Спорт і Фітнэс, Фітнес
Як правільна выконваць практыкаванне "скручванне" на падлозе
Класічнае практыкаванне "скручванне" на падлозе - гэта высокаэфектыўны спосаб пазбавіцца ад абвіслых зморшчын на жываце і здабыць моцныя мышцы прэса. Трэба, зрэшты, надаваць асаблівую ўвагу таму, наколькі правільна вы выконваеце гэта практыкаванне, асабліва калі ў вас ёсць праблемы з паясніцай або шыяй.
традыцыйны варыянт
Хоць комплекс рухаў зусім не складзены, спецыялісты рэкамендуюць уважліва прытрымлівацца пакрокавай інструкцыі пры выкананні практыкаванняў на прэс.
- Ляжце на спіну, сагніце калені і размесціце ступні на шырыні пояса. Яны павінны абапірацца аб падлогу.
- Складзеце рукі за галавой так, каб вялікія пальцы апынуліся за вушамі. Увага: ня варта пераплятаць пальцы ў "замак".
- Выстаўце локці, адпаведна, у супрацьлеглыя бакі і злёгку наперад.
- Падніміце падбародак такім чынам, каб паміж ім і грудзьмі заставалася некалькі сантыметраў вольнай прасторы.
- Павольна напружце мышцы прэса, уцягваючы жывот.
- Адарвіцеся верхнюю частку тулава ад падлогі, падаўшыся наперад. Важна, каб лапаткі не дакраналіся падлогі.
- Затрымаецеся на адну секунду ў такім становішчы, пасля чаго павольна апусціцеся на спіну.
маленькія хітрасці
Скручванне на падлозе - адносна простае практыкаванне, аднак у яго выкананні існуюць некаторыя нюансы. Уважліва вывучыўшы падказкі фітнес-інструктараў, вы павялічыце эфектыўнасць фізічнай нагрузкі і зможаце пазбегнуць спартыўных траўмаў.
- Трымаеце мышцы прэса ў напрузе. Гэта, па-першае, дапаможа хутчэй дасягнуць прыкметных вынікаў трэніроўкі, а па-другое - прадухіліць залішнюю нагрузку на паясніцу.
- Ня апускайце рукі на шыю. Выконвайце зыходнае адлегласць паміж локцямі.
- Згінайце тулава ў той жа меры, у якой вы падымае яго з падлогі. Іншымі словамі, пазбягайце рэзкіх рухаў пры ўзняцці галавы, шыі і лапатак са становішча лежачы. Старайцеся падацца наперад, як быццам вы складаюць удвая. Уявіце, што цягнецеся рэбрамі да таза, і выдыхайце на піку скручвання, лежачы на падлозе; удыхайце пры вяртанні ў зыходную пазіцыю, працягваючы трымаць жывот у напрузе.
- Вырабляеце ўсе руху вельмі павольна і засяроджана. Тузіны паўтораў будзе дастаткова.
Зваротныя скручвання на прэс
- Ляжце на падлогу, пакладзеце рукі на жывот або выцягніце іх уздоўж цела. У апошнім выпадку далоні павінны цалкам ляжаць на падлозе.
- Падніміце ногі. Можна альбо трымаць калені сагнутымі пад вуглом у дзевяноста градусаў, альбо выцягнуць ногі і паспрабаваць выпрастаць іх.
- Адарвіцеся ніжнюю частку тулава ад падлогі, выкарыстоўваючы брушныя цягліцы. Выконвайце асцярожнасць: важна не дапускаць нагрузкі на рукі, спіну ці галаву. Калі вам не ўдаецца падняць ніжнюю частку тулава толькі з дапамогай прэса, гэта азначае, што вам не хапае фізічнай сілы. Яе дапамагае трэніраваць звычайнае, "класічнае" скручванне на падлозе. У выпадку, калі вы будзеце працягваць практыкаванне пры недастатковай сіле брушных цягліц, трэніроўка прывядзе толькі да пусты марнавання энергіі і лішняй нагрузкі на іншыя часткі цела.
Альтэрнатыўны варыянт з Фітбол
Калі вы рэгулярна наведваеце трэнажорная зала або валодаеце уласным гімнастычны мячом і магчымасцю займацца фітнесом хаты, паспрабуйце замяніць зваротныя скручвання на прэс цікавай варыяцыяй практыкаванні.
- Сядзьце на гімнастычны мяч і скацілася торсам трохі ўніз, каб спіна (ад лапатак да самага хвасца) апынулася ляжалай на выгібе Фітбол, а верхняя частка тулава (галава, шыя, плечы) засталіся над мячом. Калені сагнутыя, ступні абапіраюцца на падлогу і расстаўленыя на шырыні пояса.
- Выканайце асноўны рух, з якога складаецца традыцыйнае скручванне на падлозе. Рабіць практыкаванне прыйдзецца павольна і асцярожна, максімальна напружваючы брушныя цягліцы, каб падтрымліваць раўнавагу і не скаціцца з гімнастычнага мяча.
больш разнастайнасці
Як і любое базавую практыкаванне (уключаючы адцісканні, прысяданні, выпады, скачкі з упору лежачы, планкі), скручвання бываюць вельмі разнастайнымі. Паспрабуйце наступныя варыяцыі, каб вызначыцца з самай эфектыўнай нагрузкай асабіста для вас:
- Перакрыжаванае скручванне ( "ровар"). Выконвайце пакрокавай інструкцыі да першага, класічнага варыянту, але замест адначасовага адрыву абодвух плячэй з падлогі падніміце адно плячо і пацягніцеся ім у процілеглы бок (левым - направа, правым - налева). Некаторым зручна выконваць гэта практыкаванне ў дынаміцы і дакранацца плячыма адпаведнага калена (гэта значыць левым плячом - правага калена, і наадварот). Гэты варыянт - добрая нагрузка для касых цягліц жывата.
- Бакавое скручванне на падлозе. Цяпер, па-ранейшаму выконваючы загады да традыцыйнай версіі практыкаванні, змесціце абедзве нагі на адзін бок (калені ўсё яшчэ сагнутыя і сціснутыя разам). Адрывайце плечы ад падлогі адначасова, як звычайна. Так як торс будзе часткова павернуты ў бок, вы адчуеце напругу ў баках. Зрабіце некалькі паўтораў на адзін бок, затым памяняйце становішча ног і паўторыце дзеянні на другім баку.
- Скручванне з эспандер. Устаньце прама і вазьміце ў абедзве рукі навясны эспандер. Пацягніце яго ўніз, згінаючы спіну і напружваючы мышцы прэса.
Similar articles
Trending Now