Як сесці на шпагат за 10 дзён? Расцяжка і комплекс практыкаванняў для хуткага шпагата ў хатніх умовах

Практыкаванні, якія неабходныя для павелічэння расцяжкі, выглядаюць наступным чынам: ногі павінны быць расстаўлены ў напрамках, процілеглых адзін аднаму, і размяшчацца на адной лініі. Ўнутраныя боку сцёгнаў павінны ўтвараць пры гэтым кут, роўны 180 градусам. Такое становішча і носіць назву шпагат. Яно неабходна звычайна ў такіх відах спорту, як гімнастыка, фігурнае катанне, танцы, баявое мастацтва, плаванне і ёга. Акрамя таго, шпагат служыць самым асноўным паказчыкам гнуткасці цела. Таму няма нічога дзіўнага ў тым, што ў апошні час асаблівую папулярнасць пачаў набываць пытанне аб тым, як сесці на шпагат за 10 дзён, а то і хутчэй.

Зрабіць гэта можа кожны

Ні для каго не з'яўляецца сакрэтам той факт, што падобнае практыкаванне па сілах выканаць як маладому чалавеку, так і таму, хто ўжо перасягнуў рысу пад назвай «сярэдні» век. Многае, калі нават не ўсе, будзе залежаць перш за ўсё ад жадання і правільнай падрыхтоўкі.

Як сесці на шпагат? За 10 дзён вы гэтай зробіце або за большы тэрмін, будзе залежаць ад вас. Варта разгледзець, што ўяўляе сабой падобнае практыкаванне і як падрыхтаваць сябе да яго выкананню.

Прычыны, з-за якіх многія хочуць выканаць дадзенае практыкаванне

З чым звязана ўзнікненне пытання аб тым, як сесці на шпагат за 10 дзён у любым узросце? На многае ўплывае той фактар, што гэта практыкаванне прыносіць проста велізарную карысць усяму арганізму. У першую чаргу павышаецца рухомасць таза, а менавіта - крыжавога аддзела. Акрамя таго, адбываецца паляпшэнне кровазвароту, павялічваецца рухомасць малога таза, паляпшаецца праца органаў брушной поласці. Да ўсяго іншага, шпагат лічыцца выдатным сродкам для прафілактыкі шматлікіх захворванняў, якія сустракаюцца ў мочеполовой сферы. Практыкаванне падобнага роду ўплывае і на нармалізацыю працы кішачніка.

Немалаважную ролю ў пытанні пра тое, як сесці на шпагат за 10 дзён, гуляе папярэджанне такога захворвання, як варыкознае пашырэнне вен. Пры ўліку ўсіх пералічаных станоўчых момантаў вельмі важна пісьменна падысці да пытання падрыхтоўкі. Аднак у першую чаргу разгледзім тыя разнавіднасці практыкаванняў, якія мае на ўвазе пад сабой шпагат.

Якія віды практыкаванняў маюцца?

Маецца некалькі разнавіднасцяў падобнай расцяжкі. І вы павінны іх ведаць, калі плануеце сесці на шпагат за 10 дзён.

1. Папярочны. У дадзенай сітуацыі ногі трэба разводзіць ў бакі.

2. Падоўжны. Падобная расцяжка мае на ўвазе, што ногі павінны разводзіцца наперад і назад.

3. Провисной. У дадзенай сітуацыі кут паміж нагамі перавышае 180 градусаў.

4. Вертыкальны. Выконваць яго неабходна ў становішчы стоячы, абапіраючыся на адну нагу.

5. Практыкаванне на руках.

Калі вы задаліся пытаннем, які выгляд выбраць, каб сесці на шпагат за 10 дзён, то варта ўлічваць, што ў кожнага з іх маюцца свае ўласныя асаблівасці. Найбольш просты для некаторых людзей лічыцца падоўжная расцяжка, так як яна найбольш натуральная. У выпадку папярочнага шпагата ў меншай ступені адбываецца праца цягліц. Аднак і траўму спіны з ім атрымаць значна прасцей.

У чым можа заключацца небяспека?

