Эфектыўныя практыкаванні для жанчын у хатніх умовах

Безумоўна, кожная жанчына марыць аб прывабнай постаці. Улічваючы, што ў апошнія гады пад прывабнасцю разумеецца рэдкае спалучэнне жаноцкіх формаў і асінай таліі, шлях да прыгажосці - гэта доўгія месяцы працы над сабой дома або ў спартзале. Другі варыянт прадугледжвае наяўнасць вольнага часу, фінансавых сродкаў і пэўнай долі упэўненасці ў сабе. Калі спартзалу вам не падыходзіць, не бяда: існуе эфектыўны комплекс практыкаванняў для пахудання дома. Для жанчын, ня толькі не маглі спортам раней, ён стане верным спосабам здабыць жаданыя формы ў камфортнай абстаноўцы ўласнай кватэры.

адцісканні

Шматлікія дзяўчыны ненавідзяць адцісканні яшчэ са школьных часоў. Гэта нядзіўна: на ўроках фізкультуры рэдкі настаўнік сочыць за правільнасцю выканання класічных практыкаванняў. Большасць проста дазваляюць школьнікам прысядаць, адціскацца і рабіць выпады як патрапіла - і ў выніку прысяданні вядуць да падвышанай рызыкі траўмы калена, выпады не прыносяць ніякага эфекту, а адцісканні ... адціскацца вучаніцы папросту не ўмеюць. І нават тыя, хто ўжо дамогся ў дарослым жыцці істотных поспехаў у спорце, часам не могуць выканаць і пары паўтораў гэтага нескладанага практыкаванні для жанчын. Так у чым жа справа? ..

Чамусьці лічыцца, што адцісканні трэніруюць рукі. Адарвіся ад гэтага маштабнага памылкі і запомніце: яны трэніруюць ня рукі, а мышцы грудзей і прэса. Каб вярнуцца з адціску ў зыходнае становішча, трэба задзейнічаць мускулы, а не проста разагнуць локці, наваліўшы на іх поўны вага ўласнага цела. Гатовыя? ..

Як правільна адціскацца

Устаньце на карачкі і расстаўце далоні так, каб адлегласць паміж імі было больш, чым шырыня плячэй, прычым рукі павінны знаходзіцца на адной лініі з плячыма. Злучыце ногі і падніміце іх, каб абапірацца толькі на шкарпэткі і далоні. Апускайце тулава да таго часу, пакуль паміж грудной клеткай і падлогай не застанецца пары сантыметраў, пасля чаго разогните локці і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Падчас выканання дадзенага практыкаванні для жанчын сцягна заўсёды павінны быць узнятыя, а корпус напружаны.

Плие

Другая назва гэтага практыкаванні - "прысяданне ў стылі сумо". Яго можна рабіць з гантэлямі (дедлифт), аднак пачаткоўцам лепш пачаць з самай простай версіі, не патрабавальнай дадатковай экіпіроўкі.

Нескладанае, але ўзрушаюча эфектыўнае рух надае форму ўнутранай частцы сцёгнаў і умацоўвае бакавыя мышцы ягадзіц. Выконвайце яго часцей, і стройныя ногі разам з падцягнутымі ягадзіцамі вам гарантаваныя.

Устаньце і шырока расстаўце ногі. Ступні павінны глядзець у розныя бакі. Апусціце тулава, згінаючы калені да таго часу, пакуль сцягна не стануць паралельнымі падлозе. Затрымаецеся ў такім становішчы, пасля чаго павольна падніміце тулава назад у зыходнае становішча.

Французскі жым на трыцэпс

Калі вам здаецца, што практыкаванні для жанчын хаты варта абмежаваць трэніроўкай цягліц прэса, грудзей і ягадзіц, зірніце больш уважліва на свае рукі. Добра, калі вы любуецеся доўгімі пальцамі і тонкімі запясцямі, але як вашыя рукі выглядаюць вышэй? Выбіраеце вы вопратку з рукавамі толькі таму, што плечы і перадплечча здаюцца вельмі пульхнымі (заўважце: такое бывае і ў "худышек")? Дамы, комплексаў з нагоды перадплеччаў, часта купляюць гантэлі і спрабуюць "напампаваць" біцэпс. Гэта няправільны ход, так як за знешні выгляд верхняй частцы рук адказваюць зусім іншыя мышцы - трыцэпс, для трэніроўкі якіх прадугледжаны асобныя практыкаванні для жанчын. Выконваць іх можна ў любы час, так як гэтыя простыя руху не патрабуюць асаблівых высілкаў.

Правільная тэхніка рэжыму

Для французскага рэжыму на трыцэпс прыміце позу, характэрную для класічных выпадаў. Пяткі павінны упірацца ў падлогу. Нагніцеся над выстаўленым наперад каленам і падніміце руку з гантэлямі ўверх і назад, каб вярхушка гантэлі глядзела ў столь. Падымайце і апускайце руку па 30 разоў з кожнага боку. Аптымальны вага снарада складае адзін кілаграм.

Стэп-ап

Гэты рух не заўсёды ўключаюць у стандартныя хатнія практыкаванні: жанчын у спартзалах просяць працаваць са стэп-платформамі або лаўкамі, каб выканаць яго правільна. Аднак наяўнасць спецыяльнага абсталявання па факце зусім неабавязкова; дастаткова мець дома ўстойлівы цвёрды прадмет, на які можна без боязі абаперціся ўсім целам. Спатрэбіцца, да прыкладу, надзейная зэдлік. У крайнім выпадку можна выкарыстоўваць і мяккую мэблю накшталт канапы.

