Спорт і ФітнэсФітнес

Як правільна выконваць практыкаванне "скручванне" на падлозе

Класічнае практыкаванне "скручванне" на падлозе - гэта высокаэфектыўны спосаб пазбавіцца ад абвіслых зморшчын на жываце і здабыць моцныя мышцы прэса. Трэба, зрэшты, надаваць асаблівую ўвагу таму, наколькі правільна вы выконваеце гэта практыкаванне, асабліва калі ў вас ёсць праблемы з паясніцай або шыяй.

традыцыйны варыянт

Хоць комплекс рухаў зусім не складзены, спецыялісты рэкамендуюць уважліва прытрымлівацца пакрокавай інструкцыі пры выкананні практыкаванняў на прэс.

  1. Ляжце на спіну, сагніце калені і размесціце ступні на шырыні пояса. Яны павінны абапірацца аб падлогу.
  2. Складзеце рукі за галавой так, каб вялікія пальцы апынуліся за вушамі. Увага: ня варта пераплятаць пальцы ў "замак".
  3. Выстаўце локці, адпаведна, у супрацьлеглыя бакі і злёгку наперад.
  4. Падніміце падбародак такім чынам, каб паміж ім і грудзьмі заставалася некалькі сантыметраў вольнай прасторы.
  5. Павольна напружце мышцы прэса, уцягваючы жывот.
  6. Адарвіцеся верхнюю частку тулава ад падлогі, падаўшыся наперад. Важна, каб лапаткі не дакраналіся падлогі.
  7. Затрымаецеся на адну секунду ў такім становішчы, пасля чаго павольна апусціцеся на спіну.

маленькія хітрасці

Скручванне на падлозе - адносна простае практыкаванне, аднак у яго выкананні існуюць некаторыя нюансы. Уважліва вывучыўшы падказкі фітнес-інструктараў, вы павялічыце эфектыўнасць фізічнай нагрузкі і зможаце пазбегнуць спартыўных траўмаў.

  • Трымаеце мышцы прэса ў напрузе. Гэта, па-першае, дапаможа хутчэй дасягнуць прыкметных вынікаў трэніроўкі, а па-другое - прадухіліць залішнюю нагрузку на паясніцу.
  • Ня апускайце рукі на шыю. Выконвайце зыходнае адлегласць паміж локцямі.
  • Згінайце тулава ў той жа меры, у якой вы падымае яго з падлогі. Іншымі словамі, пазбягайце рэзкіх рухаў пры ўзняцці галавы, шыі і лапатак са становішча лежачы. Старайцеся падацца наперад, як быццам вы складаюць удвая. Уявіце, што цягнецеся рэбрамі да таза, і выдыхайце на піку скручвання, лежачы на падлозе; удыхайце пры вяртанні ў зыходную пазіцыю, працягваючы трымаць жывот у напрузе.
  • Вырабляеце ўсе руху вельмі павольна і засяроджана. Тузіны паўтораў будзе дастаткова.

Зваротныя скручвання на прэс

  1. Ляжце на падлогу, пакладзеце рукі на жывот або выцягніце іх уздоўж цела. У апошнім выпадку далоні павінны цалкам ляжаць на падлозе.
  2. Падніміце ногі. Можна альбо трымаць калені сагнутымі пад вуглом у дзевяноста градусаў, альбо выцягнуць ногі і паспрабаваць выпрастаць іх.
  3. Адарвіцеся ніжнюю частку тулава ад падлогі, выкарыстоўваючы брушныя цягліцы. Выконвайце асцярожнасць: важна не дапускаць нагрузкі на рукі, спіну ці галаву. Калі вам не ўдаецца падняць ніжнюю частку тулава толькі з дапамогай прэса, гэта азначае, што вам не хапае фізічнай сілы. Яе дапамагае трэніраваць звычайнае, "класічнае" скручванне на падлозе. У выпадку, калі вы будзеце працягваць практыкаванне пры недастатковай сіле брушных цягліц, трэніроўка прывядзе толькі да пусты марнавання энергіі і лішняй нагрузкі на іншыя часткі цела.

Альтэрнатыўны варыянт з Фітбол

Калі вы рэгулярна наведваеце трэнажорная зала або валодаеце уласным гімнастычны мячом і магчымасцю займацца фітнесом хаты, паспрабуйце замяніць зваротныя скручвання на прэс цікавай варыяцыяй практыкаванні.

  1. Сядзьце на гімнастычны мяч і скацілася торсам трохі ўніз, каб спіна (ад лапатак да самага хвасца) апынулася ляжалай на выгібе Фітбол, а верхняя частка тулава (галава, шыя, плечы) засталіся над мячом. Калені сагнутыя, ступні абапіраюцца на падлогу і расстаўленыя на шырыні пояса.
  2. Выканайце асноўны рух, з якога складаецца традыцыйнае скручванне на падлозе. Рабіць практыкаванне прыйдзецца павольна і асцярожна, максімальна напружваючы брушныя цягліцы, каб падтрымліваць раўнавагу і не скаціцца з гімнастычнага мяча.

больш разнастайнасці

Як і любое базавую практыкаванне (уключаючы адцісканні, прысяданні, выпады, скачкі з упору лежачы, планкі), скручвання бываюць вельмі разнастайнымі. Паспрабуйце наступныя варыяцыі, каб вызначыцца з самай эфектыўнай нагрузкай асабіста для вас:

  • Перакрыжаванае скручванне ( "ровар"). Выконвайце пакрокавай інструкцыі да першага, класічнага варыянту, але замест адначасовага адрыву абодвух плячэй з падлогі падніміце адно плячо і пацягніцеся ім у процілеглы бок (левым - направа, правым - налева). Некаторым зручна выконваць гэта практыкаванне ў дынаміцы і дакранацца плячыма адпаведнага калена (гэта значыць левым плячом - правага калена, і наадварот). Гэты варыянт - добрая нагрузка для касых цягліц жывата.

  • Бакавое скручванне на падлозе. Цяпер, па-ранейшаму выконваючы загады да традыцыйнай версіі практыкаванні, змесціце абедзве нагі на адзін бок (калені ўсё яшчэ сагнутыя і сціснутыя разам). Адрывайце плечы ад падлогі адначасова, як звычайна. Так як торс будзе часткова павернуты ў бок, вы адчуеце напругу ў баках. Зрабіце некалькі паўтораў на адзін бок, затым памяняйце становішча ног і паўторыце дзеянні на другім баку.
  • Скручванне з эспандер. Устаньце прама і вазьміце ў абедзве рукі навясны эспандер. Пацягніце яго ўніз, згінаючы спіну і напружваючы мышцы прэса.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.