Практыкаванні для прэса для жанчын у хатніх умовах і ў трэнажорнай зале

Сучасная жанчына любога ўзросту старанна сочыць за сабой і сваім фізічным станам. Для яе важна не проста адчуваць сябе здаровай і поўнай сіл, але і абавязкова выглядаць молада і свежа, прычым чым старэй жанчына, тым больш увагі яна надае сваім вонкавым абліччы.

Як стаць ідэальнай лэдзі?

У комплексе неабходных умоў фізічнага дасканаласці для яе адным з галоўных з'яўляецца плоскі жывот. Як дабіцца і, галоўнае, захаваць вытанчанасць ліній тонкай і эластычнай таліі? Лепшыя практыкаванні для прэса для жанчын паказваюць, што дамагчыся дасканаласці на самай справе можа любая дама, нават калі яна небагата адорана Маці-Прыродай.

Хай дзяўчына досыць акругліць і нават масіўная з дзяцінства, але мара дасягнуць ідэалу здзяйсняльная. Зусім неабавязкова, як лічылася раней, быць худы і адпавядаць неймаверным параметрах подыума, галоўнае - дасягнуць гармоніі ў суадносінах дадзеных Прыродай формаў. З гэтага пункту гледжання практыкаванні для прэса для жанчын у хатніх умовах нават з загружанай справамі хатнія гаспадыні сфарміруюць ідэальную лэдзі.

Кухня наўзамен спартзалы

"Хіба гэта магчыма?" - можа задаць пытанне тая, якая шчыра мяркуе, што ёй некалі наведваць фітнес-пляцоўкі, а таму няма чаго і марыць аб вытанчаных формах сваёй нетрэніраванага і ўжо расплыўся станы. Аднак практыкаванні для прэса для жанчын шмат у чым ўлічваюць спецыфіку яе ладу жыцця: загружанасць сямейнымі абавязкамі, клопат пра дзяцей. Ня трэба спецыяльна выдзяляць час для трэніроўкі, а проста варта ўключыць яе ў свой звычайны распарадак.

Напрыклад, жанчына рыхтуе абед. Але яна не варта ўвесь час у пліты, памешваючы варыва. У тыя 15-20 хвілін, якія абавязкова знойдуцца ў перапынку паміж справамі, можна зрабіць цудоўныя практыкаванні для прэса для жанчын у хатніх умовах.

Што рабіць, калі варыцца абед?

Можна выконваць нескладаныя практыкаванні, стоячы перад плітой або устаўшы з-за кампутара:

• устаньце прама і пальцамі краніце галавы, калені расслабленыя, адну нагу адстаўце трохі ў бок;
• падцягніце калена адстаўленай ногі да тулава, адначасова робячы сустрэчны паварот тулава ў станы, спрабуючы дакрануцца да калена локцем процілеглага рукі;
• вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце рух 8 раз у павольным тэмпе;
• затым тое ж дзеянне прарабіце хутка 8 разоў;
• паўтарыце зноў 8 разоў павольна і 8 хутка;
• затым памяняйце бок.

Увага! Падцягваючы калена, рабіце выдых і ўцягваць жывот.

Гэтыя практыкаванні для прэса для жанчын не патрабуе шмат месца, іх можна рабіць днём у любы час. Яны фармуюць тонкую талію і спальваюць тлушч на жываце. Дадайце яшчэ адно нескладанае практыкаванне, якое прымусіць мышцы жывата быць у тонусе, падтрымліваючы яго плоскі профіль:

• станьце прама, калені расслабленыя, ступні разам, правая нага тычыцца полу наском, локці прыціснутыя да бакоў;
• адставіць правую нагу назад, рукі адначасова выпрастаць наперад, зрабіць удых;
• падцягнуць нагу і рукі ў зыходнае становішча, уцягнуць моцна жывот і зрабіць энергічны выдых;
• зрабіць тое ж, але на ўдыху нагу і рукі адвесці ў бакі, а потым вярнуцца ў зыходнае становішча і зрабіць энергічнае уцісканне жывата на выдыху.

