Добрая ранішняя зарадка для жанчын і для мужчын. Лепшы комплекс практыкаванняў для ранішняй зарадкі

Добрая ранішняя зарадка дапамагае не толькі кантраляваць сваю вагу, але і клапаціцца пра здароўе і бадзёрасці духу, што куды важней, чым барацьба з лішнімі кілаграмамі. Каб яна прынесла карысць, падыходзіць да яе варта сістэмна. Складана вылучыць лепшы комплекс ранішняй зарадкі, бо кожны выбірае практыкаванні пад сябе, таму далей мы разгледзім некалькі ўдалых варыянтаў.

ніякага кавы

Большасць людзей скептычна ставіцца да фізічнай актыўнасці і тым больш да ранішняй зарадцы. Каб выйсці з заторможенность ранішняга стану, выкарыстоўваюцца кавы ці кантрасны душ. Але гэта ўсяго толькі стымулятары, якія ня абуджаюць арганізм, а толькі на час падтупліваюць дрымотнасць і стомленасць.

А ранішнія практыкаванні даюць проста надзвычайны эфект - яны абуджаюць ўвесь арганізм, прыводзяць цягліцы ў тонус і на ўвесь дзень зараджаюць чалавека энергіяй. Халодны душ або кубак кавы ўплываюць толькі на працу мозгу і нервовай сістэмы, а для таго каб цалкам прачнуцца, трэба задзейнічаць мышцы і суставы. Добрая ранішняя зарадка спраўляецца з гэтай задачай і дорыць чалавеку выдатны настрой і бадзёрасць на ўвесь дзень.

Карысць ранішняй фізкультуры

Перш чым мы разгледзім лепшы комплекс практыкаванняў для ранішняй зарадкі, давайце высвятлім, чым яшчэ карысная ранішняя актыўнасць.

Самае галоўнае, што можа даць ранішняя фізкультура - аздараўленне арганізма. Але гэта магчыма толькі пры сістэмным падыходзе, які прадугледжвае не толькі рэгулярнае выкананне, але і паступовае ўскладненне практыкаванняў. Адразу пасля зарадкі можна адчуць, як арганізм «расквітае»: настрой падымаецца, а мазгавыя і нервовыя клеткі пачынаюць паўнавартасную працу. Усё гэта ў выніку прыводзіць да новых поспехаў і заваявання жаданых вышынь.

Правілы выканання зарадкі

Як і ва ўсім астатнім, у ранішняй фізкультуры ёсць свае законы і правілы, прытрымваючыся якіх, можна гарантаваць сабе якасны вынік. У адваротным жа выпадку нават простая ранішняя актыўнасць можа прывесці да негатыўных наступстваў. Давайце даведаемся, што трэба рабіць, каб атрымалася добрая ранішняя зарадка:

1. Адразу пасля абуджэння нельга перагружаць арганізм цяжкімі практыкаваннямі - гэта можа негатыўна адбіцца на працы сэрца.
2. Пачынаць практыкаванні рэкамендуецца прама ў ложку. Гэта могуць быць: пацягванні, згінання рук і ног, павароты тулава і іншыя простыя дзеянні.
3. Устаўшы з ложка, не варта адразу прыступаць да зарадцы, спачатку трэба даць мозгу і нервовым клеткам пару хвілін для абуджэння. За гэты час можна памыцца. Зараз можна прыступіць да асноўнага комплексу практыкаванняў.
4. Трэба надаць асаблівую ўвагу дыханню, бо яно насычае клеткі кіслародам і павышае агульны тонус арганізма.
5. Не варта перетруждайтесь, так як галоўная мэта зарадкі - абудзіцца, а не напампаваць груду цягліц. Калі арганізм падае сігналы аб ператамленні, абавязкова прыслухайцеся да яго.

