Трэніроўка з гантэлямі дома. Праграма хатніх трэніровак з гантэлямі

Хатняя трэніроўка з гантэлямі дазваляе зрабіць постаць прыгожай, не звяртаючыся да дапамогі персанальнага трэнера і без дарагіх трэнажораў. Існуюць спецыяльныя комплексы практыкаванняў для мужчын, жанчын, дзяцей. Нагрузка можа задзейнічаць мышцы спіны, рук, ног, ніжняй часткі цела. Галоўнае - абраць патрэбны вам комплекс практыкаванняў і займацца штодня або праз дзень.

Робім прыгожымі рукі, плечы і спіну - пачынаем з размінкі

Прадстаўлены комплекс разлічаны на жанчын. Для яго спатрэбіцца ўсяго толькі зручная спартыўная вопратка і гантэлі вагой 1,5-2 кг. Калі ў вас няма гантэлей, то можна замяніць іх бутэлькамі з вадой.

Пачынайце занятак з размінкі. Яна дапаможа цягліцам разагрэцца, і занятак будзе найбольш эфектыўным.

Трэніроўка з гантэлямі дома пачынаецца з першага размінкавы практыкаванні. Зыходнае становішча - стоячы, ногі пастаўце шырэй плечаў. Апушчаныя рукі праз бакі падніміце ўверх, злучыце далоні, ўдых. На выдыху апусціце рукі ўніз. Ступні пры гэтым стаяць паралельна адзін аднаму. Дастаткова чатырох паўтораў.

Другое і наступныя размінкавыя практыкаванні выконваюцца з таго ж зыходнага становішча. Пачніце апускаць галаву ўніз, за ёй ідуць плечы, пры гэтым рукі аказваюцца на каленях, якія напаўсагнутых. Замры ў такім становішчы на адну секунду, спіна павінна быць злёгку выгнутай. Паўстанце ў зыходную пазіцыю, выканайце дадзенае практыкаванне 5-7 разоў.

Далей круціце сінхронна абодвума плячыма таму 10 раз. Затым зрабіце такія кручэння наперад 8-10 разоў. Падніміце правую, затым левую руку наверх, апусціце іх павольна ўніз. Пасля васьмі паўтораў сканчаецца размінка, і пачынаецца хатняя трэніроўка з гантэлямі.

Простыя практыкаванні для спіны, плячэй і рук

Вазьміце ў рукі гантэлі і займіце зыходнае становішча. Сагніце рукі ў локцях, ногі пры гэтым знаходзяцца шырэй лініі плячэй, ступні раўналежныя адзін аднаму, калені ледзь сагнутыя. Спіна прамая, ягадзіцы падцягнуты.

Падніміце гантэлі ўверх, выдых. На ўдыху апусціце рукі ў зыходнае становішча, сагнуўшы іх у локцях. Гэта практыкаванне называецца націскам. Пачніце выконваць яго з 5 разоў, паступова павялічыўшы лік паўтораў да 10-15.

Цяпер рэзка падніміце рукі з гантэлямі наверх, выдых. На ўдыху павольна апусціце рукі ў зыходную пазіцыю.

Гэта і наступныя практыкаванні робяцца з такой жа перыядычнасцю. Пачынаючы з пяці разоў, іх паступова іх даводзяць да 10-15. Падкажа, як выконваць практыкаванні з гантэлямі, фота. На ім бачна, як правільна стаяць і трымаць дадзены атрыбут.

Больш складаныя практыкаванні на трэніроўку верхняй часткі цела

Зыходнае становішча корпуса, ног такое ж. Рукі з гантэлямі апушчаны ўздоўж цела, на выдыху падніміце іх пад вуглом у 90 градусаў. На ўдыху апусціце рукі ўніз. Пачніце выконваць гэта практыкаванне павольна, затым - у два разы хутчэй.

Дадзеная трэніроўка з гантэлямі дома можа выконвацца як жанчынамі, так і мужчынамі. Вядома, ім трэба будзе ўзяць уцяжарвальнікам большага вагі. Можна скарыстацца разборнымі, у якіх усталёўваецца невялікі пачатковы вагу. Паступова яго павялічваюць.

