Як скласці праграмы трэніровак у трэнажорная зала? Лепшыя праграмы трэніровак на рэльеф ў трэнажорнай зале

Выбраўшы трэнажорная зала, вы гатовыя панесціся па нязвыклай для вас дарозе да прыгожага цела, у абдымкі новага жыцця. Вы прынцыпова настроіліся змяніць сваё харчаванне і ў цэлым лад жыцця, таму без кроплі сумневаў пачынаеце сябе дысцыплінаваць, выхоўваць у сабе характар, сілу духу і волю. Цвёрдыя намеры - гэта добра, засталася справа за малым - высветліць, як скласці праграмы трэніровак у трэнажорная зала. І тым самым «завесці» актыўны працэс дэталёвага даследавання і трансфармацыі цела.

Колькі гадзін трэба трэніравацца ў тыдзень?

Каб убачыць праз некалькі месяцаў трэніровак першыя ўражлівыя змены знешнасці, усё, што неабходна, так гэта праводзіць дзве гадзіны на тыдзень у трэнажорнай зале. За гэты час зменіцца ў лепшы бок як знешні вобраз, так і самаадчуванне. 120 хвілін у тыдзень - гэта мінімальны час, якое неабходна надаваць фізічнай падрыхтоўцы, прычым лепш за ўсё разбіць гэты мінімум на некалькі разоў (да прыкладу, 3 трэніроўкі - аптымальнае колькасць).

Што тычыцца максімальнага колькасці часу, то большасць персанальных інструктараў раяць трэніравацца не больш за шэсць гадзін у тыдзень (да прыкладу, праводзіць 4 трэніроўкі па 1,5 гадзіны). Натуральна, падобныя часовыя абмежаванні не тычацца прафесійнага спорту.

Яшчэ адным ключавым момантам праграмы трэніровак на рэльеф у трэнажорнай зале з'яўляецца «правіла 72-х гадзін». Нагрузка на мышцы павінна адбывацца як мінімум раз у тры дні, інакш мышцы пачынаюць атрафавацца, і ніякага прагрэсу, адпаведна, не будзе. Менавіта таму няма ніякага сэнсу ў выматвальных, але нерэгулярных трэніроўках па 2 гадзіны за адзін прысест.

складнікі трэнінгу

Зараз самы час пагаварыць пра тое, з чаго складаецца праграма трэніровак для мужчын і жанчын у трэнажорнай зале. Занятак ўключае ў сябе такія кампаненты: размінка, асноўная частка, замінка.

Размінка - першы этап трэнінгу, нацэлены на падрыхтоўку арганізма да маючай адбыцца нагрузцы. Пачаць выкананне праграмы варта з любых аэробных практыкаванняў - аддаць перавагу можна бегавой дарожцы, вела- ці ж эліптычныя трэнажоры. Сэнс кардиотренажеров такі, што яны «працуюць» з найбуйнейшымі цягліцавымі групамі, падвышаючы пульс і павялічваючы кровазварот. Для правядзення размінкі на кардиотренажере дастаткова 10 хвілін. Пасля гэтага варта выканаць пару практыкаванняў на расцяжку на пэўныя групы цягліц - на тыя, якія плануеце задзейнічаць на трэніроўцы.

Асноўная частка праграмы трэніровак на рэльеф ў трэнажорнай зале ўяўляе сабой непасрэдную нагрузку на якую-небудзь групу цягліц. Гэтая частка трэнінгу доўжыцца ад 30-ці да 50-ці хвілін. Любое базавую практыкаванне патрабуе размінкавы падыходу з лёгкім вагай, мэтай якога з'яўляецца адпрацоўка траекторыі рухаў і падрыхтоўка цягліц і суставаў да вагі, з якім трэба будзе трэніравацца.

Замінка - трэцяя складнік праграмы, неабходная для таго, каб пераход з «працоўнага» да звычайнага стану быў вынікам паступова. Аэробная нагрузка - лепшы варыянт замінкі. Дадзеная частка павінна быць складзена так, каб за астатнія 10 хвілін адбывалася плаўнае зніжэнне пульса.

Прыкладная праграма трэнінгу на грудныя цягліцы і плечавы пояс

Пераходзім да разбору інфармацыі аб тым, як скласці праграмы трэніровак у трэнажорная зала на плечавы пояс і мышцы грудзей (вобласці, якая хвалюе многіх дам).

Упартая праца з «жалезам» рана ці позна дае свае вынікі, якія, на жаль, не заўсёды радуюць. Да прыкладу, няправільна падабраны комплекс практыкаванняў можа прывесці да таго, што напампаваныя мышцы апынуцца «драўлянымі». І сапраўды, трэнінгі з абцяжарваннямі часам робяць спартсменаў мене гнуткімі. Каб выключыць падобнае, у трэніроўку варта ўключаць дадатковыя практыкаванні на гнуткасць. Прыкладная праграма для трэніроўкі цягліц на развіццё гнуткасці выглядае наступным чынам:

Практыкаванне 1. Для грудной клеткі

Становімся на калені, заводзім рукі за спіну і крыжаваць пэндзля на ўзроўні таза. Затым павольна адводзім стуленыя ў пэндзлях прамыя рукі назад.

Практыкаванне 2. Для верхніх пучкоў трапецападобнай мышцы

Стоячы нахіляем галаву наперад так, нібы спрабуем дастаць падбародкам да грудзей. Абхапляюць правай рукой галаву зверху так, каб пальцамі даставаць кончык левага вуха. Цяпер нахіляем галаву направа, выкарыстоўваем руку для падстрахоўкі. Паўтараем практыкаванне з левай рукой, нахіляем галаву налева.