Многія для сябе прымаюць такое небяспечнае рашэнне: «Усё, сядаем на шпагат за 10 дзён!» Чаму небяспечнае? Таму што падобнае практыкаванне павінна суправаджацца сістэматычнымі трэніроўкамі. І чым менш іх будзе, тым вышэй верагоднасць атрымання траўмаў. Аднак не варта хвалявацца, так як расцяжка падобнага роду пад сілу кожнаму з нас. Бо маюцца разнастайныя спосабы, якія дапамогуць сесці на шпагат нават пасля 30 гадоў. А ўжо пра такі ўзрост, як 15 гадоў, і казаць не трэба. Усё і так ясна.

Што трэба ведаць?

Як хутка навучыцца садзіцца на шпагат? Варта разумець, што гэта такая разнавіднасць практыкаванняў, якая некаторым можа давацца досыць лёгка, а іншым і зусім не хапае цярпення на тое, каб яго асвоіць. З чым гэта звязана? Шмат у чым з тым, што расцяжка з'яўляецца хваравітым прыёмам. Таму трэба загадзя сябе рыхтаваць да таго, што прыйдзецца дастаткова сур'ёзна папрацаваць над сабой, перш чым здужаць падобны навык. І хутка сесці на шпагат атрымаецца толькі ў тым выпадку, калі маецца пэўны ўменне.

Неабходнасці ў часовых рамках няма

Многім хацелася б асвоіць шпагат як мага раней. Такія людзі заўсёды шукаюць спосаб выканаць практыкаванне за кароткі перыяд часу. Аднак варта разумець, што ў гэтай справе часовыя рамкі не патрэбныя. Калі вам хочацца навучыцца падобнаму навыку, то для пачатку варта задацца пытаннем аб тым, як рабіць расцяжку для шпагата. Пастаўце сабе мэту і дамагайцеся яе па-за залежнасці ад таго часу, які траціцца вамі. Далей будуць прыведзены некаторыя рэкамендацыі, якія дапамогуць асвоіць дадзенае практыкаванне.

Без размінкі выконваць практыкаванне нельга

Для таго каб без болю навучыцца гэтаму навыку, маецца спецыяльны комплекс практыкаванняў для шпагата. Яны дапамогуць падрыхтаваць арганізм. Натуральна, як і ў любым іншым спартыўным мерапрыемстве, для пачатку неабходна добрая размінка. Мышцы патрабуецца як след разагрэць і падрыхтаваць. Для гэтага выдатна падыдзе скакалка. Проста паскакаць на працягу некаторага часу. Акрамя таго, можна пабегаць на бегавой дарожцы. І яшчэ варта задумацца аб пошуку пісьменнага інструктара, які дапаможа вам у вырашэнні нялёгкай задачы аб тым, як выканаць, да прыкладу, папярочны шпагат. У хатніх умовах гэта практыкаванне таксама можна зрабіць. Аднак працэс больш складаны.

Пра што трэба памятаць, каб дамагчыся поспехаў

Для таго каб здолець сесці на шпагат, неабходна азнаёміцца з пералічанымі ніжэй рэкамендацыямі.

1. Варта выконваць рэгулярнасць трэніровачнага працэсу. Ён павінен праходзіць як мінімум тры разы на тыдзень. Па сваёй працягласці ён звычайна складае парадку трыццаці хвілін. Калі жадаеце дамагчыся вынікаў як мага хутчэй, то неабходна павялічыць трэніроўкі да пяці разоў на тыдзень. Варта ўлічваць адну важную асаблівасць: калі мышцы пасля комплексу практыкаванняў пачнуць хварэць вельмі моцна, то займацца спатрэбіцца праз дзень, каб адаптаваць арганізм да нагрузак.

2. Давядзецца падабраць правільную вопратку. Найбольш аптымальным варыянтам з'яўляюцца штаны з эластычнай тканіны. Цела ў такой сітуацыі будзе закрыты, а значыць, і рызыка пераахаладжэння цягліц будзе паменшаны.

3. Для таго каб разагрэцца, неабходна выканаць такое практыкаванне, як кручэнне тазасцегнавога і каленнага суставаў. Акрамя таго, можна пабегаць або пазаймацца на велатрэнажоры. Падыдзе і бегавая дарожка.

4. Варта дадаць у свой трэніравальны працэс такія сілавыя практыкаванні, як выпады з гантэлямі і прысяданні з невялікім вагой. Таксама выдатна падыдуць махі ў розныя бакі з уцяжарвальнікам. Расцяжка стане больш эфектыўнай у тым выпадку, калі будуць выконвацца сілавыя практыкаванні.