Зыходнае становішча для наступнага практыкаванне такое ж, як у лыжніка, які спускаецца з гары. Ногі сагнутыя ў каленах, таз адхілены таму, спіна пры гэтым прамая, рукі з гантэлямі апушчаны ўніз. На выдыху адвядзіце рукі назад, да лініі хвасца. На ўдыху вярніце іх у зыходнае становішча. Выконвайце практыкаванне плаўна.

Падлучальны іншыя групы цягліц

Працягваецца трэніроўка. Гантэлямі ў хатніх умовах і наступнае практыкаванне будзе нескладана выканаць. Пачынаецца яно з той жа пазіцыі, што і папярэдняе. На выдыху адвядзіце рукі з уцяжарвальнікам ў бакі, на ўдыху апусціце іх уніз перад сабой, злучыце. Пры гэтым трэніруюцца не толькі плечы, рукі, спіна, але і мышцы ног, ягадзіц, прэса.

Далей выконвайце нахілы наперад з таго ж зыходнага становішча, апусціўшы пэндзля з гантэлямі крыху ніжэй каленяў, а затым падняўшы іх да ўзроўню сцягна. Вы адчуеце, што пры гэтым напружваюцца мышцы ног.

Ўмацоўваем ягадзіцы і заднюю паверхню сцягна

Трэніроўка з гантэлямі дома дапаможа падцягнуць дадзеныя часткі цела, бо яны больш за ўсё схільныя целлюліту.

Устаньце прама, размясціўшы ногі ледзь ужо шырыні плячэй. Рукі з гантэлямі апушчаны ўздоўж цела. Зрабіце крок наперад правай нагой, сагнуўшы калена так, каб галёнка знаходзілася перпендыкулярна падлозе. Калена левай нагі пры гэтым амаль тычыцца полу або накіравана ў бок яго. Далей зрабіце гэта практыкаванне з іншай нагі. Цела павінна быць перпендыкулярна падлозе. На аснове гэтага базавага выпаду можна рабіць і іншыя, напрыклад, па чарзе спружынным то на адной, то на другой назе.

Для прыгожага прэса

Трэніроўка з гантэлямі дома дапаможа жанчыне здабыць плоскі жывоцік, а мужчыну - зрабіць яго рэльефным, каб на ім з'явіліся так званыя кубікі. Ляжце на ручнік або кілімок, вазьміце адну Гантэлю абедзвюма рукамі, падніміце іх наверх перад сабой. Пры гэтым рукі размяшчаюцца адносна падлогі пад вуглом у 90 градусаў. Спіна, ступні і ягадзіцы ляжаць на паверхні, калені сагнутыя, галава прыпаднятая. Якія менавіта мышцы жывата будуць задзейнічаны пры выкананні практыкаванні з гантэлямі, фота наглядна паказвае.

На выдыху адарвіцеся спіну ад апоры, падняўшы яе і рукі наверх, на ўдыху вярніцеся ў пачатковую пазіцыю. Пры гэтым будуць задзейнічаны грудныя і прамыя мышцы жывата. Умацаваць іх, напампаваць дапаможа і наступнае практыкаванне. Праграма трэніровак з гантэлямі ўключае і яго.

Вам спатрэбяцца 2 гантэлі з плоскімі наканечнікамі. Ляжце на падлогу, ледзь присогните калені, ступні пастаўце на пяткі. Размесціце гантэлі вертыкальна, узяўшы іх у розныя рукі. Абапіраючыся на гэтыя прыстасаванні, падніміце галаву, адарвіцеся плечы ад падлогі і прыпадыміце спіну - выдых. Апусціцеся на ўдыху. Зрабіце 3 паўтору па 10 разоў. Такім чынам вы зможаце напампаваць прэс, не выходзячы з хаты.

Мужчыны - ваш выхад!

Калі прадстаўнікі моцнага полу хочуць ўразіць дам сваімі біцэпсамі, трыцэпсы, то гэтаму таксама дапаможа праграма хатніх трэніровак з гантэлямі.