Заўважым, што некаторыя праграмы трэніровак па паўэрліфцінгу ўключаюць размінку пасля самага трэнінгу. Але, да прыкладу, Курт Брунгардт ў сваіх кнігах раіць займацца расьцяжкай непасрэдна перад працай з абцяжарваннямі.

Практыкаванне 3. Гарызантальная расцяжка для плечавага пояса

Выцягваем левую руку наперад і направа на ўзроўні плечавага сустава. Згінаем правую руку і выкарыстоўваем яе ў якасці ўпора для левага локця. Згінаем левую руку і кладзём пэндзаль на правае плячо. Пераконваемся, што левая рука знаходзіцца на ўзроўні пляча. Мяняем рукі.

Цяпер дацягвае да падбародка локцевым згібам левай рукі. Пры гэтым заводзім за правае плячо левае перадплечча. Працягваем на левы локаць мякка націскаць правай рукой.

Заводзім пэндзаль левай рукі максімальна далёка за спіну. Мяняем рукі і паўтараем.

Практыкаванне 4. Для дэльтападобных цягліц

Выцягваем далонню ўнутр прамую левую руку ўверх. Па дыяганалі апускаем прамую руку перад сабой прама на ўзровень пляча. Выкарыстоўваем правую руку ў якасці ўпора, мякка націскаць на левы локаць.

Практыкаванне 5. Для біцэпсаў і перадплеччаў

Становімся на калені і упіраемся павярнуць рукамі (пэндзлямі ўнутр) у падлогу. Адхіляецца таму да таго часу, пакуль не адчуем невялікае напружанне ў біцэпсы і перадплеччах.

папярэднія заўвагі

Вывучым некаторыя рэкамендацыі адносна таго, як скласці праграмы трэніровак у трэнажорная зала на першыя 6 тыдняў трэнінгу.

На працягу першых шасці тыдняў праграмы вы можаце працаваць з абцяжарваннямі тры разы на тыдзень. Адну трэніроўку можна адвесці для працы над брушной мускулатурай, нагамі і іншымі групамі цягліц. А дзве іншыя трэніроўкі павінны быць прысвечаны прапрацоўцы цягліц грудной мускулатуры, цягліц спіны і плечавага пояса.

Як скласці праграмы трэніровак у трэнажорная зала для розных узроўняў

Першы ўзровень (1-2 тыдзень)

1. Выкананы па тры практыкаванні двойчы на тыдзень для цягліц тулава.

2. Які робіцца пяць практыкаванняў адзін раз у тыдзень для цягліц брушнога прэса.

3. На першым тыдні выконваем па адным падыходу кожнага практыкаванні (колькасць паўтораў - 10-15). На другі - па два падыходу (8-12 паўтораў).

Другі ўзровень (3-4 тыдзень)

1. Павялічваем да шасці колькасць практыкаванняў на мышцы верхняй часткі тулава. Кожнае з новых практыкаванняў мае сваё прызначэнне - адно для спіны, іншае - для плечавага пояса, а трэцяе - для грудзей.

2. Заменны два старых практыкаванні на прэс новымі.

3. Павялічваем колькасць падыходаў да трох (для старых практыкаванняў), калі для новых колькасць падыходаў раўняецца двум.

4. Кожны тыдзень у вызначаны дзень павялічваем вага абцяжарвання.

Трэці ўзровень (5-6 тыдзень)

1. Дадаваны адно практыкаванне для кожнай мышачнай групы верхняга тулава.

2. Заменны два практыкаванні на мышцы брушнога прэса.

3. Першы тыдзень мяркуе сабой па два падыходу новых практыкаванняў на мышцы грудзей, плечавы пояс і верхні аддзел спіны і па тры - старых.

4. Практыкаванні для ніжняй часткі цела і прэса выконваюцца па тры падыходу.

Разгледзім прыклад практыкаванняў праграмы трэніровак на масу ў зале для розных узроўняў.

узровень першы

Грудзі. Бярэм гантэлі, кладзёмся спіной на лаву, упіраемся ў падлогу нагамі, сагнутымі ў каленах. Трымаем гантэлі па баках тулава ў сагнутых руках трохі вышэй грудзей на ўзроўні плячэй. Павольна зводзім над грудзьмі выпростваць рукі. Затрымліваліся на пару імгненняў. Апускаем рукі, вяртаючы іх у зыходную кропку. Паўтараем пасля невялікай паўзы.

ўзровень другой

Верхні аддзел спіны. Бярэм Гантэлю ў правую руку, каленам і рукой левага боку упіраемся ў лаву. Тулава выгінайце пад вуглом крыху больш за 90 градусаў, спіна раўналежная лаве і падлозе. Выцягваем руку з гантэлямі перпендыкулярна падлозе ўніз далонню ўнутр.

Падымаем згінацца ў локці руку да правага сьцягна. Затрымліваюць, і затым павольна апускаем руку ў зыходную кропку.

узровень трэці

Плечавы пояс. Бярэм гантэлі, ногі ставім на шырыню плячэй. Нахіляць так, каб тулава было паралельна падлозе. Ногі згінаем ў каленях, а апушчаныя рукі - у локцях, звяртаем далоні адзін да аднаго, гантэлі трымаем паралельна падлозе.

Не мяняем становішча тулава, разводзім рукі так, каб плечы знаходзіліся паралельна падлозе. Затрымліваліся на імгненне і вяртаемся ў зыходную кропку.

Варта заўважыць, што падыходзіць падобная праграма трэніровак для жанчын і для мужчын.

замест заключэння

Заўсёды наладжвайцеся на доўгачасовы план развіцця прыгожай мускулатуры, так як прыгожае цела не з'яўляецца працай аднаго дня. Вывучайце літаратуру і адкрывайце для сябе новыя магчымасці, развіваючыся фізічна і духоўна.