Трэніроўкі для ягадзіц: праграма для дзяўчат

Вось і апошні зімовы месяц падыходзіць да канца. Не за гарамі вясна і доўгачаканы гадовы сезон. А гэта значыць, што вельмі хутка з цёплых штаноў мы пераскочу ў кароткія спадніцы, топы і купальнікі. І, вядома, пры надзвычайным мінімуме адзення становяцца прыкметныя ўсе нашы няроўнасці, лішнія выпукласці, абвіслі і іншыя недахопы фігуры. Вырашыць праблему вам дапамогуць штодзённыя трэніроўкі для ягадзіц. Спецыяльна для вас мы падабралі самыя эфектыўныя практыкаванні, прыдатныя для выканання ў хатніх умовах і трэнажорнай зале.

Некалькі простых правілаў на старце

Перш чым пераступіць да заняткаў спортам, неабходна выканаць пэўныя падрыхтоўчыя працэдуры. Так, калі ваша навучанне ягадзіц (для дзяўчат) будзе адбывацца дома, прыгатуйце кілімок, ваду, ручнік і апранецеся ў зручную вопратку, не саромеліся руху. Вызваліце месца для трэніроўкі. Для заняткаў у спартзале ж варта захапіць ваду, ручнік, зменны абутак і вопратку. Усім, каму падабаецца займацца пад музыку, рэкамендуем загадзя знайсці падыходны і рытмічны блок, які дапамагае рухацца ў патрэбным рытме.

Пачніце з лёгкай размінкі

З чаго пачынаецца хатняя трэніроўка для ягадзіц? Правільна, з размінкі. Перад тым як вы прыступіце да выканання комплексу практыкаванняў, рэкамендуемага для падцягвання ягадзіц, як след разагрэў. Для гэтага на працягу 5-6 хвілін паскакаць ці пабегаць на месцы. Можна выкарыстоўваць скакалку. І толькі пасля таго як вашыя мышцы будуць гатовыя, прыступайце да далейшых дзеянняў.

Трэніруемся дома або ў спартзале: прысяданні

Для пачатку вырашыце для сябе, дзе плануецца навучанне ягадзіц: у трэнажорнай зале ці дома. Балазе, што заўсёды можна падабраць універсальны комплекс практыкаванняў, прыдатны, як для залы, так і хатняга становішча. Напрыклад, адным з падобных заняткаў з'яўляюцца прысяданні, якія можна выконваць з пацяжэннем і без яго. У дадзеным выпадку можна выкарыстоўваць гіры, гантэлі або невялікія бутэлечкі з вадой ці пяском.

Выконваюцца прысяданні наступным чынам:

• Устаньце прама і шырока расстаўце ногі (пажадана, да паралелі з плячыма).
• Вазьміце ў рукі бутэлечкі або гантэлі.
• Сагніце рукі (разам з гантэлямі) у локцях.
• Выпрастаць спіну (у дадзеным становішчы яе неабходна трымаць на працягу ўсёй трэніроўкі).
• Ступні развядзіце ў бакі (пад 45ºС).
• Выканайце прысест (пры гэтым таз павінен знаходзіцца паралельна падлозе).

Такія прысяданні варта выконваць кожны дзень па 30-10 раз за адзін падыход. Паэтапна можна павялічваць колькасць такіх паўтораў. Прысяданні - самыя эфектыўныя і адначасова простыя практыкаванні. Лепшай трэніроўкі для ягадзіц, ног і ўсяго цела не знайсці.

Прысяданні з гантэлямі і мячом у сцяны

Для разнастайнасці класічныя прысяданні на месцы можна злёгку перайначыць. Напрыклад, з гэтай мэтай можна выкарыстоўваць фитбольный мяч (адмысловая прынада для заняткаў фітнесом) і гантэлі. Праводзіцца такая трэніроўка ягадзіц дома. Для яе выканання неабходна выканаць наступныя дзеянні:

• Падысці і стаць спіной да сцяны.
• Ўзяць мяч, змясціць яго за спіну і абаперціся на яго верхняй часткай вашага тулава.
• Ўзяць у рукі дзве гантэлі або бутэлечкі.
• На раз выканайце прысест ўніз, сагніце рукі ў локцях па кірунку да сябе, на два - устаньце і падніміце рукі з гантэлямі ўверх.

Паўтарыце прысяданні 25-30 раз. Пажадана выканаць дадзены комплекс у 2-3 падыходу. Пры гэтым выконваць усе руху неабходна небыстро. Не забывайце, што вы абапірацца і трымайцеся спіной за мяч. Таму не рухайцеся занадта хутка, каб не страціць гэтую кропку балансу.

