Карысныя практыкаванні для Фітбол для спіны

Ці задумваліся вы, якія каласальныя нагрузкі вытрымлівае наша спіна? На працягу ўсяго жыцця яе задача - падтрыманне ідэальна вертыкальнага становішча цела, а гэта далёка не проста. Паклапаціцца пра яе здароўе - наша непасрэдная абавязак. У гэтым выдатна дапамогуць практыкаванні для ўмацавання цягліц спіны на Фітбол.

Вы вядома чулі пра Фітбол, гімнастычным мячы, папулярным у нашы дні і сярод вопытных спартсменаў, і сярод навічкоў-аматараў. Мода на яго не выпадковая. Дадзены трэнажор можа забяспечыць інтэнсіўную нагрузку, пры гэтым уберегая мышцы спіны разам з хрыбетнікам ад неапраўданых перагрузак. Менавіта таму, напрыклад, практыкаванні для спіны на Фітбол для цяжарных рэкамендуюцца амаль усім будучым маці.

Разгледзім некалькі варыянтаў заняткаў з мячом. Практыкаванні на Фітбол для спіны, фота якіх прыводзіцца ў гэтым артыкуле, адпавядаюць людзям любога ўзроўню падрыхтоўкі.

Паклапоцімся аб пазваночніку

Задача першага практыкаванні для Фітбол для спіны - умацаваць мышцы-разгінальнікі хрыбетніка для зніжэння рызыкі траўміравання пры хатняй працы і на трэніроўках. Акрамя самога Фітбол, назапасьцеся гантэлямі па 1-1,5кг (па ўзроўні вашай падрыхтоўкі).

Зыходнае становішча - стаць на калені перад Фітбол і легчы на яго проста жыватом. Затым у кожную руку бярэцца па гантэлі, рукі вольна апускаюцца на падлогу (трэба напаўсагнутых локці і разгарнуць далоні ўніз). Таз апушчаны, ніз жывата па максімуму прыціснуты да Фітбол. Галаву пры гэтым трымаем прама, глядзім ўніз.

Выконваючы практыкаванне, з дадзенага становішча падымаем плечы і галаву і плаўна разводзім рукі ў бакі да адзінай лініі з плячыма. Прагіну ў раёне паясніцы дапускаць ня варта. Далей падымаем левую руку такім чынам, каб у хрыбетніку адбывалася невялікае скручванне. Правая рука пры гэтым застаецца нерухомай. У дадзеным становішчы Затрымлівалі каля пяці секунд.

Вякоў для правай рукі, левая - у зыходным становішчы. Прасачыце, каб адначасова плячо рухалася, корпус скручвацца, а ніжняя частка цела - жывот, сцёгны, ногі - заставалася нерухомай.

Практыкаванне мяркуе па 5 паваротаў у абодва бакі, затым патрабуецца перадышка на працягу хвіліны. Пасля можна будзе ўзяць гантэлі пацяжэй і лік паўтораў давесці да 8-10. Але больш за 4 падыходаў рабіць непажадана.

Не толькі хрыбетнік, але і прэс

Выдатна падыдзе тым, хто мае патрэбу ва ўмацаванні паяснічнага аддзела пазваночніка. Ўяўляе сабой класічную «лодачку» на прэс, але з мячом.

Зыходнае становішча наступнае: ляжце жыватом на Фітбол, выцягніце і распрастаеце ногі, рукі зафіксуйце ў замку за галавой. Прыціснуты да Фітбол корпус апушчаны.

Пры выкананні ў павольным тэмпе варта падымаць корпус да адной лініі з выпрастанымі нагамі. Затым павольна вяртаемся да зыходнага становішчу. У першы час рабіце не больш за 2 падыходаў, кожны па 8 разоў.

Праз нейкі час даводзім лік паўтораў да 12, падыходаў робім тры. Пры дасягненні лёгкасці ў выкананні ўскладніце задачу - скрыжаваныя на грудзях рукі трымаеце перад сабой. Затым можна выконваць практыкаванне з пацяжэннем (гантэлей, бліном ад штангі).

Ўмацоўваем плечы і спіну

Мэта дадзенага практыкаванні для Фітбол для спіны - умацаваць найшырэйшыя спінныя цягліцы і заднія мышцы плячэй.

Зыходнае становішча - вы стаіце перад Фітбол. У сагнутай у локці руцэ трымаеце Гантэлю, другой рукой абапіраецеся аб мяч. Адна нага варта трохі бліжэй да мяча.

Корпус плаўна і павольна нахіляецца наперад, спіна максімальна выпрастаны. Рука з пацяжэннем застаецца ўнізе. Напружваючы прэс, згінаннем локця падцягваем да корпуса Гантэлю. Затым адбываецца вяртанне ў зыходнае становішча.

Вырабляецца 2 падыходу, у кожным 8-10 паўтораў. Лік іх паступова павялічваецца да 12-15, пры гэтым можна рабіць тры падыходу. Першапачатковы вага гантэлей - ад 2 да 4 кілаграм, з часам бярыце больш цяжкія - да 6 кг. І не грэбуйце хвілінным адпачынкам паміж паўторамі.

ўніверсальны практыкаванне

Пры выкананні гэтага практыкаванні для Фітбол (для спіны) трэніруецца яе паяснічны аддзел, плечы, прэс, верхняя частка сцёгнаў.

Прымаючы зыходнае становішча, сядаем на Фітбол, нагамі пераступаць і пад'яжджае мяч пад сябе. Спіна ляжыць на Фітбол (абапіраюцца лапаткі і плечы), таз аказваецца як бы ў паветры. Ногі, сагнутыя па прамым вуглом, стаяць на падлозе, калені знаходзяцца строга над лодыжкі, ступні разведзеныя на шырыню плячэй, рукі на сцёгнах.

Пераходзім да выканання практыкаванні. Сцягна павольна апускаем такім чынам, каб лапаткі і плечы па-ранейшаму былі прыціснутыя да мяча. Затым зноў пераходзім да зыходнага становішчу. Не забывайце сачыць, каб корпус на працягу ўсяго практыкаванні быў паралеляў падлозе, а лапаткі неадрыўна мяча (беражыце раўнавагу).

Пры адсутнасці цяжкасцяў у выкананні рабіце практыкаванне з гантэлямі вагой каля кілаграма ў руках, можна таксама абапірацца толькі на адну нагу. Першапачатковая норма - па 10 паўтораў у абодвух заходах (усяго іх два), затым нагрузку павялічваем.

Не забываем пра рукі

Мэта пятага практыкаванні для Фітбол для спіны - умацаванне цягліц паяснічнага аддзела, біцэпсаў, трыцэпс.

Размяшчаем цела на Фітбол аналагічна папярэдняму практыкаванні, але рукі са змацаванымі ў замак пэндзлямі выцягнутыя наперад. Пры выкананні корпус варта паварочваць у абодва бакі па чарзе следам за рукамі. Ніжняя частка цела пры гэтым не рухаецца, рукі выпрастаны і знаходзяцца ў замку, корпус размешчаны паралельна падлозе.

Гэта нескладанае практыкаванне выконваецца шматкроць (20 разоў і больш). Ўскладніць задачу можна таксама гантэлей або бліном.

Дадзены пералік практыкаванняў не вычарпальны, але ён змяшчае ўсе неабходныя прыёмы для эфектыўнага ўздзеяння на спінныя цягліцы.