Статычнае практыкаванне "Планка": правілы і варыяцыі

Мэтай любой трэніроўкі ў фітнесе з'яўляецца прапрацоўка розных груп цягліц шляхам іх напружання, якое адбываецца двума спосабамі: статычным і дынамічным. Адным з самых распаўсюджаных трэнінгаў па першым метадзе з'яўляецца практыкаванне «Планка». Яго яшчэ называюць універсальным, т. К. Пры яго выкананні задзейнічаны мышцы ўсяго цела, але асабліва эфектыўна трэніруецца прэс і плечавы пояс. У пілатэс шырока практыкуюцца трэніроўкі на аснове гэтага практыкаванні.

Статычным яно называецца таму, што пры яго выкананні цела нерухома, адбываецца толькі напружанне цягліц, у адрозненне ад дынамічных трэніровак, калі змяняецца іх даўжыня. Перавагай практыкаванняў у статыцы з'яўляецца значная эканомія часу. Але якасць трэніроўкі ад гэтага не пакутуе. Напрыклад, выконваючы практыкаванне «Планка» на працягу некалькіх хвілін, чалавек атрымлівае каласальную нагрузку на мышцы. Такім чынам, за непрацяглы час яны паспяваюць стаміцца, як пасля паўнавартаснай сілавы трэніроўкі.

Назва гэтага занятку адбылося ад ангельскага the plank ( "планку"). Практыкаванні гэтага віду заснаваныя на базавай стойцы з апорай на перадплечча і пальцы ног. Пры гэтым спіна разам з галавой ад макушкі і з нагамі да пятак ўтварае прамую лінію, візуальна нагадваючы планку (адсюль і назва). Рукі сагнутыя так, каб кут паміж плячом і перадплеччам складаў 90 градусаў.

У такім становішчы на выдыху ўцягваецца жывот, і напружваюцца мышцы ягадзіц. Так трэба пратрымацца максімальна доўгі час, не затрымліваючы дыхання. Для першага заняткі досыць 10 секунд, для другога - 20, і т. Д., Паступова давесці час да 1-2 хвілін і больш. Галоўнае, выконваць усе ўмовы правільнай тэхнікі выканання практыкаванні, захоўваючы лінію цела ідэальна роўнай, ня прагінаючыся ўніз сцёгнамі або ўверх ягадзіцамі. У гэтым выпадку цудоўныя вынікі дае нават класічнае практыкаванне «Планка». Водгукі выпрабаваць яго на сабе пацвярджаюць, што эфект бачны ўжо з другога тыдня рэгулярных заняткаў. Пачынаць трэніроўку пажадана з размінкі, а завяршаць абавязкова расьцяжкай.

Практыкаванне «Планка» можа выкарыстоўвацца як самастойная трэніроўка альбо ў якасці апошняга этапа любога комплексу на мышцы прэса. У першым выпадку заняткі могуць праводзіцца кожны дзень, бо не займаюць шмат часу, але досыць будзе 3-х разоў на тыдзень. Акрамя стандартнай паставы, практыкаванне «Планка» мае мноства варыяцый. Напрыклад, у класічнай стойцы з апорай на перадплечча можна адначасова падымаць супрацьлеглыя руку і нагу і пратрымацца ў гэтым становішчы столькі, колькі дазволяць сілы. Выконваць некалькі падыходаў са зменай рук і ног. У гэтым выпадку добра трэніруюцца мышцы прэса, атрымліваючы каласальную нагрузку. Калі класічная планка выклікае цяжкасці, можна спрасціць задачу, прыняўшы за зыходнае становішча стойку з апорай на перадплечча і калені (замест шкарпэтак) або на запясці і калені. Каб разнастаіць трэніроўкі, можна выкарыстоўваць Фітбол або уцяжарвальнікам для больш інтэнсіўнай нагрузкі.