Фітнес: харчаванне да і пасля трэніроўкі. Меню, рэцэпты

У спробах набыць прыгожую постаць, асабліва да летняга сезона, жанчыны ідуць на розныя хітрыкі. Жорсткая дыета, пастаянныя трэніроўкі, курсы масажу і абкручванні, захапленне сумесямі і батончыкамі для пахудання. Спіс можна працягваць бясконца. Аднак найбольш эфектыўным спосабам па-ранейшаму лічацца сілавыя нагрузкі. Пры гэтым трэба памятаць, што фітнес і правільнае харчаванне - гэта дзве узаемадапаўняльныя адзін аднаго рэчы.

Навошта трэба правільна харчавацца?

Пры фізічных нагрузках, асабліва інтэнсіўных, арганізм не толькі пазбаўляецца ад непатрэбных калорый, але і губляе значную частку энергіі.

Пры недастатковым харчаванні вага, вядома, будзе імкліва падаць, але за кошт чаго? Не атрымліваючы неабходнага запасу энергіі, арганізм будзе выпрацоўваць яе з уласных тканін, а менавіта з цягліц. Такім чынам, лішнія кілаграмы будуць губляцца не за кошт спальвання тлушчу, а за кошт памяншэння аб'ёму мышачнай тканіны. Гэта значыць, што ні пра якую падцягнутай і пругкай скуры і гаворка быць не можа. Агульная фізічная вынослівасць таксама знізіцца, і выконваць звыклыя практыкаванні будзе нашмат больш складана. Вось чаму так важна здаровае фітнес-харчаванне.

Пры залішнім ці няправільным ўжыванні ежы скінутыя калорыі будуць вяртацца зноў і зноў, а праца па карэкціроўцы фігуры ператворыцца ў пусты занятак.

5 асноўных правілаў харчавання

1. Ешце за пару гадзін да трэніроўкі.

2. Калі графік не дазваляе своечасова харчавацца, то перад трэніроўкай папесціце сябе невялікім кавалачкам горкага шакаладу. Лішніх калорый ён вам не прынясе, а вось энергіі дадасць.

3. Фітнес-харчаванне заключаецца ў тым, што трэба ёсць часцей, але невялікімі порцыямі. Арганізм не паспее прагаладацца, а вы - набраць залішняя вага.

4. Піце як мага больш вады. Яна не толькі душыць пачуццё голаду, але і не дазваляе арганізму абязводжвае падчас інтэнсіўных трэніровак.

5. Пасля трэніроўкі пажадана аднавіць выдаткаваную энергію. Зрабіць гэта можна, ужыўшы абястлушчаны тварог ці ёгурт. Але толькі не адразу пасля практыкаванняў.

Рэжым харчавання парушаць нельга!

Фітнес-харчаванне - не такі ўжо і просты працэс, як гэта можа здацца на першы погляд. Ад таго, наколькі вы вынікаеце устаноўленаму рэжыму прыёму ежы, залежыць поспех у пахуданні.

Пачынаць дзень варта з сняданку. Чым ён лепш і шчыльней, тым менш захочацца ёсць у абед. Да ўсяго іншага, менавіта раніцай арганізм лягчэй за ўсё пераварвае ежу, ператвараючы яе ў энергію, а не ў тлушч. Калі апетыт адсутнічае і максімум, на што вы здольныя, гэта кубак кавы, то паспрабуйце паменшыць порцыю вячэры. За ноч не толькі пераварыцца ежа, але і з'явіцца пачуццё голаду да раніцы.

Лепшая ежа перад трэніроўкай - гэта бялок! Таму за пару гадзін да паходу ў спартзалу ўжывайце бялковую ежу. Гэта можа быць адварное мяса, бабовыя, а таксама кісламалочныя прадукты. Калі такой магчымасці няма, то краме спартыўнага харчавання можна набыць розныя дадаткі ў выглядзе Гейнер або пратэіна. Але памятайце, што злоўжываць імі нельга. Ваша мэта - не набраць пабольш мышачнай масы, а скінуць пару кілаграм і падцягнуць фігуру.