Лепшыя практыкаванні для ранішняй зарадкі

Максімальная стымуляцыя арганізма дасягаецца толькі пры выкананні добра падабраных практыкаванняў. Як вы, напэўна, ведаеце, існуе маса методык і тыпаў ранішняй фізкультуры. Як і ў любым іншым спорце, тут ёсць фундаментальныя практыкаванні, якія ўваходзяць у любую пісьменна складзеную сістэму. Давайце іх і разгледзім:

1. Вобласць шыі. Тут на дапамогу прыходзяць стандартныя нахілы, павароты і кручэнні галавой, якія паляпшаюць прыток крыві да мозгу і абуджаюць ўсё цела.
2. Рукі. Пачаць разагрэў суставаў рэкамендуецца з кручэння кулакоў або пэндзляў, стуленых у «замак». Затым ідзе кручэнне перадплеччаў і нарэшце цалкам выцягнутых рук.
3. Корпус. Працягваем успамінаць школьную праграму. Устаўшы з расстаўленымі на шырыню плячэй нагамі, трэба выканаць плыўныя і спакойныя нахілы корпуса наперад, дакранаючыся пальцамі, а ў ідэале - далонямі, полу. Затым, паставіўшы рукі на пояс, трэба выканаць кручэння тазам. Засталося толькі зрабіць бакавыя нахілы. Для гэтага адна рука застаецца на паясніцы, а другая цягнецца ў бок нахілу.
4. Ногі. Пачаць можна з разаграваў махаў нагамі. Пры гэтым не варта даводзіць іх да крытычнай вышыні. Для кожнай ногі будзе дастаткова 10-15 махаў. Наступны этап - ўздымы ног у бок. Пасля гэтага робяцца кругавыя кручэння каленных суставаў. І нарэшце - прысяданні. Тут не трэба старацца выціснуць з сябе ўсе сілы, бо мы робім зарадку.

Як можна заўважыць, комплекс зусім не складаны. Ён падыходзіць для ўсіх і дазваляе ўжо пасля першага заняткі адчуць прыліў сіл. А добры настрой з раніцы дапамагае чалавеку дамагацца поспехаў на працягу ўсяго дня.

Акрамя агульных правілаў, існуюць таксама спецыялізаваныя тэхнікі, якія распрацаваны для больш вузкага кола людзей: асобна для мужчын, жанчын, дзяцей, для жадаючых схуднець або жа з акцэнтам на тую ці іншую праблемную зону, для інвалідаў і т. Д. Далей мы разгледзім падрабязней комплексы для жанчын і мужчын, а таксама для пахудання.

Практыкаванні для жанчын

Жаночая зарадка трохі адрозніваецца ад мужчынскай як па ўзроўні нагрузкі, так і па прынцыпе практыкаванняў. Такім чынам, давайце разгледзім найбольш удалыя практыкаванні, якія павінна ўключаць у сябе лепшая ранішняя зарадка для жанчын:

• хада на месцы з максімальным уздымам каленаў;
• скрыжаваўшы пальцы і паклаўшы іх на адно калена, трэба трохі выцягнуць другую нагу наперад і выканаць прагібання;
• нахіліцца назад і, закінуўшы рукі за спіну, дацягнуцца пальцамі да пятак, затым нахіліцца наперад - і так па крузе;
• ногі на шырыні плячэй. Адна рука кладзецца на патыліцу, а другая - на пояс. Выконваюцца нахілы тулава ў бок другой рукі;
• паставіўшы рукі на пояс, выканаць кручэння галавой;
• кручэння рукамі ў локцевым, а затым у плечавым суставе;
• прысяданні;
• оперевшись аб сцяну, па чарзе падымаць калені да грудзей;
• легчы на роўную паверхню і, сагнуўшы калена, падцягнуць яго рукамі да грудзей. У такім становішчы прыпадняць тулава;
• і напрыканцы - лёгкія практыкаванні для цягліц прэса.

Усе практыкаванні выконваюцца па некалькі разоў на кожны бок (калі іх сутнасць гэта прадугледжвае).

Лепшая ранішняя зарадка для моцнага полу

Адрозненні паміж жаночай ранішняй зарадкай і мужчынскі можна выказаць у табліцы:

Як можна заўважыць, адрозненні паміж жаночым і мужчынскім падыходам ёсць, але яны не так ужо і значныя. Лепшая ранішняя зарадка для мужчын можа ўключаць у сябе ў якасці размінкі тыя ж элементы, што і жаночая, аднак упор больш робіцца на сілавое выкананне. Каб не паўтарацца, адзначым толькі тыя практыкаванні, якія ўваходзяць толькі ў мужчынскай комплекс:

1. Як варыянт добрай, але не дакучлівай кардионагрузки разглядаецца так званы «бой з ценем» з выкарыстаннем невялікіх гантэлей. Прычым пажадана не абмяжоўваць сябе ўдарамі, а выканаць таксама розныя кручэння рук і скручвання корпуса.
2. Хоць размова ідзе пра зарадцы, а не пра паўнавартаснай трэніроўцы, некалькі адцісканняў і падцягванняў мужчыну зусім не нашкодзяць. Асабліва калі выканаць іх падкантрольна і пастарацца расцягнуцца ў пікавых кропках.

