Кранч - што гэта такое? Кранчи для прэса, тэхніка выканання

Кранч - што гэта такое? Гэта адно з самых папулярных і рэкамендаваных практыкаванняў для цягліц прэса. Ці так эфектыўныя скручвання? Давайце разбірацца.

Незаменнае практыкаванне для прэса

Кранч - што гэта такое? Гэта практыкаванне для прэса, якое мае на ўвазе скручванне, то ёсць памяншэнне адлегласці паміж грудзьмі і тазам шляхам згінання хрыбетніка. І гэта сапраўды адно з лепшых практыкаванняў для вобласці жывата і касых цягліц. Яны займаюць годнае месца практычна ў кожнай праграме трэніровак.

Галоўнае - тэхніка

Як правільна рабіць кранчи для прэса? Тэхніка выканання, калі ёй выразна прытрымлівацца, адказвае за бяспеку. Трэба прытрымлівацца шэрагу простых рэкамендацый:

1. Амплітуда рухаў не павiнна быць высокай. Пазваночнік павінен згінацца прыкладна на 30 градусаў.
2. Калі практыкаванне выконваецца на падлозе, то прыпаднятымі застаюцца толькі галава і плечы, паяснічны аддзел пры гэтым павінен быць шчыльна прыціснуты да паверхні.
3. Паўтарэння варта выконваць плаўна, без рэзкіх рухаў.
4. Важнай таксама з'яўляецца частата і колькасць паўтораў, якія, як правіла, разлічваюцца індывідуальна.

У чым карысць?

Любыя фізічныя нагрузкі, у той ці іншай ступені, прыносяць арганізму толькі карысць. Яны паляпшаюць стан фігуры, павялічваюць сілу і цягавітасць. Якую ролю пры гэтым гуляе практыкаванне, якое называецца скручванне, або кранч? Што гэта такое? Да якой групы практыкаванняў іх можна аднесці? Кранчи прызначаныя для павышэння рухомасці і гнуткасці хрыбетніка. Як паказваюць даследаванні, рэгулярныя скручвання спрыяюць памяншэнню болевых адчуванняў у гэтым аддзеле. Кранчи адносяць да сілавых трэніровак. Гэтыя практыкаванні на прэс развіваюць гнуткасць і робяць суставы больш рухомымі.

запаветныя кубікі

Кранч (фота прадстаўлены ў артыкуле) - гэта таксама адно з нешматлікіх практыкаванняў, дзякуючы якім атрымоўваецца займець запаветныя шэсць кубікаў на прэсе. І гэтаму ёсць абгрунтаваная прычына. Мноства варыяцый скручванне мяркуюць моцныя скарачэння прамых чэраўны цягліц. Дынамічна і рэгулярна выконваюцца паўтарэння ствараюць магутны метабалічны стрэс, тым самым стымулюючы гіпертрафію некаторых участкаў. З часам, жаданы рэльеф пачынае радаваць як самога ўладальніка тых самых кубікаў, так і яго навакольных.

Карысныя парады

Падчас выканання скручванне:

• Не варта захапляцца залішне вялікай колькасцю паўтораў. Аптымальным лікам з'яўляецца 60 раз за тры ці больш падыходаў. Памятаеце, галоўнае - якасць, а не колькасць.
• Важна падбіраць правільную частату саміх трэніровак, гэта значыць абавязкова трэба даваць цягліцам магчымасць аднавіцца і адпачыць, па меншай меры, адзін-два дні.
• Трымаеце хуткасць пад кантролем. Не варта рабіць занадта павольна ці занадта хутка. Усё залежыць ад выгляду скручвання, лепшым варыянтам будзе камбінаванне тэмпаў.

Кранч - што гэта такое і як яго рабіць?

Вось найбольш распаўсюджаны варыянт практыкаванняў на прэс:

1. Ляжце спіной на падлогу.

2. Падніміце ногі так, каб вашыя калені знаходзіліся пад вуглом 90 градусаў у адносінах да вашага цела, у якасці апоры можна таксама выкарыстоўваць крэсла або ступні можна пакінуць на падлозе і проста сагнуць калені.

3. скрыжаваўшы рукі перад грудзьмі або пакладзеце за галаву, кончыкамі пальцаў злёгку дакранаючыся галавы, ня прыціскаючы і не аказваючы моцнага ціску на шыю або галаву.

4. Пераканайцеся, што застаецца невялікая прастора паміж падбародкам і грудзьмі.

5. прыцісніце паясніцай да паў і старайцеся яе адтуль не адрываць.

6. Падчас скручвання цягніцеся грудзьмі да каленяў. Рабіць гэта трэба на выдыху.

7. Вяртацца ў зыходную пазіцыю трэба на ўдыху.

8. У сярэднім, для пачатку рэкамендуецца рабіць два ці тры падыходу ад 10 да 15 паўтораў.

павялічваючы складанасць

Ўскладніць практыкаванне можна з дапамогай Фітбол або спецыяльнага трэнажора. Мяч можна заціскаць паміж каленямі і выконваць скручвання на падлозе. Альбо можна пампаваць прэс на самай Фітбол.

распаўсюджаныя памылкі

Папулярнымі памылкамі з'яўляюцца: затрымка дыхання, занадта хуткі тэмп выканання, які прыводзіць да зніжэння якасці, выкарыстанне цягліц спіны і шыі. Прытрымліваючыся простым рэкамендацыя, а таксама не забываючы пра правільнае харчаванне, можна дамагчыся жаданых вынікаў. Кранчи, або скручвання, таксама паляпшаюць выправу і павінны быць часткай кожнай трэніроўкі.