Ізаляваныя практыкаванні на ягадзіцы для дзяўчат у трэнажорнай зале і дома

Кожны чалавек, які сур'ёзна займаецца спортам, ведае, што ўсе магчымыя практыкаванні дзеляцца на базавыя і ізаляваныя. Для пачатку трэба разабрацца, у чым жа розніца паміж гэтымі паняццямі.

базавыя практыкаванні

З назвы зразумела, што такія практыкаванні з'яўляюцца базай, асновай любой трэніроўкі. Яны задзейнічаюць усе мышцы чалавечага цела, таму патрабуюць ад спартоўца высокіх выдаткаў сіл і энергіі. Калі чалавек паставіў сабе мэту нарасціць масу або павялічыць цягавітасць, базавыя практыкаванні - тое, з чаго неабходна пачаць. Да прыкладу, прысяданні са штангай - самае распаўсюджанае базавую практыкаванне, дзякуючы якому задзейнічаюцца коленный, тазасцегнавы суставы, ягадзічныя цягліцы.

ізаляваныя практыкаванні

Калі база патрэбна для таго, каб нарасціць, напампаваць мышцы, то ізаляваныя практыкаванні ўмацуюць іх, зробяць цела рэльефным. Цалкам відавочна, што прапрацоўваецца нейкая канкрэтная зона, да прыкладу, ізаляваныя практыкаванні на ягадзіцы або біцэпс, і т. Д. Важна разумець, што нават калі вы хочаце адпрацаваць адну зону, трэніроўка не можа быць заснавана на адзіным выглядзе практыкаванняў. Любы пісьменны трэнер скажа, што мэтазгодна сумяшчаць базавыя і ізаляваныя практыкаванні. Звычайна разлік такі: на кожныя 2 базавых - 1 ізаляванае.

Як уладкованыя ягадзічныя мышцы?

Любая дзяўчына марыць мець прыгожае цела. Многія ходзяць у трэнажорныя залы з асноўнай мэтай - напампаваць ягадзіцы. Бясспрэчна, прыгожыя ягадзіцы заўсёды выглядаюць прывабна, але так склалася, што хутка прапрацаваць гэтую зону не атрымаецца. На жаль, у жанчын, у адрозненне ад мужчын, гэтая цягліца складаней паддаецца карэкціроўцы. Таму прыйдзецца добра пастарацца.

Для пачатку трэба зразумець, як уладкованыя ягадзіцы. Існуе вялікая, сярэдняя і малая ягадзічныя цягліцы, а таксама грушападобнай. Пры пастаянных фізічных нагрузках тонус можна аднавіць хутка. Але вось за аб'ём адказвае толькі вялікая ягадзічная мышца. Вось чаму менавіта на яе прапрацоўку і нацэлены ізалявальныя практыкаванні на ягадзіцы для дзяўчат.

Існуе цэлы шэраг па-сапраўднаму дзейсных практыкаванняў. Адметна тое, што займацца можна і дома, і ў трэнажорнай зале. Ізаляваныя практыкаванні на ягадзіцы, як і любыя іншыя, варта выконваць, паступова павялічваючы нагрузку, пакідаючы час для адпачынку паміж падыходамі.

Ізалявальныя практыкаванні на ягадзіцы дома

Не заўсёды ёсць магчымасць хадзіць у трэнажорныя залы. Камусьці там займацца проста не падабаецца, для кагосьці дорага і вельмі далёка ад дома. У любым выпадку, у хатніх умовах зрабіць прыгожыя ягадзіцы таксама можна. Разгледзім самыя вядомыя і выніковыя практыкаванні.

махі нагамі

Практыкаванне вельмі простае, кожны яго ведае. Выконваць яго можна ў любой апоры ці ж без яе (пры добрай каардынацыі). Спіна павінна быць роўнай, ногі не сагнуцца. Пры выкананні маху ногі ў бок трэба цягнуць шкарпэтку і пры гэтым старацца напружваць ягадзіцы. Спачатку махі могуць быць невысокімі, не страшна. Галоўнае, паступова старайцеся павялічваць амплітуду. Рабіць практыкаванні трэба вельмі актыўна, прыкладна па 15-20 махаў кожнай нагой.

Адзін з варыянтаў выканання махаў нагамі - гэта ківач. Прынцып сапраўды такі ж, толькі ногі павінны сыходзіць не ў бок, а назад. Акрамя ягадзіц, тут яшчэ будуць задзейнічаны мышцы спіны і шыі. За імі, дарэчы, трэба ўважліва сачыць, ці не прагінаючы, ня адводзячы ўбок. Практыкаванне можна ўскладніць, спрабуючы затрымаць нагу ў паднятым стане некалькі секунд, а потым зноў вярнуцца ў зыходнае становішча.