Які прэс важней?

Тыя, хто толькі пачынаюць займацца, упершыню даведаюцца, што практыкаванні для прэса для жанчын на самай справе вельмі разнастайныя. Яны дзейнічаюць на розныя ўчасткі цягліц, якія і фармуюць ідэальна плоскую форму жывата. Так, ёсць трэніроўка для ніжніх пучкоў цягліц і практыкаванні для верхняга прэса для жанчын. Спецыялісты рэкамендуюць размяркоўваць нагрузкі раўнамерна, інакш нельга дасягнуць жаданага эфекту. Плоскую форму жывата забяспечваюць усе групы цягліц: верхнія, ніжнія і касыя. У кожнай трэніроўцы практыкаванні абавязкова размяркоўваюцца на тры мэтанакіраваныя групы.

Як правільна выконваць рухі?

Звычайна практыкаванні на прэс робяць са становішча лежачы, паколькі так дасягаецца максімальная нагрузка патрэбнай мышцы з адначасовым адключэннем іншых. Яшчэ 15 хвілін цалкам можна знайсці ў шчыльным хатнім раскладзе: зусім нескладана легчы на дыване перад тэлевізарам, каб сумясціць прагляд любімага серыяла з прапрацоўкай цягліц жывата. Фільм пачаўся, а вы прыступайце да трэніроўцы:

• прыцісніце паясніцу і ступні да падлогі, ногі сагніце ў каленях, рукі закладзеце за галаву, зрабіце ўдых;
• на выдыху падніміце плечы, сцісніце максімальна жывот, адчуйце напругу ў яго верхняй часткі;
• паўтарайце 8-16-14 раз;
• той жа рух рабіце ў розных тэмпах і з затрымкай на ўздыме на некалькі секунд.

Правільная тэхніка выканання загадвае абавязкова прыціскаць паясніцу да паў і не дапускаць яе прагібання пры уздымах тулава. Гэта класічнае рух для прапрацоўкі верхняга прэса. Робячы яго празь дзень, можна хутка дасягнуць бачных вынікаў.

Лепшыя практыкаванні для ніжняга прэса

Ніжнія мышцы прэса таксама маюць патрэбу ў дбайнай прапрацоўкі. Прымусіць скарачацца менавіта гэтыя цягліцавыя пучкі можна адмысловымі практыкаваннямі, якія досыць простыя, але патрабуюць строгага захавання тэхнікі. Дапамогуць пачаткоўцам видеоинструкции або практыкаванні для прэса для жанчын у хатніх умовах, фота якіх можна знайсці ў спецыялізаваных выданнях. Трэніраваць ніжні прэс трэба ў комплексе з іншымі аддзеламі - верхнімі, касымі цягліцамі жывата. У цэлым на ўсе сыдзе 10-15 хвілін, знайсці якія заўсёды можна ў распарадку дзённых заняткаў.

Класічнае практыкаванне для ніжняга прэса:

• легчы, прыціснуць шчыльна паясніцу да паў і ня адрываць яе на працягу ўсёй трэніроўкі, ногі падняць уверх пад прамым вуглом, але не цягнуць, а паслабіць ў каленях. Ступні можна трымаць на адлегласці або скрыжаваць;
• ўдыхнуць і на выхадзе адарваць ягадзіцы ад падлогі, кіўнуўшыся нагамі наперад, адначасова моцна сціснуўшы мышцы жывата ўнізе;
• рабіць спачатку павольна, потым у больш хуткім тэмпе;
• па меры замацавання навыкаў павялічваць лік паўтораў і падыходаў.

Практыкаванне з папераменным ўзняццем ног:

• са становішча лежачы адну прамую нагу падцягнуць да грудзей, адначасова адарваць плечы ад падлогі і абхапіць сцягно рукамі, уцягнуць жывот, выдыхнуць;
• вярнуцца ў зыходнае становішча і зрабіць тое ж з другога нагой;
• рабіць напераменку ў роўным тэмпе, чаргуючы ўдых лежачы і выдых на ўздыме.

