Практыкаванні для прэса і ягадзіц: як дамагчыся дасканаласці

Здзейсненае цела - гэта не толькі магчымасць бліснуць яго прыгажосцю. Плоскі жывоцік, пругкія ягадзіцы - тое, чым па праве можна ганарыцца. Але не толькі таму, што ўладальнікаў (і ўладальніц) прыгожай фігуры суправаджаюць захопленыя погляды супрацьлеглага полу. Не таму, што гэта паказчык выдатнай фізічнай формы і здароўя.

Шматлікія псіхалагічныя даследаванні паказалі, што стройным людзям прасцей не толькі наладзіць асабістае жыццё, але ў працы і бізнесе яны больш паспяховыя. Вядома, гэтыя сцвярджэнні выклікалі сур'ёзны грамадскі рэзананс. Тым не менш нельга не пагадзіцца, што ўладальнікі стройнага цела больш упэўненыя ў сабе, у іх вышэй самаацэнка, што, натуральна, дапамагае ім дамагчыся вялікіх вынікаў ва ўсіх сферах жыцця. Ёсць да чаго імкнуцца. Ці не так?

Тры важкіх прычыны заняцца сваім целам

Пазбавіцца ад лішняга вагі, зрабіць стройнымі ногі ці здабыць асіны талію - такія прычыны звычайна прыводзяць тыя, хто прыходзіць у трэнажорная зала. Ніхто не спрачаецца, гэта годныя прычыны. Але разам з прыгажосцю праца над сваім целам прыносіць шэраг важных, значных для кожнага чалавека плюсаў:

• Моцны імунітэт і моцнае здароўе. Недахоп руху традыцыйна вядзе да пагаршэння самаадчування і працаздольнасці. Апошнія даследаванні паказалі, што фізічна актыўныя людзі хварэюць на 46% радзей, а ў выпадку захворвання ім патрабуецца на 41% часу менш на выздараўленне.
• Павялічваецца працаздольнасць. Трэніроўкі і адкарэктаваныя харчаванне ўмацоўваюць сэрца і сасуды, мышачную і дыхальную сістэмы, павышаюць функцыянальныя здольнасці чалавека. Практыкаванні для прэса і ягадзіц адбіваюцца дабратворна на працы ўнутраных органаў, што павялічвае цягавітасць арганізма. Апытанні працадаўцаў паказалі, што перавага яны аддаюць суіскальнікаў, вядучым здаровы лад жыцця. З іх слоў такія людзі больш рухомыя, сабраны, лёгкія на ўздым, і на рашэнне пастаўленых задач ім патрабуецца на 10-15% менш часу.
• Запаволенне старэння. Навукоўцы з універсітэта Саарланда правялі даследаванне і даказалі, што рэгулярныя трэніроўкі запавольваюць старэнне на 9 гадоў. Фізічна актыўныя людзі не толькі падаўжаюць сабе жыццё, але і валодаюць вялікім патэнцыялам у плане узроставых захворванняў.

Згадзіцеся, нядрэнна выконваць практыкаванні для прэса і ягадзіц, каб набыць прыгожае стройнае цела, а бонусам атрымаць выдатнае здароўе, поспех у кар'еры і падоўжыць жыццё?

Як правільна трэніравацца

Перш чым пачаць трэніроўкі, неабходна памятаць адну рэч - арганізм хутка адаптуецца да фізічнай нагрузкі. Таму для дасягнення эфекту ад сваіх трэніровак трэба яе мяняць. То бок, калі мэта заняткаў - спальванне тлушчу, то вар'іруецца трэніровачную нагрузку. Напрыклад, у першы тыдзень пакінуць 3-4 неабходных практыкаванняў, але павялічыць падыходы. Затым давесці да 8-10 практыкаванняў, але за 3-4 падыходу. Такім чынам, арганізм будзе адчуваць пастаянна нязвыклую нагрузку.

Для спальвання тлушчу неабходныя аэробныя нагрузкі. Гэта бег, кардиоупражнения або любы від аэробікі. Перад трэніроўкай абавязковая размінка на працягу 10 хвілін. Гэта могуць быць скачкі са скакалкай, бег трушком. Затым трэба выканаць практыкаванні, якія ўключаюць круцільныя руху ў суставах. І напрыканцы размінкі выканаць практыкаванне на расцяжку.

праграма трэніроўкі

Складаючы праграму трэніроўкі, уключыце ў яе 7-10 практыкаванняў, пажадана на прапрацоўку ўсіх цягліц. Памяншаючы колькасць практыкаванняў, павялічвайце падыходы, і наадварот.

Трэніроўка, накіраваная на спальванне тлушчу, павінна быць інтэнсіўнай.