Стэп-ап разлічаны на трэніроўку вялікіх ягадзічных цягліц, а таксама цягліц задняй паверхні сцягна. Ён прыкметна падцягвае ягадзіцы і дазваляе надаць ног больш стройныя абрысы. Акрамя таго, у выкананні дадзенага практыкаванні для жанчын актыўна задзейнічаны квадрицепсы, так як у працэсе трэба выпростваць калена пад супрацівам.

Як рабіць стэп-ап

Устаньце перад прыступкай або зэдлічкам і цвёрда пастаўце на яе левую нагу. Напружваючы толькі мышцы левай нагі (і ў другі раз - корпус), падымайце тулава да таго часу, пакуль нага не апынецца абсалютна прамой. Апусціце тулава назад ўніз, пакуль правая ступня не закране падлогі, і паўтарыце.

Важна, каб корпус ўвесь час быў напружаны, а грудзі - распрамляючы. Сачыце за падтрыманнем раўнавагі, пазбягаючы празмерных нахілаў наперад або назад.

масток

Так называецца не толькі гімнастычная фігура, але і больш простае ў плане тэхнікі фізічнае практыкаванне. Масток - ідэальны варыянт для "прапампоўкі" ягадзіц. Акрамя таго, рэгулярнае выкананне гэтага элемента дазволіць захаваць спіну здаровай і пазбегнуць болевага сіндрому.

Ляжце на падлогу на спіну, сагніце калені і цвёрда ўпрыцеся ступнямі ў падлогу. Падніміце сцягна такім чынам, каб тулава ад плячэй да каленяў ўтварала прамую лінію. Затрымаецеся ў такой пазіцыі, пасля чаго апусціцеся назад у зыходнае становішча.

Планка з узняццем рукі

Досыць адарваць ад падлогі адну руку ў пазіцыі "планка", каб дзейсны практыкаванне набыло новы, яшчэ больш магутны эфект. Такі варыянт статычнага напружання цягліц паляпшае выправу і сілу мускул корпуса, прымушае адчуваць сябе лепш, здавацца вышэй і адчуваць шчырую ўпэўненасць у сабе.

Пачніце прымаць становішча для адцісканняў, але пры гэтым сагніце локці і Абапрыцеся ня на далоні, а на перадплечча аж да локця. Тулава павінна фармаваць прамую лінію ад плячэй да шчыкалатак. Напружце прэс і захоўвайце бягучае становішча сцёгнаў. Падніміце правую руку прама перад сабой, прычым пры ўзняцці рукі лапаткі павінны быць адведзены назад і ўніз. Ўтрымлівайце мадыфікаваную планку на працягу 5-10 секунд, затым апусціце правую руку і падніміце левую.

Стойка на плячах

Лепшыя практыкаванні для жанчын у хатніх умовах грунтуюцца на Асанаў ёгі. Як вядома, ёга творыць цуды ў плане аднаўлення фізічнай і ментальнай гармоніі чалавека, падтрымання балансу паміж унутраным і вонкавым светам. Акрамя таго, інвертаваць пазіцыі дазваляюць прыкметна знізіць непрыемны эфект "апельсінавай скарынкі", якая з'яўляецца на ягадзіцах пры целлюліте. Спецыялісты рэкамендуюць рабіць стойку на плячах ці хаця б ляжаць пяць хвілін, абапёршы ногі аб сцяну, кожную ноч перад сном.

Ляжце на спіну і падніміце ногі і ягадзіцы з падлогі. Працягвайце падымаць іх і заводзіць сабе за галаву да таго часу, пакуль шкарпэткі не закрануць падлогі. Змесціце рукі пад спіну для падтрымкі і выпрастаць ногі ў паветры, ствараючы прамую лінію ад плячэй да шчыкалаткі.

Памятаеце, што падчас стойкі на плячах шыя павінна заставацца паслабленай. Паспрабуйце утрымліваць гэтае становішча на працягу па меншай меры адной хвіліны, пасля чаго павольна вярніцеся ў пазіцыю лежачы на падлозе.

паўнавартасная трэніроўка

Для таго каб задаць асноўным "жаночым" цягліцам добрую нагрузку, выконвайце ўвесь комплекс вышэйапісаных практыкаванняў. Кожнае з іх неабходна паўтарыць па дзесяць разоў і сумарна выканаць тры сэты. Паміж рознымі пазіцыямі і рухамі пажадана праводзіць кардиоинтервалы (бег або хада на месцы, скачкі праз скакалку), а не адпачываць, бо толькі пастаяннае рух і чаргаванне сілавых трэніровак з кардиоэлементами могуць гарантаваць вам хуткія і здавальняючыя вынікі. Акрамя таго, сілавыя практыкаванні для жанчын спальваюць максімум калорый толькі тады, калі спалучаюцца з трэніроўкамі на цягавітасць.

Калі ж вы хочаце засяродзіцца на канкрэтнай праблемнай зоне, абярыце упадабаныя практыкаванні і уключыце іх у свой звычайны комплекс. Добра чаргаваць дынамічныя элементы са статычным напругай (напрыклад, пераходзіць з планкі да адцісканняў ці наадварот; ад практыкаванняў на прэс - да стойцы на плячах ці наадварот). Галоўнае - не забываць, што чалавечае цела пастаянна ўдасканальваецца, а значыць, неўзабаве яму спатрэбяцца больш інтэнсіўныя і складаныя нагрузкі.