Некалькі варыяцый з выпадамі

Яшчэ адным выдатным практыкаваннем для ягадзіц і ног з'яўляюцца выпады. Існуе маса варыянтаў іх выканання. У ідэале праграма трэніровак для ягадзіц павінна ўключаць усе гэтыя варыянты. Але дапускаецца і хоць бы дзве варыяцыі выпадаў. Напрыклад, вы можаце выканаць класічныя выпады, сумяшчаючы іх з крыжаванымі.

Для выканання першай разнавіднасці выпадаў, варта ўстаць прама, а затым зрабіць вялікі крок наперад. Пры гэтым вага цела плаўна перамесціцца паміж вашымі нагамі. Выканайце своеасаблівае прысяданне. Затрымаецеся ў дадзеным становішчы ўсяго на некалькі секунд і вярніце нагу на месца. Паўтарыце спачатку на адзін бок 30 разоў, а пасля і на іншую.

Крыжаваныя выпады выконваюцца таму. Прычым у дадзеным выпадку нага пераносіцца не прама, а ў процілеглы бок (крыж на крыж). Лік паўтораў на кожную нагу рэкамендуецца давесці да 30-60 прысесці за раз. Па аналогіі можна рабіць бакавыя выпады.

Яны выконваюцца на напаўсагнутых нагах са становішча стоячы. Пры гэтым нагу варта выстаўляць строга ў бок. Паўтарыце усё тое ж самае і на іншую нагу. Што можа быць лепш такі трэніроўкі для ягадзіц ?! Пры правільным выкананні дадзеных практыкаванняў вашыя мышцы будуць у літаральным сэнсе гарэць і хварэць. Але галоўнае, што любы з гэтых відаў выпадаў можна рабіць не толькі дома, але і ў трэнажорнай зале. Выдатным дадаткам тут будуць гантэлі.

Падымаем ногі дагары

Пасля таго як вы скончылі практыкаванні ў верхняй плоскасці, пара пераходзіць у ніжнюю. Для гэтага апусціцеся на карачкі, выканайце ўпор на локці. Адну нагу пакіньце на калене, а другую сагніце і падніміце ўверх. Прычым пятка павінна быць накіравана да столі, а сама нага - рухацца пад прамым вуглом. Памятаеце, што падобныя трэніроўкі для ягадзіц не патрабуюць прагіну ў паясніцы. Каб пазбегнуць траўмы, паспрабуйце трымаць спіну прама і не выгінаецца пры руху. Выканайце дадзенае практыкаванне кожнай нагой па 25-30 разоў.

Бакавыя ўздымы ног у бок

Скончыўшы папярэдняе практыкаванне, акуратна ляжце на бок. Абапёршыся галавой аб локаць адной рукі, а другую для зручнасці злёгку сагніце і выстаўце наперад. Глыбока удыхніце і падніміце верхнюю нагу ўверх. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на некалькі секунд. А затым, выдыхніце і апусціце нагу, не падзенучы мірна якая ляжыць ніжнюю. Паўтарыце практыкаванне кожнай нагой па 25-30 разоў. Выконваецца дадзеная праграма трэніровак для ягадзіц ў трэнажорнай зале ці ў больш звыклых хатніх умовах.

Ўздымы таза з полумостика

Ляжце на падлогу. Расстаўце ногі на шырыню плячэй. Сагніце іх у каленях. Рукі апусціце ўніз і наблізьце іх да сцёгнаў. Абапрыцеся на плечы і прыпадыміце таз ўверх. Падчас такога руху грудзі быццам накатваецца на галаву, а цела выконвае своеасаблівы паўмілі. У верхнім становішчы затрымаецеся, і моцна сцісніце ягадзіцы. Апусціце таз ўніз і паўторыце ўздым яшчэ 25-30 разоў.

Для разнастайнасці дадзенага практыкаванні ўздым таза можна выконваць, знаходзячыся на ўзвышшы. Гэта значыць, што пры ўздыме цела ўверх, вашы ногі павінны стаяць на якой-небудзь вышыні. Напрыклад, гэта могуць быць некалькі, якія стаяць адзін на адным блокаў для ёгі, сядзенне крэсла або канапы. Каб ўскладніць дадзенае дзеянне ногі можна паставіць на вялікі фитбольный мяч.

Выконваем становіцеся цягу з пацяжэннем

Наступнае даступнае і простае практыкаванне - станавая цяга. Для яго выканання вам спатрэбяцца гантэлі. У дадзеным выпадку падыдуць тыя, якія маюць невялікі вага (да 5 кг). Аднак за адсутнасцю і такіх уцяжарвальнікаў заўсёды можна выкарыстоўваць бутэлечкі з вадой ці пяском. Як адбываецца такая трэніроўка ягадзіц ў трэнажорнай зале? Для дзяўчат яе звычайна праводзяць вопытныя інструктара. Ці ж уся ініцыятыва кладзецца на плечы саміх дзяўчат.