• Каб менш стамляцца, чаргуйце практыкаванні для верхняй і ніжняй частак цела.
• Пачынайце і сканчайце заняткі лёгкімі практыкаваннямі, а цяжкія стаўце ў сярэдзіну.
• Мяняйце час ад часу практыкаванні на аналагічныя, так як мышцы працуюць адны, але па-рознаму.
• Дадавайце да заняткаў новыя практыкаванні, тыя, якія яшчэ не выконвалі. Іх існуе сотні. Уключыце ў трэніроўкі практыкаванні з дадатковым абсталяваннем (гантэлі, штанга, бодибар). Напрыклад, практыкаванні з Фітбол для прэса, ягадзіц, сцёгнаў даволі эфектыўныя і задзейнічаюць розныя групы цягліц.

Практыкаванні на прэс

Практыкаванні для прэса можна падзяліць умоўна на два варыянты. Першы - гэта практыкаванні на скручванне. Другі - ўздымы ног. У першым варыянце працуе прамая цягліца жывата, якая адказвае за скручванне тулава. Таму гэтыя практыкаванні больш важныя, чым на ўздым тулава. У другім выпадку прэс працуе не інтэнсіўна, у асноўным задзейнічаецца падуздышна-паяснічная цягліца. Падбіраючы такія практыкаванні, прэс, ногі, ягадзіцы можна прапрацаваць адначасова:

• Ўздым ног седзячы. Сесці на падлогу, упор рукамі ззаду. Падымаючы ногі, нахіляцца целам наперад і рабіць выдых. Ногі ўтрымліваць максімальна прама.
• «Складка». Легчы на спіну, рукі выцягнуць за галавой, ногі выпрастаць. Ўдых, падцягнуць калені да грудзей. Ногі як мага шчыльней прысунуць да тулава. На выдыху вярнуцца ў зыходнае становішча.
• Скручвання лежачы. Легчы на падлогу, рукі пад галаву. Сагнуць ногі ў каленях, ступакі ног цалкам упёрты ў падлогу. Ўдых, затрымаць дыханне і падымаць галаву і плечы. Выдых - зыходная пазыцыя.

Практыкаванні для ягадзіц

На самай справе практыкаванні для ягадзіц, сцёгны, прэса ахопліваюць групу цягліц. Яны не прапрацоўваюць якую-небудзь адну цягліцу. Практыкаванні для ягадзіц трэніруюць, як правіла, або сцягна, або разгінальнікі спіны, ці ўсё разам.

• Глыбокія прысяданні выдатна пампуюць ягадзіцы. У якасці абцяжарвання рэкамендуецца выкарыстоўваць гантэлі або бодибар. Ўстаць прама, ногі на шырыні плячэй. Пяткі падчас практыкаванні ад падлогі не адрываць. Прысядаць і бярэм гантэлі. Падчас прысяданні корпус нахіляецца наперад, таз - назад. Пры ўздыме ногі выпрастаць.

• Выпады з гантэлямі. Ўстаць прама, гантэлі ўзяць у рукі. Правай нагой зрабіць крок наперад, левая застаецца на месцы. На ўдыху трэба прысесці. На выдыху - адштурхнуцца ад падлогі, падняцца і вярнуцца ў зыходную пазіцыю.
• Гиперэкстензия прапрацоўвае мышцы спіны і ягадзіц. Дома гэта практыкаванне выконваецца двума спосабамі. Першы - на падлозе. Легчы на жывот, рукі выцягнуць наперад. На ўдыху адрываем ногі ад падлогі, на выдыху - зыходнае становішча.

Комплекс практыкаванняў для прэса і ягадзіц

Практыкаванняў для ягадзіц і прэса шмат. Яны розныя па эфектыўнасці і нагрузцы. Але варта памятаць, што ў трэніроўку ўключаць неабходна практыкаванні на ўсе групы цягліц. Складаючы комплекс для заняткаў, ўключыце ў яго 2/3 практыкаванняў на мышцы, якія патрабуецца прапампаваць. Задзейнічаюць такія практыкаванні мышцы прэса, ягадзіцы. 1/3 павінны складаць комплексы на ўсе астатнія цягліцы.

Для таго каб дамагчыся эфекту і прымусіць працаваць мышцы прэса і ягадзіц, неабходна добрая нагрузка і асаблівыя практыкаванні. Вядома, у зале, дзе ёсць трэнажоры, штангі і гантэлі, займацца правільней і больш эфектыўна. Але і дома можна дамагчыся поспеху, толькі прыйдзецца прыкласці немалыя намаганні, пастаянна павялічваючы падыходы і паўторы, перыядычна змяняючы праграму трэніровак. Прыведзены ніжэй комплекс выдатна падыдзе для хатніх трэніровак. Практыкаванні для прэса і ягадзіц за кароткі тэрмін падцягнуць мышцы, і ўжо праз месяц яны зусім зменяцца.

