Добрае практыкаванне для ягадзіц ў хатніх умовах

Жадаючы удасканаліць форму сваіх ягадзіц, мы ў першую чаргу думаем аб стварэнні прыгожага, пругкага і накачанага сілуэту. Ніхто не супраць пахудання, але асноўная маса людзей мяркуе, што бясформенныя плоскія ягадзіцы - гэта непрыгожа. Мала таго, прадстаўнікоў абодвух падлог прыцягваюць адзін у адным менавіта пругкія круглявасці.

Кропля камень точыць

Калі вы паставілі перад сабой мэту абзавесціся ягадзічныя цягліцы іншым на зайздрасць, трэба загадзя сябе настроіць, што працэс будзе доўгім і няпростым. Магчыма, вы перабярэцца не адзін комплекс практыкаванняў, перш чым знойдзеце і асвоіце адно добрае практыкаванне для ягадзіц, якое будзе свайго роду казырнай картай у барацьбе за дасягненне поспеху. Такім чынам, запасімся цярпеннем, асвойваем практыкаванні, ацэньваем і параўноўваем вынікі. У якасці памочнікаў паклічам падлогавыя шалі, сантыметровую стужку, нататнік і ручку для запісу вынікаў.

Будова ягадзічных цягліц

Калі наша мэта схуднець, то асобна ад усяго цела нашу пятую кропку прывесці да пахудання не атрымаецца. Чалавечае цела мае дзіўную асаблівасць паўнець на ўсіх участках і таксама на ўсіх сваіх участках худнець. Таму ўсе практыкаванні для ягадзічных цягліц разлічаныя не на скід вагі, а на наданне ім пругкай і прыгожай формы. Перш чым пачаць прапрацоўваць мышцы, мы будзем рабіць зусім не размінку. Спачатку пазнаёмімся з будынкам гэтай выбітнай ва ўсіх адносінах зоны на целе чалавека, якая складаецца адразу з трох цягліц. Таму самыя лепшыя практыкаванні для ягадзіц - гэта тыя, якія здольныя прапрацаваць і вялікую, і малую, і грушападобную цягліцу. Натуральна ў вялікі ягадзічнай мышцы нашмат больш функцый, таму менавіта яна адказвае за стварэнне рэльефнай і пругкай формы. Але без прорабатывания астатніх двух цягліц канчатковы вынік не атрымаецца такім ідэальным, як гэтага хацелася б.

Вялікія мышцы здольныя прынесці карысць

Пад словазлучэннем «вялікія мышцы» тут будзем разумець наяўнасць добра трэніраваных і прапампаваць ягадзіц. Друзлыя ягадзіцы ніколі самі па сабе не змогуць прынесці карысці свайму ўладальніку. Ну, хіба што змякчаць пасадку. А вось прапампаваныя ягадзічныя цягліцы маюць здольнасць акісляцца і расшчапляць падскурны тлушч. І чым больш цягліца, тым больш кіслароду ў яе пракрадзецца. Тым самым вялікія мышцы на ягадзіцах могуць добранька ў будучыні папрацаваць для свайго гаспадара, нават калі лішняе адклад ўсё ж па нейкай прычыне з'явіцца.

Добрае практыкаванне для ягадзіц: размінка

Мабыць, хопіць пра тэорыю. Пара пачынаць да дзеянняў. У якасці размінкі звычайна прынята здзяйсняць лёгкую бегавую трэніроўку. Аднак ёсць адно цудадзейны практыкаванне, якое здольна «забіць двух зайцоў адразу». Гаворка ідзе аб скачках са скакалкай. Пачаткоўцы могуць здзяйсняць пры размінцы 200 скачкоў. Тыя, хто адчувае ў сабе сілы, будуць скакаць праз немудрагелісты снарад 500 разоў. Калі мы імкнемся да ідэалу, то гэтая лічба ўзрасце да адной тысячы. Скачкі праз скакалку ў адвольным парадку - добрыя практыкаванні для павелічэння ягадзіц ў хатніх умовах, таму скакаць можна па раніцах, пазіцыянуючы скачкі як ранішнюю гімнастыку.

прысяданні незаменныя

Пасля размінкі цела добра разагрэлася, цяпер надыходзіць чаргу самага галоўнага і эфектыўнага практыкаванні - прысяданняў. На самай справе прысяданняў для прапрацоўкі розных груп цягліц настолькі шмат, што мы спынімся толькі на базавых практыкаваннях. У далейшым, калі цела прыйдзе ў тонус, яно само будзе прасіць ўскладняць комплекс. А пакуль у якасці практыкаванні для павелічэння ягадзіц і сцёгнаў ў хатніх умовах будзем ажыццяўляць наступныя дзеянні. Ногі ставім на шырыні плячэй, рукі адводзім за галаву. Прысядаць будзем павольна і не глыбока, як быццам мы хочам сесці на крэсла, адводзячы пятую кропку трохі назад. Не забываем трымаць спіну прамой, здзяйсняючы пры гэтым 3 падыходу па 20 паўтораў.

