Простыя практыкаванні, якія зменяць ваша цела ўсяго за месяц

Рабіць практыкаванні не так і проста. Заўсёды цяжка вызначыцца, якія канкрэтна патрэбныя для кожнай асобнай часткі цела. Да таго ж трэба выкройваць час для трэніроўкі. Лепш паспрабуйце выкарыстоўваць гэтыя сем простых практыкаванняў, напружваюцца практычна ўсё цела, і ўжо праз 4 тыдні вы зможаце заўважыць змены ў сваёй фізічнай форме! На занятак вам спатрэбіцца ўсяго дзесяць хвілін у дзень.

планка

Гэта цудоўны спосаб падцягнуць заднюю частку сцягна, мышцы спіны і натрэніраваць рукі. Вам спатрэбіцца ўсяго шэсцьдзесят секунд штодня. Калі ў вас не атрымліваецца вытрымліваць позу патрэбны час, практыцы яе кожны дзень, пакуль не навучыцеся стаяць на працягу хвіліны. Каб правільна зрабіць планку, трэба абаперціся на локці, размясціўшы рукі на шырыні плячэй, выпрастаць спіну і завіснуць ў такім становішчы, не абапіраючыся на калені.

адцісканні

Хочаце развіваць мышцы грудзей і рук? Проста адціскаюць кожны дзень! Пастаўце рукі на шырыні плячэй і згінайце іх у локцях, каб перадплечча былі раўналежныя падлозе, а потым вяртайцеся ў зыходную пазіцыю. Пачаткоўцы могуць для палягчэння задачы абапірацца каленямі на падлогу.

прысяданні

Гэта правераны і эфектыўны спосаб атрымаць ідэальныя ногі! Ня адрывайце ступні ад падлогі і не выводзьце калені далей, чым пальцы ног. Сцягна павінны апускацца ніжэй за ўзровень каленаў. Не згінаць і трымаеце падбародак высока.

Скручванне з мячом

З дапамогай гэтага практыкаванні вы разаўецца мышцы верхняй часткі цела. Трэба проста ўперціся спіной ў сцяну, сагнуць калені, узяць спартыўны мяч у рукі і падняць іх на ўзровень грудзей, а потым павольна рабіць скручвання з боку з торон.

Выцягванне ногі і рукі ў становішчы стоячы на каленях

Гэта практыкаванне пышна умацоўвае мышцы сцёгнаў і ягадзіц. Вы можаце зрабіць яго больш складана, выкарыстоўваючы уцяжарвальнікам. З імі вашы заняткі атрымаюцца больш інтэнсіўнымі. Устаньце на карачкі, выцягваюць нагу і адначасова процілеглы руку. Ўтрымлівайце позу пяць секунд, а потым вяртайцеся ў зыходную позу і выконвайце практыкаванне ў іншы бок.

Ўздым каленаў лежачы на спіне

Для выканання гэтага практыкаванні трэба легчы на спіну - вы будзеце нагадваць перакулены на спінку жука! Гучыць дзіўна, але гэта сапраўды працуе. Лежачы, выцягніце рукі так, каб дакрануцца да каленаў. Выпрастаць адну нагу і распрастаеце руку з той жа боку, а другую палову цела ўтрымлівайце ў ранейшым становішчы. Вычакайце некалькі секунд у падобным становішчы, вярніцеся ў зыходную пазіцыю і паўторыце ўсё з іншага боку.

Выцягванне ногі з паставы сабакі мордай уніз

Верагодней за ўсё, вы чулі пра такой пазіцыі з практыкаванняў ёгі. З дапамогай гэтага практыкаванні вы будзеце развіваць як мышцы верхняй паловы цела, так і клубы, ягадзіцы. Абапіраючыся на рукі, падніміце таз ўверх. Падніміце адну нагу, выпрастаць яе і накіруйце ўверх. Праз секунду апусціце і падцягніце да грудзей. Вярніцеся ў зыходнае становішча, а затым паўтарыце практыкаванне з іншага боку.

План на чатыры тыдні

Каб дамагчыся ўзрушаючых вынікаў, вам хопіць і дзесяці хвілін штодня. Хвіліна адцісканняў, хвіліна скручванне, некалькі хвілін у планцы і выдатная зарадка ўжо зробленая! Камбінуе пералічаныя вышэй практыкаванні ў кароткія комплексы, робячы десятисекундный перапынак паміж падыходамі. Вы хутка заўважыце, што здабываеце добрую фізічную форму! Галоўнае, не здавайцеся, бо выштукаваць дзесяць хвілін пад сілу нават самому занятаму чалавеку. Гэтыя практыкаванні цалкам простыя, з імі можа справіцца кожны, таму не варта адмаўляць сабе ў магчымасці прыкметна палепшыць сваю фізічную форму ўсяго за чатыры тыдні кароткіх дзесяціхвілінны трэніровак!