія цягліцы працуюць?

У першую чаргу падчас выканання практыкаванні задзейнічаны мышцы задняй паверхні сцягна. Яны працуюць разам з падкаленных сухажылляў і забяспечваюць рухомасць каленаў. Сіла цягліц задняй паверхні сцягна важная для многіх відаў спорту і ў звычайным жыцці.

Таксама актыўна працуюць так званыя мышцы-синергисты, якія дзейнічаюць сумесна з іншымі. Да іх ставяцца ягадзічныя цягліцы і вялікая якая прыводзіць цягліца. Ягадзічныя адказваюць за расцяжэнне, кручэнне сцёгнаў, а таксама іх рух у бок. Вялікая якая прыводзіць - невялікая цягліца, якая таксама ўдзельнічае ва ўсіх рухах сцёгнаў.

«Добрая раніца» - практыкаванне, якое таксама задзейнічае невялікія, але вельмі важныя мышцы, выпростваць пазваночнік, што спрыяе не толькі моцнай спіне, але і здаровай выправе і правільнай хадзе.

Ці небяспечна практыкаванне?

Як і ў выпадку з любой іншай фізічнай актыўнасцю, нягледзячы на ўсе перавагі і актыўную працу розных груп цягліц, заўсёды існуюць рызыкі.

«Добрая раніца» - практыкаванне, якое выдатна падыходзіць для прапрацоўкі задняй частцы сцягна і спіны, але пры няправільнай тэхніцы яно ж і самае небяспечнае з усіх.

Рызыка траўмы вышэй за ўсё ў момант, калі цела знаходзіцца бліжэй за ўсё да паралелі з падлогай. У гэтым выпадку вага штангі максімальна цісне на пазваночнік. Пры няправільнай тэхніцы і недастаткова моцных цягліцах спіны гэта прамы шлях на бальнічны.

Калі вы новы карыстальнік, то не спяшаецеся выконваць практыкаванне good morning, патрэніруйцеся спачатку на прысяданні і румынскай цязе.

Таксама варта памятаць, што гэта на сто адсоткаў не тое практыкаванне, дзе варта эксперыментаваць з экстрэмальна цяжкімі вагамі. У гэтым выпадку галоўнае - тэхніка, а калі вы хочаце пахваліцца сілай, ёсць мноства іншых больш бяспечных для спіны варыянтаў.

Як выконваць «Добрай раніцы»?

Практыкаванне здаецца даволі простым ў выкананні, але тым не менш важна памятаць некалькі простых правіл:

• Перш за ўсё, вам неабходна навучыцца правільна прысядаць.
• Размяшчайце штангу на задняй часткі дэльтападобных цягліц, гэта засцеражэ практыкаванне. Высокае становішча штангі таксама дапушчальна, у такім выпадку павялічваецца нагрузка на біцэпс сцягна і паясніцу.
• Ня нахіляйцеся роўна да паралелі з падлогай або, што яшчэ горш, ніжэй. Дастаткова спыніцца прыкладна на 15 градусаў вышэй паралелі.
• Для пачатку вазьміце вага, які складае 25% ад таго, з якім вы выконваеце прысяданні, затым паступова павялічвайце нагрузку.
• Ня выконвайце практыкаванне на прамых нагах. Так штанга будзе занадта моцна сыходзіць наперад, што створыць празмернае ціск на паясніцу.

Практыкаванне «Добрая раніца» са штангай па тэхніцы вельмі падобна на прысяданні:

1. Пачатак аналагічна прысяданняў. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. Размесціце штангу на плячах, зрабіце глыбокі ўдых і напружце мышцы прэса.
2. Пачынайце адводзіць сцягна назад, злёгку згінаючы ногі ў каленях. Працягвайце адводзіць сцягна назад, апускаючы торс амаль да паралелі з падлогай. У ніжняй кропцы галёнкі павінны заставацца перпендыкулярнымі падлозе, а калені злёгку сагнутымі.
3. Павольна прыводзьце сцягна наперад і падымайце корпус. Вось вы і сказалі трэнажорнай зале «Добрай раніцы».

Практыкаванне дастаткова проста ў выкананні, аднак лепш на першым часе, калі займаецеся самастойна, засняць тэхніку на відэа, каб можна было прааналізаваць памылкі.

варыяцыі

Калі вам цяжка або няма магчымасці выконваць практыкаванне са штангай, ёсць некалькі варыяцый:

• З эластычнай стужкай. Гэты варыянт мінімізуе нагрузку на пазваночнік і дазваляе эфектыўна прапрацаваць ягадзіцы і біцэпс сцягна.
• З гантэлямі. Вазьміце адну Гантэлю падыходнага вагі і трымаеце яе пад грудзьмі. Гэта добры варыянт для адпрацоўкі тэхнікі перад тым, як пераходзіць да штангі.
• Ізаметрычнае «Добрай раніцы». Павольна апусціцеся амаль да паралелі з падлогай, затым затрымаецеся ў такім становішчы на 2-10 секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча. Ізаметрычныя практыкаванні - лепшы спосаб хутка нарасціць сілу.
• «Добрая раніца» на адной назе. Гэтая ўскладненая версія практыкаванні выконваецца на адной назе. Дазваляе павялічыць сілу і натрэніраваць пачуццё раўнавагі. Але будзьце вельмі асцярожныя.

Практыкаванне можна таксама выконваць з любымі іншымі уцяжарвальнікам: ланцугамі, блінамі ад штангі і гэтак далей.

заключэнне

«Добрая раніца» - практыкаванне, якое эфектыўна ўздзейнічае на ягадзічныя цягліцы, біцэпс сцягна і паясніцу. Аднак варта выконваць крайнюю асцярожнасць пры яго выкананні, так як невыкананне тэхнікі багата сур'ёзнымі траўмамі.

Калі ж вам не даецца практыкаванне ў любой варыяцыі, вы ўсё роўна можаце даваць дастатковую нагрузку на мэтавыя мышцы з дапамогай прысяданняў, станавы і мёртвай цягі.