Ролік - хатні трэнажор

Калі некалі хадзіць у спартзалу, а хочацца выпрабаваць задавальненне ад цягліцавага напругі з ужываннем трэнажора, то практыкаванні з ролікам для прэса для жанчын цалкам могуць яго замяніць. Ролік заўсёды побач, дзе-небудзь каля канапы, яго можна пакатаць, уладкаваўшыся перад тэлевізарам, і тым самым забіць двух зайцоў: зрабіць карыснае, забаўляючыся.

Класічнае практыкаванне для прэса з ролікам нескладана: трэба стаць на калені, выпрастаць спіну, уцягнуць жывот, пракаціць ролік ад сябе і падцягнуць назад, захаваўшы пры гэтым падцятую выправу. Аднак для пачаткоўцаў гэта будзе няпроста. Затое па меры нарошчвання крэпасці цягліц рух ужо можна ўскладняць: абапірацца ўжо не на калені, а на шкарпэткі ног. Дадаўшы практыкаванні з ролікам ў агульны комплекс работы на прэс, можна не толькі добра нагрузіць патрэбныя мышцы, але і разнастаіць руціну трэніровак дома.

Раскоша трэнажорнай залы

Тыя, хто рэгулярна наведваюць трэнажорную залу, ўпэўненыя, што ніякая нагрузка не заменіць накіраванага дзеяння станка. Калі цела ўжо прызвычаілася да звычайных нагрузак, а хочацца адчуць большы супраціў, то практыкаванні для прэса ў трэнажорнай зале для жанчын стануць для доследнай фізкультурніца яшчэ адным крокам да дасканаласці.

Пампаваць прэс з выкарыстаннем рэгуляванай лавы або трэнажора з рэгулюемым вагой нагрузкі нескладана, паколькі само абсталяванне ўжо прымушае карыстальніка трымаць неабходную пазіцыю. Іншая справа, што нарошчваць нагрузкі трэба паступова, так, каб мышцы прывыкалі і маглі вытрымліваць усе большы супраціў. Галоўнае патрабаванне, як і ў звычайных трэніроўках: выдых трэба рабіць на скарачэнне мышцы. Дзякуючы асаблівай канструкцыі трэнажораў для прэса карыстальнікі могуць нагружаць канкрэтную цягліцу, адключыўшы пры гэтым іншыя: тое, што не заўсёды атрымоўваецца ў хатніх умовах.

Калі ў рукі ўзяць гантэлі

Трэнажорная зала патрабуе часу, а нагрузіць мышцы можна і іншым, класічным спосабам: рабіць практыкаванні для прэса з гантэлямі. Для жанчын яны могуць стаць дадатковым інструментам або снарадам для ўдасканалення формаў цягліц. Не варта баяцца, што гантэлі выклічуць залішняя рост мышачнай масы ў руках або нагах. Гэта немагчыма проста таму, што ў жаночым арганізме вельмі малая колькасць тэстастэрону, які ў мужчын як раз і адказвае за рэльефную грудкаватая цела. Жанчынам гантэлі патрэбны як дазаваная і неабходная нагрузка для трэніроўкі цягліц, у тым ліку і прэса.

Лепшае практыкаванне для касых цягліц і фарміравання вытанчанай таліі:

• ўзяць у правую руку Гантэлю вагой да 8 кг і рабіць бакавыя нахілы ўлева (Гантэлю служыць процівагай, узмацняючы нагрузку на скарачэнне касой цягліцы);
• паўтарыць у іншы бок, пераклаўшы Гантэлю.

Маючы мінімум рыштунку і пры загружаным графіцы, любая жанчына можа заўсёды знайсці некалькі хвілін, каб прарабіць карысныя і прыемныя практыкаванні для прэса ў хатніх умовах.