5. Пры выкананні трэніровачнага комплексу трэба старацца максімальна паслабіць усе цягліцы. У той сітуацыі, калі вы напружаныя, эфектыўнасць расцяжкі прыкметна паменшыцца. Ёсць і свае асаблівасці, якія трэба ўлічваць. Да прыкладу, расцягваюць намаганні павінны працягвацца на працягу 15 секунд максімум. Рабіць гэта патрабуецца на выдыху. На ўдыху неабходна вяртацца ў зыходнае становішча. Калі паўстане адчуванне болю, напружанне варта трохі аслабіць.

6. Варта вызначыць, якія мышцы недастаткова расцягнутыя - задняя паверхню сцягна або ўнутраная. З імі спатрэбіцца працаваць як мага больш.

7. У свой комплекс практыкаванняў неабходна дадаць наступнае заданне: трэба сесці на падлогу, максімальна рассунуць ў розныя бакі ногі. Пасля гэтага пачынаем цягнуцца наперад. Цягнуцца павінны не толькі рукі, але і ўсё цела ў цэлым. У выніку вы павінны проста легчы на паверхню падлогі ўсім целам. Трэба ўстаць, расставіць ногі па шырыні плячэй, перахапіць рукамі локці і пачаць цягнуцца ўніз, з кожным разам памяншаючы адлегласць да ног.

8. Ёсць таксама базавыя заданні, якія дапамогуць сесці на падоўжны шпагат. Выконваць іх варта паступова. Трэніровачны комплекс павінен пачынацца з размінкі. Для таго каб правільна расцягнуць мышцы, трэба выконваць практыкаванні з апорай, у якасці якой падыдзе спінка крэсла, балетны станок, падваконнік. На гэтую апору варта закідваць кожную нагу па чарзе. Таксама вялікай эфектыўнасцю валодаюць махі. Кожная трэніроўка павінна суправаджацца выкананнем расцяжкі «да канца». Выконваць практыкаванні трэба вельмі павольна і пажадана пад нечым кантролем.

Выконваючы ўсе вышэйпералічаныя прыёмы, вы хутка зразумееце, як сесці на шпагат за 10 дзён у хатніх умовах. Вядома, тэрміны ўсё ж такі лепш павялічыць, каб знізіць верагоднасць ўзнікнення траўмаў.

Якіх небяспекі можна чакаць?

У першую чаргу, перад тым як пачаць выкананне практыкаванні, варта запомніць, што можна траўмаваць цягліцу пры наяўнасці занадта моцнага жадання. Таму трэба імкнуцца ўсё рабіць акуратна. Аднак у той сітуацыі, калі траўмы пазбегнуць не атрымалася, трэба адразу спыніць усе практыкаванні, прыкласці да пашкоджанай цягліцы лёд і знізіць рухальную актыўнасць да мінімальнага ўзроўню.

Пачынаць выконваць практыкаванні пасля траўмы трэба вельмі акуратна

Калі ж вы вырашыліся пачаць выкананне практыкаванняў зноў, то трэба старацца ўсё выконваць з самага пачатку і вельмі павольна. Варта праяўляць ўсю сваю акуратнасць. Не менш частай з'яўляецца праблема ўзнікнення боляў у тазасцегнавым суставе пасля спробаў выкананні расцяжкі. Усё гэта адбываецца з-за таго, што практыкаванні выконваліся не зусім правільна. У такой сітуацыі таз неабходна выстаўляць наперад. Калі вы выконваеце падоўжны або папярочны варыянт, заўсёды ёсць верагоднасць сутыкнуцца з болем у каленях. Гэтага трэба імкнуцца пазбягаць.

заключэнне

Калі вы хочаце хутка сесці на шпагат і не нашкодзіць пры гэтым свайго здароўя, то варта выконваць усе практыкаванні на расцяжку досыць акуратна, каб незнарок не пашкодзіць мышцы. Акрамя таго, варта якасна і грунтоўна падыходзіць да выканання размінкі. Ад таго, наколькі добра будуць разагрэты мышцы, залежыць іх гнуткасць. Аднак і пра астатнія практыкаванні забываць не варта. Толькі пры інтэнсіўным і рэгулярным выкананні трэніровачнага комплексу можна дамагчыся пастаўленых мэтаў. Варта пажадаць вам поспеху ў такім досыць няпростым занятку і поспехаў у вашых пачынаннях!