Як правільна выконваць прысяданні з гантэлямі

Прысяданні з гантэлямі аказваюць фізічную нагрузку на мышцы ног і рук, каленных сухажылляў. Пры гэтым паляпшаецца агульная каардынацыя рухаў. Комплекс падобных практыкаванняў ад прымянення штангі адрозніваецца толькі становішчам пацяжэнні ўзроўню плячэй. Але руху са штангай могуць быць небяспечнымі. прысяданні з гантэлямі - больш мяккая альтэрнатыва выкарыстання абцяжарвання. Гантэлі з'яўляюцца найбольш простым варыянтам у фітнесе для нарошчвання мускулатуры у ніжняй часткі цела. Такія практыкаванні могуць выконваць практычна ўсе жадаючыя незалежна ад ступені падрыхтоўкі.

Тэхніка прысяданні з гантэлямі прадугледжвае выкарыстанне двух гантэлей. Іх можна трымаць у руках ўнізе, на ўзроўні плячэй, падымаць угору падчас прыседу. Пажадана гантэлі ставіць не на падлогу, а на ўзровень зуха рукі - на тумбу або лаву. Перад нагрузкай неабходна стаць прама, расставіць ногі на шырыню плячэй, шкарпэткі адвесці ў бакі, падэшвы ня адрываць ад паверхні падлогі. Узяць гантэлі і павольна згінаць калені з роўнай спінай да таго часу, пакуль сцягна не будуць раўналежныя падлозе. Затым неабходна энергічна выпрастацца. Пры выкананні гэтага практыкаванні неабходна галёнкі трымаць вертыкальна, а калені - прама, не згінаць рукі (ці разгінаць, калі гантэлі знаходзяцца ў сагнутых руках). Асвоіўшы гэтую тэхніку, ўскладніць практыкаванне можна павелічэннем амплітуды. Гантэлі ў апушчаных руках могуць дакранацца падлогі, а ў сагнутых руках - выпроствацца ўверх. Гэтак жа дапускаецца адарвання пятак ад падлогі (шкарпэтку разгарнуць на 45 градусаў), пры гэтым калені разгортваюцца ў бакі. Дапушчальна здзяйсняць нязначны нахіл корпуса наперад.

Прысяданні з гантэлямі з'яўляецца выдатным практыкаваннем рэабілітацыі пасля атрымання траўмы, а таксама на пачатковым этапе развіцця цягліц рук і ног. Карысным яно будзе і тым, хто імкнецца скінуць лішнюю вагу.

Глыбокія прысяданні аказваюць нагрузку на мускулатуру ягадзіц, паясніцы, лытак і сцёгнаў. Яны заключаюцца ў становішчы апускання лініі сцёгнаў ніжэй за ўзровень паралелі падлогі. Пры выкананні гэтага практыкаванні неабходна шырока паставіць ногі і энергічнымі рухамі згінаць калені да дотыку галёнкі з задняй паверхняй сцёгнаў. Праз некалькі заняткаў нагрузку можна павялічыць з дапамогай двух гантэлей. Для разнастайнасці можна выкарыстоўваць адну Гантэлю сярэдняй цяжкасці, трымаючы яе адной рукой пасярэдзіне. Практыкаванні выконваюцца ў рытме ўдыху - прысед, падчас выдыху - выпростванне.

Франтальныя прысяданні выконваюцца як з гантэлямі, так і са штангай на грудзях. Штанга мае большую вагу і таму для падобнай нагрузкі неабходна папярэдне ўмацаваць мышцы прэса і ніжняй часткі спіны. Падчас практыкаванні ногі ставяцца на шырыню плячэй, штанга або Гантэлю шчыльна прыціскаецца наперадзе скрыжаванымі рукамі на ўзроўні плячэй. Выконваецца павольны прысед з роўнай спінай да таго часу, пакуль кут паміж лыткамі і задняй часткай сцёгнаў стане менш 90 градусаў. Пры гэтым галава трымаецца прама і пяткі не адрываюцца ад падлогі. Пасля прыседу ў ніжняй кропцы выконваецца невялікая паўза і з напругай цягліц выштурхваецца верхняя частка корпуса.