Каб выканаць дадзенае практыкаванне, варта ўзяць у рукі гантэлі, стаць прама, выпрастаць спіну, а рукі выцягнуць ўніз (як правіла, яны адвольна звісаюць у раёне сцёгнаў). Затым варта злёгку сагнуць калені і апусціцца назад, плаўна слізгаючы гантэлямі па нагах. Выканайце ўздым гантэлей таму. Паўтарыце дадзены рух 20-25 раз. Рухайцеся плаўна і без рыўкоў. Не спяшаецеся. Рабіце кароткія паўзы і глыбока дыхайце.

Праграма трэніровак у трэнажорнай: ягадзіцы

Трэнажорная зала, у адрозненне ад дома, валодае большай плошчай і магчымасцямі. Галоўным перавагай тут з'яўляецца наяўнасць дасведчанага інструктара, які своечасова дасць слушную параду і складзе графік паэтапных трэніровак. Такім чынам, знаходзячыся ў зале, можна ўзяць адну гантельку (па 5 кг цалкам падыдзе), расставіць шырока ногі ў «Плие» і выконваць прысяданні. Сядайце да таго часу, пакуль ніжняя частка гантэлі не закране падлогі. Пры гэтым сочыце, каб калені не выходзілі за межы шкарпэтак. Зрабіце тры падыходы па 12-15 раз.

Глыбокія прысяданні са штангай

Яшчэ адным выдатным практыкаваннем для пругкіх ягадзіц з'яўляюцца глыбокія прысяданні са штангай ці грыфам без дадатковых «бліноў». Для гэтага пастаўце ногі на шырыні плячэй, завядзіце грыф або штангу за спіну і перанясіце нагрузку на плечы. Пачынайце выконваць прысяданні, адводзячы свой таз так, нібы вы хочаце прысесці на нябачны крэселка. Паўтарыце дадзенае практыкаванне 12-15 раз, выкарыстоўваючы 2-3 падыходу.

Прысяданні са штангай на адной назе

Каб выканаць гэтае практыкаванне, вам спатрэбіцца грыф або штанга з невялікім вагой і лаўка. Парадак выканання дзеянні ў дадзеным комплексе выглядае наступным чынам:

• Падыдзіце да лаўцы і станьце перад ёй (досыць 60-90 гл).
• Ногі пастаўце на шырыню плячэй.
• Сагніце калені і падніміце грыф або штангу ўверх, узняўшы яе ззаду на плечы.
• Усталюйце рукі на шырыні плячэй.
• Выпрастаць спіну і падніміце ўверх галаву.
• Абапёршыся наском ступні аб лаўку.
• Зрабіце ўдых і пачніце апускацца ўніз да таго моманту, пакуль сцягно не стане паралельна падлозе.
• Зрабіце выдых і вярніцеся ў першапачатковае становішча.

Памяняйце ногі і паўторыце ўсе тыя ж дзеянні на іншы. Паўтарыце па 15 разоў на кожную нагу. Лік паўтораў у дадзеным выпадку лепш павялічыць да 2-3.

Падымаем ягадзіцы ў полумостике са штангай

Для выканання дадзенага практыкаванні спачатку прысядзьце на падлогу. Затым, продвиньте свае ногі пад штангу з невялікім вагой. Пры гэтым грыф павінен апынуцца на вашых сцёгнах. Пасля гэтага, акуратна Кладзіцеся на падлогу і, прытрымліваючы рукамі штангу, пачніце падымацца ў полумостик. Для гэтага моцна адштурхоўвацца ступнямі ад падлогі, а грудзі спрабуйце падняць уверх. Пасля ўздыму зрабіце выдых і плаўна апусціцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце дадзенае практыкаванне 12-20 раз.

Заняткі на бегавой дарожцы або орбитреке

Акрамя сілавых трэніровак, якія спрыяюць хуткаму пахуданню і паляпшэнню формаў вашых ягадзіц, неабходна выконваць яшчэ і кардионагрузки. Для гэтага падыдуць заняткі на орбитреке або бегавой дарожцы. Аднак у апошнім выпадку неабходна ўсталяваць бегавое палатно пад вуглом і нахілам. У гэтым выпадку нагрузка на ягадзіцы будзе павялічана, што дазволіць прачуць нават самыя дробныя мышцы на вашай «пятай кропцы».

Адным словам, сумяшчае кардыё і сілавыя трэніроўкі. І тады, зусім хутка, вы проста не пазнаеце сябе ў люстэрку.