Фітнес-харчаванне немагчыма без вугляводаў. Як вядома, вугляводы існуюць простыя і складаныя. Не жадаеце набраць яшчэ больш кілаграмаў? Ўжывайце толькі складаныя вугляводы. Яны ўтрымліваюцца ў крупах, бабовых, макаронах толькі цвёрдых гатункаў. Дарэчы, у гэтых жа прадуктах змяшчаецца і глюкоза, якая так неабходная для папаўнення выдаткаванай энергіі.

А вось простыя вугляводы ў выглядзе шакаладу, салодкіх булачак, пірожных, газіроўкі, варта цалкам выключыць з здаровага рацыёну.

Фітнес-харчаванне. Меню - як падабраць стравы?

Несумненна, можна было б прадставіць гатовае меню, распісанае на кожны дзень. Але гэта не мае сэнсу, паколькі асноўнае, што трэба ведаць пры складанні дыеты, - гэта базавыя прынцыпы. Запомніць іх лёгка, дастаткова палічыць ад 4 да 1. Аднак мы не на ўроку матэматыцы, таму расшыфруем гэты магічны парадак. Кожная лічба адпавядае колькасці порцый таго ці іншага элемента. Так, 4 - гэта бялок. Тры - харчовыя валакна. Два - вугляводы. Адзін - тлушчы. Зараз разгледзім на прыкладзе апісанае фітнес-харчаванне.

У дзень трэба з'ядаць 4 порцыі бялку, які змяшчаецца ў курынай грудкі, нятлустай рыбе, морапрадуктах, яйках, тварагу.

3 порцыі гародніны і садавіны. Напрыклад, салаты, яблыкаў, бананаў, грэйпфрута, агуркоў і т. Д.

2 порцыі складаных вугляводаў, якія змяшчаюцца ў крупах і цельнозерновые хлеб.

1 порцыю карысных тлушчаў, якія знаходзяцца ў семечках і арэшках, рыбе, алеі.

Гэта значыць рацыён будзе прыкладна такім.

Сняданак: аўсянка і яечныя вавёркі.

Другі сняданак: тварог, яблык.

Абед: агародніннай салата, запраўлены аліўкавым алеем, нятлустая рыба і рыс.

Падвячорак: банан і абястлушчаны ёгурт.

Вячэра: курыная грудка, шпінат.

Фітнес-харчаванне. рэцэпты

Каб меню перастала быць аднатыпным і не надоело сваіх смакавых аднастайнасцю, можна ўзброіцца парачкай фітнес-рэцэптаў і песціць сябе простымі, карыснымі, а галоўнае, смачнымі стравамі, якія не цягнуць за сабой лішнюю вагу.

лёгкі суп

Для яго прыгатавання спатрэбіцца адна невялікая моркву, сталовая лыжка нацёртага кораня салеры, адна цыбуліна, па сто грам каляровай і брусельскай капусты, сталовая лыжка кансерваванага гарошку, трохі мушкатовага арэха і соль-перац па гусце. Каб булён быў насычаным, можна ў ваду дадаць кубік або любыя спецыі на ваша меркаванне. Паўлітра вады давядзіце да кіпення, а затым дадайце ў яе парэзаныя моркву, лук, падзеленую на суквецці каляровую капусту, а астатнія прадукты - у нязменным выглядзе. Варыць гародніна на працягу 20 хвілін да поўнай гатоўнасці. Суп гатовы!

А можна прыгатаваць смачны апельсінавы соус, які не толькі падыдзе да тостам, але і стане самастойнай стравай. Рэцэпт вельмі просты. Пару буйных апельсінаў намыть і разрэзаць напалову. З паловак выціснуць сок, а цэдру здрабніць на дробнай тарцы або ў блендере. У рондаль выліць сок, запусціць нацёртую цэдру і дадаць лыжачку мёду. Давесці сумесь да кіпення і паварыць яшчэ пару хвілін. Пасля гэтага ў атрыманую масу дадаць тварог і старанна ўсё ўзбіць. Соус гатовы!

заключэнне

Цяпер, ведаючы некаторыя фітнес-рэцэпты, правільнае і здаровае харчаванне вы не будзеце лічыць складаным або якія патрабуюць вялікай колькасці вольнага часу. А прытрымліванне простым парадаў дапаможа не толькі адчуваць сябе лёгка, але і мець прыгожую фігуру. Усяго пара месяцаў, і правільнае харчаванне ўвойдзе ў карысную звычку, а трэніроўкі прынясуць свой першы плён.