прысядаць

Калі разглядаць базавыя ізалявальныя практыкаванні для ягадзіц, прысяданні, мабыць, самыя папулярныя. Ёсць некалькі іх відаў. Пагаворым спачатку пра няпоўных прысяданні. Рабіць іх можна з любым уцяжарвальнікам (з гантэлямі, з бутэлькамі, напоўненымі вадой, або, да прыкладу, з маленькім дзіцем на руках, як варыянт для маладых матуль). Ногі ставяцца на шырыні плячэй, робіцца прысяданне, і як толькі таз апускаецца да ўзроўню каленаў, паднімаемся назад. Выконваючы практыкаванне, можна падымаць рукі або трымаць іх перад сабой. Аптымальна, рабіць 15 прысяданняў за падыход.

Поўныя прысяданні выконваюцца практычна гэтак жа, толькі ногі ставяцца шырэй, калені глядзяць у розныя бакі, а не адзін на аднаго, і сам прысед робіцца глыбей. Цела ледзь нахілена наперад. Уявіце, што ззаду стаіць уяўны крэселка, на які вам неабходна сесці. Ягадзіцы максімальна адведзены таму. Вельмі добра, калі прысеўшы, вам атрымаецца затрымацца ў гэтым становішчы на некалькі секунд.

Прысяданні-плие выконваюцца вельмі падобна, толькі ногі ставяць яшчэ шырэй, шкарпэткі разводзяць у розныя бакі. Апускаем попу да ўзроўню каленяў, фіксуем сябе ў гэтым становішчы і павольна падымаемся. Такія ізаляваныя практыкаванні на ягадзіцы вельмі эфектыўныя з гантэлямі.

пачарговыя выпады

Выдатнае практыкаванне для прапрацоўкі вялікі ягадзічнай мышцы. Робіцца шырокі крок наперад з прысяданнем, затым вяртанне. Крок можна рабіць і таму, па чарзе змяняючы ногі. Існуе яшчэ адзін від выпадаў - балгарская. Адна нага, якая будзе знаходзіцца ззаду, ставіцца на спецыяльную платформу (хаты таксама можна прыдумаць нейкі аналаг) і робіцца прысед.

ягадзічныя масток

Эфектыўнае і вельмі простае практыкаванне. Трэба легчы на спіну, выцягнуць рукі ўздоўж тулава, сагнуць ногі ў каленях і падняць таз і паясніцу ўверх настолькі, наколькі гэта магчыма. Пры гэтым неабходна максімальна напружыць мышцы ягадзіц (вы павінны адчуваць боль ад напружання). Затым вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтараць пажадана 10-15 раз. Вельмі важна пры выкананні мастка ня адрываць ад падлогі плечы! Калі практыкаванне здаецца лёгкім, на ніжнюю частку жывата можна пакласці Гантэлю.

Заняткі ў трэнажорнай зале

Ізаляваныя практыкаванні на ягадзіцы ў трэнажорнай зале дазволяць дамагчыся жаданых формаў значна хутчэй. Заняткі на трэнажорах спрыяюць лепшай прапрацоўцы цягліц. Пачнем з тых жа самых прысяданняў. Толькі вось у зале іх можна выконваць са штангай, рэгуляваць і павялічваць паступова вагу. Эфектыўныя выпады са штангай на плячах. Разгляданыя балгарскія выпады можна выконваць з дапамогай адмысловай стэп-платформы, а махі - на спецыяльным трэнажоры з пацяжэннем для ног.

Развядзенне і звядзенне ног

Разводзячы ногі, упор робіцца на працу сярэдняй ягадзічнай мышцы. Эфект - больш круглявыя формы. Практыкаванні выконваюцца седзячы на трэнажоры. Спіна прамая, а ўвесь рух нагамі робяцца за кошт намаганняў сцёгнаў.

Жым лежачы на платформе Гакка

Пры няправільным ці занадта РУПЛІВАЯ выкананні можа хварэць спіна, таму будзьце акуратныя! У становішчы напаўлежучы, выбраўшы неабходную нагрузку, вырабляецца жым нагамі. Можна рабіць па чарзе, так атрымаецца больш вынікова.

Згінаць і разгінаць ногі

Лежачы на жываце і трымаючыся за спецыяльныя поручні, на ўдыху ногі падымаем, на выдыху апускаем. Цягліцы ягадзіц знаходзяцца ў пастаянным напружанні.

Гэта самыя асноўныя ізалявальныя практыкаванні на ягадзіцы ў трэнажорнай зале. Выконваючы іх у комплексе з базавымі, можна дамагчыся жаданых вынікаў. Аднак не забывайце, што форма ягадзіц вызначана генетыкай, і цалкам змяніць яе ніяк не атрымаецца. Але рэгулярна выконваючы комплекс прадстаўленых практыкаванняў, падкарэктаваць форму ўсё ж магчыма.

Ізаляваныя практыкаванні на ягадзіцы падыдуць як жанчынам, так і мужчынам. Але калі моцны пол можа надаць ім увагі роўна столькі ж, колькі і базавым, дзяўчыны сабе такога дазволіць не могуць. Аснова любой жаночай трэніроўкі - гэта комплекс, у якім базавыя практыкаванні ўсё ж такі пераважаюць.