Ранішнія трэніроўкі: рэкамендацыі

Ранішнія трэніроўкі з'яўляюцца аднымі з самых важных як для прафесійных спартсменаў, так і для людзей, якія займаюцца спортам для сябе. Існуе мноства варыянтаў практыкаванняў, усё залежыць ад жаданага выніку. Ні адзін від спорту або курс заняткаў для прывядзення цела ў форму немагчымы без ранішніх трэніровак.

Як варта пачынаць

Ранішнія трэніроўкі маюць на ўвазе выкананне практыкаванняў не проста ў ранішнія час, а адразу пасля абуджэння. У гэты час арганізм найменш успрымальны да ўздзеяння стомленасці. Рэкамендуемае час пачатку заняткаў - гадзіну-паўтара пасля сну. Вядома, кожны чалавек мае свой графік сну і абуджэння, аднак у пытаннях заняткі спортам цягнуць не варта. У адпаведнасці з даследаваннямі, праведзенымі на аснове атрыманых дадзеных пра асаблівасці біярытмаў арганізма, найбольш аптымальны перыяд для трэніроўкі ў ранішні час - восем-адзінаццатай гадзіне. Улетку варта пачынаць як мага раней, паколькі ва ўмовах высокай тэмпературы арганізм хутчэй устаёт. Акрамя таго, ёсць верагоднасць атрымаць цеплавой ўдар. Ранішнія трэніроўкі - гэта прабежка з наступным магчымым выкананнем розных практыкаванняў. Таму загадзя абярыце падыходнае месца для бегу. Калі вы жывяце ў мегаполісе і вам далёка ехаць да ўскраіны, то лепш за ўсё падыдзе парк. Звычайна ў парках ёсьць спецыяльныя маршруты, па якіх бегаюць лёгкаатлеты.

Абутак павінна быць лёгкай і зручнай. Адзенне - прыдатнай для надвор'я. Калі зімой вы займаецеся ў зале, то апранайцеся як мага цяплей, каб прайсці шлях ад дома да месца правядзення трэніроўкі. Пасля яе заканчэння разгарачаная арганізм можа лёгка застудзіцца. Улетку ж варта заўсёды выходзіць у галаўным уборы, пажадана светлых колераў. Вам будзе здавацца, што так яшчэ гарачэй, аднак кепка або панама абараняюць вас ад прамых сонечных прамянёў, скарачаючы рызыка атрымання сонечнага ўдару.

Перад выхадам на прабежку варта паесці. Прыём ежы - не раней чым за 40 хвілін да пачатку. Не варта наядацца, але і займацца на галодны страўнік таксама ня варта.

прабежка

Перад бегам размінацца неабавязкова. Ранішнія трэніроўкі павінны быць такімі, каб у вас засталіся сілы на штодзённыя справы. Таму не варта адольваюць сябе, імкнучыся як мага хутчэй дамагчыся выніку. Першыя прабежкі павінны доўжыцца не больш за трыццаць-сорак хвілін. Тэмп вы падбірае самі. Ён павінен быць такім, каб вы змаглі бегчы без моцнай отдышка. Падчас бегу неабходна пастаянна сачыць за рухам цела. Рукі павінны быць сагнутыя ў локцях пад прамым вуглом. Падчас кожнага маху рукой назад запясце павінна праходзіць каля сцягна. Локаць выкідваецца назад такім чынам, каб кончыкі пальцаў былі за спіной. Пры маху наперад руку не трэба павялічваць вышэй падбародка.

самаадчуванне

Ранішнія трэніроўкі павінны зарадзіць вас энергіяй на ўвесь наступны дзень. Таму нават калі вы прафесійны спартсмен, пакіньце асноўную нагрузку на вечар. Падчас бегу вы павінны заўсёды звяртаць увагу на сваё самаадчуванне. Галоўнае - рух, а не вынік. Таму ў выпадку чаго можна заўсёды спыніцца. Вынік кожнай прабежкі варта запісваць (адлегласць і час яго пераадолення), каб потым можна было назіраць дынаміку прагрэсу. Павялічвайце кожны тыдзень адлегласць на кіламетр. Падчас бегу можна слухаць музыку, гэта дазваляе лягчэй пераносіць напругу. Для раўнамернага дыхання заўсёды трымаеце спіну і шыю прама. Пры запрокидывании галовы назад або моцным нахіле наперад паветра горш паступае ў лёгкія.

размінка

З прабежкі пачынаецца кожная ранішняя трэніроўка. Практыкаванні вынікаюць ўжо пасля яе. Нават калі вам горача, ня варта здымаць верхнюю вопратку перад размінкай. Калі цела разгарачанае, можна лёгка застудзіць нервы. Размінка адбываецца заўсёды зверху ўніз. Гэта значыць першыя практыкаванні накіраваны на размінку шыі, а апошнія на размінку ступняў. Шыйныя пазванкі гуляюць важную ролю, таму іх трэба расцерці кругавымі рухамі галавы. Далей ідзе спіна і тазасцегнавы сустаў. Іх размінаюць нахіламі, махами рук (круцільнымі) і кругавымі рухамі. Ногі размінаюцца з дапамогай гімнастычнай расцяжкі. Аднак перад доўгімі практыкаваннямі на гнуткасць варта зрабіць невялікую падрыхтоўку, каб не дапусціць расцяжэнне цягліц.

складанне праграмы

Праграма ранішніх трэніровак павінна быць складзена такім чынам, каб былі перыяды максімальнай нагрузкі і адпачынку. Лепш за ўсё разбіваць такія перыяды на тыдні. Кожная тыдзень павінен па чарзе ўключаць ўсе віды практыкаванняў на розныя мышцы цела ў розныя дні. Тыдзень найбольшай нагрузкі павінна быць не больш за адзін раз у месяц. Калі вы рыхтуецеся да нейкага спартыўнай падзеі (напрыклад, маратону), то пікавая тыдзень павінен скончыцца за два дні да гэтага. Але не варта вымотваць сябе. Калі адчуваеце, што сталі моцна стамляцца, зрабіце перапынак.

Ранішнія трэніроўкі для пахудання

Калі асноўнай мэтай вашых заняткаў з'яўляецца скід лішняга вагі, то варта дадаць некаторыя спецыяльныя практыкаванні і экіпіроўку. Па-першае, перад прабежкай апранайце як мага больш цёплыя рэчы. Можна нават на кароткі час абмотваць торс ў поліэтыленавы пакет. Усе практыкаванні варта рабіць з невялікімі перапынкамі. Падчас такой трэніроўкі арганізм будзе актыўна пацець і, адпаведна, губляць вадкасць. Каб пазбегнуць абязводжвання, бярыце з сабой ваду. Праз некаторы час пасля заняткаў неабходна шчыльна паесці і выпіць гарачую гарбату (лепш зялёны).