вораг целлюліта

Калі разглядаць самыя лепшыя практыкаванні для ягадзіц з пункту гледжання барацьбы з целлюлітом, то менавіта прысяданні здольныя выдатна разгладзіць эфект апельсінавай скарынкі на ягадзіцах і сцёгнах. Калі расставіць ногі максімальна шырока, шкарпэткі на ступнях развесці і прысядаць, разводзячы калені ўбок да таго самага моманту, пакуль яны не ўтвараюць кут ў 90 градусаў, то можна, да таго ж, добра натрэніраваць ўнутраную паверхню сцягна. Выдатна трэніруюць ногі і ягадзіцы глыбокія прысяданні, з якіх трэба вяртацца скачком.

Павялічваем нагрузку. выпады

Выпады, якім бы складанымі і цяжкімі пасля прысяданняў яны не здаваліся, ігнараваць не трэба. Калі браць пад увагу лепшыя практыкаванні для павелічэння ягадзіц з пункту гледжання прапрацоўкі малых і грушападобных цягліц, то менавіта выпады адказваюць за іх фарміраванне. Калі ставім перад сабой мэту атрымаць максімальна прапампаваць, пругкую і сфармаваную пятую кропку, трэба пасябраваць з гэтымі простымі, але эфектыўнымі практыкаваннямі. Для пачатку будзем рабіць выпады наперад, адначасова з ягадзічныя цягліцы прапампоўваючы пярэднюю паверхню сцягна. Правай нагой робім максімальна шырокі крок, пераносячы нагрузку цела на сцягно. Лепш, калі ногі не будзем чаргаваць пасля кожнага выпаду. Спачатку зробім 10 выпадаў на адной назе, а затым памяняем зыходную пазіцыю. Людзі, якія мараць атрымаць ідэальна пругкія формы, дадаткова ўжываюць абцяжарвання тады, калі праробліваюць практыкаванні для павелічэння ягадзіц. Водгукі спартсменаў сведчаць аб павелічэнні эфекту ад выбрыкаў, калі ўзяць у рукі гантэлі. Гэта вельмі добрае практыкаванне для ягадзіц.

Практыкаванні на дэталёвую прапрацоўку ўсіх ягадзічных цягліц

Махі сагнутай нагой са становішча «стоячы на каленях», здольныя не толькі добра ўмацаваць ўсе тры ягадзічныя цягліцы, але і справіцца з целлюлітом. Стоячы на гімнастычным дыванку на каленях, рукамі будзем абапірацца на перадплечча. Не забываем, што сагнутыя калені павінны ўтвараць кут у 90 градусаў. Існуе некалькі разнавіднасцяў практыкаванні:

• Выцягваем нагу паралельна падлозе, а затым згінаем яе ў калене, падцягваючы пятку да ягадзіцы.
• Таксама выцягваем нагу паралельна падлозе і адразу згінаем яе ў калене. Стараемся падымаць сагнутую нагу так, як быццам хочам ўткнуцца яе ў столь.
• Адводзім адну нагу ў бок да адукацыі прамога вугла з корпусам. Апорная нага застаецца сагнутай у калене.

Вырабляем 3 падыходу па 20 разоў.

Практыкаванні для павелічэння ягадзіц (фота). Махі прамой нагой

Махі для многіх з'яўляюцца адным іх любімых практыкаванняў. Прычым выконваць яго можна як у становішчы стоячы на карачках, лежачы на баку, лежачы на спіне, так і ў становішчы стоячы на падлозе. Акрамя ягадзіц, прапрацоўваюцца розныя паверхні сцягна. Усё залежыць ад таго, якая нага будзе вядучай у Махахей. Гэтыя простыя практыкаванні прыкметна ўмацоўваюць паверхню сцягна, што надае цэласную завершанасць ніжняй частцы постаці. Выконваць махі прамой нагой досыць лёгка, таму з цягам часу колькасць паўтораў у адным падыходзе можна павялічыць да 50 разоў. Можна ў якасці апоры для рук выкарыстаць не дыванок, а вялікі гімнастычны мяч з ручкамі. У такім выпадку варыятыўнасць практыкаванняў прыкметна пашырыцца.