У астатнім практыкаванні падобныя з жаночымі, толькі колькасць паўтораў трэба павялічыць.

Лепшая ранішняя зарадка для пахудання

Многія заклапочаныя праблемай лішняга вагі. Для такіх людзей ёсць спецыяльныя методыкі ранішняй зарадкі, якія дазваляюць не толькі эфектыўна абудзіць арганізм, але і пазбавіцца ад дапякае лішняга вагі.

Адрозненне гэтага комплексу складаецца ў тым, што ён мяркуе узмоцненую нагрузку. Таму, перш чым выканаць такую зарадку, трэба даць арганізму прачнуцца з дапамогай практыкаванняў, апісаных у першым комплексе. Таксама рэкамендуецца выпіць шклянку вады, перад тым як прыступіць да працы.

Комплекс ранішняй фізкультуры для пахудання ўключае наступныя этапы:

1. Размінка. Яна можа складацца з скачкоў, махаў рукамі і нагамі, нахілаў тулава, кручэнняў тазам. Добра падыдзе ў якасці размінкі лёгкая недоўгачасовая прабежка, у тым ліку і на бегавой дарожцы.
2. Прапрацоўка рук. Для гэтага спатрэбяцца невялікія гантэлі. З імі робяцца разнастайныя згінання, ўздымы і махі. Далей можна зрабіць розныя адцісканні, якія актывуюць грудной пояс цягліц.
3. І напрыканцы карысна будзе зрабіць комплекс прысяданняў. Галоўнае - не спяшацца і сачыць за тэхнікай.

Як можна заўважыць, зарадка для пахудання не нашмат складаней просты зарадкі (асабліва мужчынскі), тым не менш яна больш эфектыўная. Але яшчэ раз паўторымся - не варта ператвараць ранішнюю фізкультуру ў масіўную прапампоўку ўсяго цела з мэтай спальвання тлушчу. Гэта трэба рабіць у іншы час.

Для пахудання рэгулярнасць фізкультуры значна важней яе працягласці. Таму, калі хочаце скінуць лішнія кілаграмы, старайцеся рабіць хаця б невялікую зарадку кожны дзень.

Цяпер у двух словах пра іншыя віды і варыянтах зарадкі.

паскораны комплекс

Добрая ранішняя зарадка можа быць хуткай. Гэта вельмі актуальна, бо ў сучаснага чалавека пастаянна не хапае часу. Існуе, да прыкладу, 10-хвілінны комплекс, які, быўшы кароткім, дазваляе арганізму нармальна абудзіцца і зарадзіцца энергіяй. У яго ўваходзіць неагрэсіўная прапрацоўка ўсіх суставаў і асноўных цягліцавых груп.

цігун

Акрамя стандартных відаў ранішняй фізкультуры існуе таксама выдатная кітайская методыка пад назвай цігун. Па словах практыкуючых трэнераў, яна дазваляе не толькі напоўніць арганізм бадзёрасцю, але і замарудзіць працэсы старэння, а таксама вылечыць дапякае хваробы. Методыка будуецца на атрыманні якая вылечвае станоўчай энергіі.

дзіцячая зарадка

Асобна вылучаюць дзіцячы варыянт ранішняй гімнастыкі. Гэты комплекс у розных праявах сустракаецца ў школьных праграмах. Ён стымулюе здаровае фізічнае развіццё дзіцяці, не перагружаючы пры гэтым малады арганізм, а галоўнае - ён распрацаваны ў выглядзе своеасаблівай гульні, што дазваляе зацікавіць нават самых няўрымслівых малых.

заключэнне

Самая лепшая ранішняя зарадка можа быць рознай для кожнага чалавека. Мы з вамі разабралі толькі базавыя прынцыпы, якія лічацца найбольш універсальнымі і эфектыўнымі. Як можна заўважыць, многія прынцыпы ранішняй зарадкі знаёмыя кожнаму з нас зь дзяцінства. Так што ніякіх перашкодаў на шляху да здароўя і бадзёрасці духу няма! Галоўнае - не забываць, што зарадка патрэбна для абуджэння і яна не трывае перагрузак!