хатняя трэніроўка

• Планка з апусканнем калена. Прыняць позу планкі - ногі на шырыні плячэй, рукі сагнуць у локцях, пэндзля злучыць у замок. Напружыць прэс, сагнуць адну нагу, дакранаючыся каленам падлогі. Прыняць зыходнае становішча. Пасля пэўнага колькасці паўтораў (ад 10 да 20 разоў) выканаць практыкаванне другога нагой. Планка - ўніверсальнае практыкаванне. Прэс, ягадзіцы, рукі і ногі умацоўваюцца з яго дапамогай досыць хутка.
• Ўздым ног. Для выканання практыкаванні трэба сесці на край крэсла. Рукамі трымацца за сядзенне. Спіной шчыльна прыціснуцца да спінкі крэсла. Падымаць ногі. Паўтор рабіць ад 6 да 10 разоў.
• Планка з уздымам калена. Ногі на шырыні плячэй, абапіраемся на локці, пэндзля самкнёныя ў замак. Варта напружыць прэс, сагнуць нагу і закрануць каленам падлогі. Падняць нагу ўверх. Пасля пэўнага колькасці паўтораў (10-20) выканаць практыкаванне другога нагой.
• Прысяданні на адной назе. Ўстаць прама, рукі на сцёгнах. Вага цела перанесці на адну нагу, змясціць на яе шчыкалатку другой нагі крыху вышэй калена. Напружыць прэс і выканаць прысяданне. Пасля пэўнага колькасці паўтораў (ад 8 да 15) выканаць практыкаванне іншай нагой у 2-3 падыходу.
• Адваротнае скручванне. Легчы на спіну, ногі ўверх, калені сагнуць, лодыжкі скрыжаваць. Рукі на патыліцы. Уцягнуць жывот так, каб таз трохі адарваўся ад падлогі, затрымацца ў такім становішчы. Пасля прыпадняць галаву і плечы. Выканаць 4 падыходу, кожны па 10-15 уздымаў.
• Адвядзенне ногі. Правай рукой абаперціся аб спінку крэсла, левую пакласці на сцягно. Шкарпэткі разгарнуць у боку, пяткі разам. Уцягнуць жывот, напружыць ягадзіцы і адвесці нагу ў бок. Паўтарыць 10-20 раз. Тое ж самае прарабіць другога нагой. Практыкаванне зрабіць у 2-3 падыходу.

Як, калі і колькі займацца

Рэгулярнасць заняткаў - важная ўмова для дасягнення неабходных вынікаў. Пачаткоўцы могуць выконваць практыкаванні для прэса і ягадзіц 2 разы на тыдзень. Многія трэніруюцца 3 разы. Чым хутчэй патрэбен вынік, тым часцей і больш інтэнсіўна павінны быць трэніроўкі. Важна не прапускаць заняткі. Пропуск 3-4 трэніровак у месяц зводзіць эфектыўнасць трэніровак да нуля.

Працягласць заняткаў залежыць ад мэты трэніроўкі. Для падтрымання формы хопіць 30-хвіліннага комплексу. З мэтай схуднець працягласць трэніроўкі можа дасягаць 1,5 гадзін. На рэльеф досыць 50 хвілін. Ўлічваць трэба і стомленасць перад трэніроўкай. Адназначна час трэніроўкі трэба скарачаць, калі сілы на зыходзе.

Час для заняткаў залежыць ад біярытмаў кожнага чалавека. Таму аднолькавых рамак для ўсіх тут быць не можа. Ды і іншыя фактары, напрыклад, праца, ва ўсіх індывідуальныя. Вызначаючы час для трэніровак, важна ўлічыць 3 важных рэчы:

• Трэніруйцеся ў адзін і той жа час (плюс-мінус 1 гадзіна).
• На працягу першай гадзіны пасля абуджэння трэніравацца нельга.
• Заканчваць трэніроўку след не пазней за 2 гадзіны да сну.

харчаванне

Шлях да дасканалай постаці - гэта не толькі практыкаванні для прэса, ягадзіц. Для дзяўчат, якія жадаюць набыць панадлівыя формы і да таго ж пазбавіцца ад лішняга вагі, гэта перш за ўсё правільна складзены рацыён харчавання.

Тут важна прытрымлівацца асноўных правіл:

• Спажываць калорый на працягу дня менш, чым выдаткоўваецца.
• Ёсць часта, дробнымі порцыямі, ня менш за 4 разы на дзень.
• Не прапускаць сняданак.
• Прыём вугляводаў не пазней за чым за 5 гадзін да сну.
• Выпіваць дастатковую колькасць вады, не менш як 2 літраў у дзень.
• Павялічыць у рацыёне ўзровень бялковай ежы.