Праграма для пампавалкі - раўнамернае размеркаванне

Увесь працэс трэніровак трэба кантраляваць і размяркоўваць па днях. Усё павінна мець сістэматычнасць і лагічнасць. Цягнуць жалязякі без патрэбных ведаў неэфектыўна. У любой справе важна мець галаву. Гэта распаўсюджваецца на бодыбілдынг і фітнес - трэба правільна сумяшчаць трэніроўкі некалькіх груп цягліц, выконваць патрэбную колькасць падыходаў і паўтораў, правільна харчавацца, кінуць усе шкодныя звычкі і так далей. Праграма для пампавалкі - асноватворнае звяно ў працэсе трэніровак. Як яе скласці самастойна, і якімі крытэрамі пры гэтым кіравацца?

выбраць прыярытэты

Перш чым праграма для пампавалкі будзе складзена і гатова, трэба вызначыцца з шэрагам важных момантаў. Для пачатку неабходна вызначыцца, што канкрэтна кожны хоча атрымаць ад гэтых заняткаў: напампаваць вялікія рукі, спіну ці грудзі. Некаторыя могуць хацець усяго гэтага адразу, іншыя аддадуць перавагу завастрыць сваю ўвагу на нагах. Пасля таго як прыярытэт абраны, трэба разабрацца з тым, колькі разоў на тыдзень плануецца наведванне спартзалы. Мы будзем кіравацца стандартным колькасцю - 3 паходу ў залу на тыдзень. Дарэчы, гэта найбольш выгаднае рашэнне, так як за 3 дні можна паспець прапампаваць усе неабходныя мышцы, ды і аднаго дня адпачынку цалкам хапае для аднаўлення. Практычна любая сучасная праграма для трэніровак у зале будуецца з разліку трох рабочых дзён.

будуем праграму

Такім чынам, праграма для трэніровак у спартзале будуецца зыходзячы з выбраных прыярытэтаў спартсмена. Працаваць над патрэбнай групай цягліц трэба мінімум 2 разы на тыдзень, гэта значыць, напрыклад, у панядзелак і пятніцу. У першы дзень трэніровак пажадана выконваць практыкаванні на грудзі і трыцэпс, так як і ў тым і ў іншым выпадку задзейнічаюцца адны і тыя ж групы цягліц. Такая праграма для пампавалкі прадугледжвае глыбокую і грунтоўную прапампоўку асобна ўзятых частак цела. Аптымальным варыянтам з'яўляецца выбар трох практыкаванняў на грудзі і трох на трыцэпс. У выніку практыкаванняў атрымліваецца 6. Яшчэ сюды ж у канцы ўсяго можна дадаць прэс. Вось прыкладны спіс практыкаванняў для першага дня: жым лежачы, жым у нахіле, разводка, французскі жым, брусы, цяга на блоку. Колькасць падыходаў на кожнае практыкаванне павінна быць не менш трох-чатырох. Колькасць паўтораў - 10. Прэс трэба пампаваць з вялікімі паўтарэння (20-25). Другі дзень трэніровак, які можа даць вам праграма для пампавалкі, можа быць прадстаўлены ў наступным выглядзе: прапампоўка спіны і плячэй. Аналагічна, у большасці выпадкаў гэтыя групы цягліц з'яўляюцца ўзаемадапаўняльнымі пры выкананні большасці практыкаванняў, спіс якіх будзе выглядаць прыкладна так: станавая цяга, армейскі жым, цяга да пояса, веславанне, разводка з гантэлямі стоячы і цяга з-за галавы / за галаву. Колькасць падыходаў і паўтораў застаецца нязменным. У канцы качаем прэс. Праграма для пампавалкі на 3-ы дзень прадстаўлена прапампоўкай наступных груп цягліц: ногі і рукі. Спіс практыкаванняў: прысяданні, уздым ног на квадрицепсы, уздым ног на шкарпэтках (ікры), біцэпс у лаве Скота, "малаткі" і ўздымы штангі на біцэпс стоячы (альбо замяніць трэніроўку ног прыярытэтнай групай цягліц). Ногі варта прапампоўваць з вялікай колькасцю паўтораў, павялічыўшы іх колькасць да 13-15 раз. Прыкладна так і будуецца любая праграма для пампавалкі, сумяшчаючы ў сабе ўсе важныя і асноўныя практыкаванні, разбіваючы іх на часткі па працоўных днях.