Ўздым сцёгнаў і таза

Комплекс, у які мы змяшчае вядомыя нам практыкаванні для павелічэння ягадзіц і сцёгнаў, будзе няпоўным без эфектнага ўздыму таза. Ляжам на кілімок тварам да столі. Ногі паставім перад сабой хаткай на шырыні плячэй і сагніце іх у каленях. Рукі зафіксуем на падлозе ўздоўж корпуса. Пачынаем інтэнсіўна выштурхоўваць таз наперад і затым апускаць яго назад, дадаткова напружваючы ягадзічныя цягліцы. Можна разнастаіць і ўскладніць гэта практыкаванне. Падымаем таз і фіксаваны яго на такой вышыні, на якую дазволіць цела. Бо калені ў зыходным становішчы былі разведзеныя, наша задача, наадварот, звесці іх. Пасля звесткі калені зноў разводзім. Досыць 20 паўтораў.

нестандартныя практыкаванні

Добрае практыкаванне для ягадзіц - гэта не толькі тое, якое здольна ўмацаваць іх форму і надаць рэльефнасці. Добрымі практыкаваннямі будуць лічыцца і тыя, якія ў стане «растрэсці» лішнія тлушчавыя адклады. Так, нядрэнна ўключыць рытмічную музыку і добранька патрэсці пятай кропкай. Рабіць гэта неабходна, трымаючы рукі на поясе, а ногі ледзь сагнутымі. У памяці перш за ўсё ўзнаўляюцца актыўныя танцы гарачых латинок і негритянок ў якасці прыкладу для пераймання. Сцягна пры гэтым можна перамяшчаць з боку ў бок, адчуваючы, як вібруюць усе мышцы на нагах і ягадзіцах. Пасля таго як выкананы практыкаванні для павелічэння ягадзіц і сцёгнаў, трэба абавязкова з дапамогай такога незвычайнага танца скінуць напружанне, якое ўзнікла ў цягліцавых тканінах.

Крокі на ягадзіцах

Яшчэ адно практыкаванне, без якога не абыдзецца завяршэнне трэніроўкі, гэта так званае «хаджэнне на ягадзіцах». Лічыцца, што такім чынам можна нядрэнна выцесніць лішнія тлушчавыя адклады і зняць стрэс з перанапружання цягліц. Сядаем на ягадзіцы, выцягваем ногі наперад і пачынаем перасоўвацца па падлозе з адной ягадзіцы на іншую. Эфектыўнасць такога практыкаванні будзе максімальнай, калі выконваць не менш за 100 «крокаў».

чаргаванне нагрузкі

Мы падрабязна разгледзелі практыкаванні для павелічэння ягадзіц ў хатніх умовах, разабралі іх важнасць для той ці іншай групы цягліц. Калі праробліваць ўсе практыкаванні, то на адны толькі ягадзічныя цягліцы сыдзе не менш за 40 хвілін. Таму, выконваючы гэты комплекс, неабходна запамінаць вынікі ад атрыманай нагрузкі і як мага ўважлівей прыслухоўвацца да рэакцыі свайго арганізма. Магчыма, нейкае з практыкаванняў стане базавым, і ўжо на яго аснове будзе складацца больш спрошчаны комплекс. Заняткі можна праводзіць 3 разы на тыдзень, таксама эфектыўна будзе чаргаваць нагрузку, выконваючы практыкаванні для павелічэння ягадзіц ў трэнажорнай зале пры дапамозе адмысловых прылад.

рэгулярнасць заняткаў

Не будзем забываць і аб рэгулярнасці нагрузкі, паколькі арганізм наладжваецца на пэўны графік і хутка да яго абвыкае. Паўза ў занятках даўжынёю ў месяц здольная ануляваць усе дасягнутыя раней вынікі. Калі няма магчымасці планамерна прысвячаць некаторы час практыкаванням для павелічэння ягадзіц ў хатніх умовах, трэба старацца як мага больш перасоўвацца падчас працоўнага дня пешшу. Калі ў офісе абсталяваны гульнявой зала, і па шчаслівай выпадковасці там прысутнічае стол для пінг-понга і свабодная пара ракетак, то можна ўзяць за правіла паўгадзіны абедзеннага перапынку прысвячаць гульні ў настольны тэніс. Рабочая стойка гульца ў пінг-понг, а таксама характэрныя перамяшчэння падчас гульні не дадуць сумаваць ўсіх групах ягадзічных цягліц. Адзіны мінус такой трэніроўкі - несувымерна доўгі дасягненне эфекту.