Калі ў вас ёсць лавачка, ляжце на яе на спіну, узяўшы гантэлі адпаведнага вагі. Ногі пры гэтым рассунутыя, ступні трывала стаяць на падлозе. Яны сіметрычныя адносна адзін аднаго. Калі лавачкі няма, ляжце на падлогу, присогнув калені. У гэтым выпадку рукі ад плячэй да локцяў абапіраюцца на падлогу. Лежачы на лавачцы, проста сагніце рукі ў локцях, размясціўшы іх частка ад плячэй да локцяў паралельна падлозе. Другая палова рук знаходзіцца перпендыкулярна апоры.

На ўдыху падніміце гантэлі наверх, выпрастаўшы рукі ў локцях, на выдыху апусціце іх у пачатковую пазіцыю. Выконвайце гэта практыкаванне ў 3 падыходу, па 8 паўтораў у кожным, але спачатку неабходна зрабіць размінку, для гэтага выканайце дадзеныя жимы з лёгкім вагай аднаразова 12-15 раз.

Наступныя практыкаванні для мужчын

Працягваецца трэніроўка. Гантэлямі ў хатніх умовах прадстаўнікі моцнага полу могуць палепшыць сваю фігуру, зрабіўшы яе падцягнутай і спартыўнай. Сядзьце на крэсла, абапрыцеся корпусам аб яго спінку, пастаўце ногі прама, сагнуўшы іх у каленях.

Рукі з гантэлямі апусціце ўздоўж цела. На выдыху пачынайце падымаць гантэлі да ўзроўню грудзей, вывярнуўшы рукі ўгору далоняй, сагнуўшы локці. Плечавая частка рук пры гэтым прыціснутая да баках цела. На ўдыху апусціце рукі ў зыходнае становішча.

Для наступнага практыкаванні зноў спатрэбіцца легчы на лавачку або на падлогу, сагнуць ногі ў каленях. Прамыя рукі з гантэлямі паднятыя наверх. Пачынайце разводзіць іх бок, пакуль плечавая частка рук не стане раўналежная паў, а кісцевая не будзе знаходзіцца адносна яго пад вуглом у 60 градусаў. Паўтораў выканайце столькі ж. Важна не адпачываць паміж імі больш за дзве хвіліны пры выкананні цяжкіх і больш за адну хвіліну, робячы лёгкія практыкаванні. Тады эфектыўнасць ад заняткаў будзе высокай.

Практыкаванні з гантэлямі для дзяцей

Да спорту неабходна прывучацца з ранняга ўзросту. Таму для дзяцей таксама існуюць розныя практыкаванні. Калі дзіця яшчэ зусім маленькі, дайце яму для заняткаў маляўнічыя пластмасавыя гантэлі, з узростам вага іх павялічваецца. Выконвайце практыкаванні разам з дзіцем, уключыўшы вясёлую музыку, так яму будзе цікавей займацца.

Праграма трэніровак з гантэлямі таксама пачынаецца з размінкі. Няхай яна будзе вясёлай, ўключае хаду, дыхальныя практыкаванні, «млын» і іншыя.

Пасля гэтага прыступайце да асноўнага комплексу. Зыходная пазіцыя - стоячы, ступні размешчаны на шырыні плячэй, у апушчаных руках - гантэлі. Скажыце дзіцяці, хай ён прадставіць, што садзіцца на крэсла. Пры гэтым рукі прыўздымаюцца так, каб яны апынуліся раўналежныя падлозе. Дастаткова 8-10 падобных прысяданняў.

З гэтага ж зыходнага становішча дзіця выканае наступнае практыкаванне, толькі ногі трэба крыху сагнуць у каленях. Пэндзля рук, што трымаеце гантэлі, прыціснутыя далонямі да плячах. Трэба падняць гантэлі ўверх 10-12 раз.

Таксама стоячы, хай дзіця павернецца направа, развядучы рукі ў розныя бакі, затым ажыццяўляецца паварот корпуса налева. На гэтым комплекс практыкаванняў выкананы.

Завершыце занятак спакойнай хадой, каб аднавілася дыханне. Такія трэніроўкі дапамогуць дзіцяці палюбіць спорт і з ранніх гадоў падтрымліваць сваё цела ў выдатнай фізічнай форме.