Комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале. Галоўнае: рэгулярнасць, настойлівасць і пісьменны падыход

Вельмі хочацца заняцца сваім вонкавым выглядам і скінуць некалькі лішніх кілаграмаў? Гэта справа патрэбная і карысная, асабліва ў тым выпадку, калі ўзімку вы не праяўлялі вялікай актыўнасці, дазволілі сабе правесці больш часу на канапе (у шкоду ранішняй зарадцы) або, тым больш, кушать позна ўвечары. Аднак спадзявацца на сваю сілу волі ў гэтым не варта - прыродная чалавечая лянота не дазволіць здзекавацца над сваім няшчасным арганізмам. Лепш за ўсё звярнуцца за дапамогай да прафесіяналаў, якія вызначаць, якая праграма практыкаванняў для трэнажорнай залы будзе найбольш удалай.

Найбольш простая сістэма разлічана на два месяцы і прызначана для пачаткоўцаў, якія жадаюць прывесці сваю вагу і постаць у норму, але не ведаюць, з чаго і як правільна пачаць. На першым этапе (1 тыдзень) кожнае практыкаванне можна будзе ў адзін падыход, на другім прыйдзецца рабіць ужо два падыходу, а далей - да канца курса - па тры. Трэніравацца лепш за ўсё не менш за 2-3 раз у тыдзень, не забываючы, апроч усяго іншага, аб захаванні вызначанага рэжыму на працягу ўсіх астатніх дзён.

Практыкаванні ў трэнажорнай зале варта пачынаць з заняткаў на кардиотренажерах, такіх як стацыянарны ровар, эліптычны трэнажор або бегавая дарожка. Першыя заняткі абавязкова павінны быць стабільнымі і павольнымі - ня павольнымі, але і не таропкай. Трэніравацца спачатку трэба па 3-5 хвілін, з цягам часу даводзячы працягласць падыходу да 20 хвілін. Ні ў якім разе нельга размаўляць падчас выканання практыкаванняў - гэта сведчыць аб тым, што праца вядзецца не ў поўную сілу, а значыць, не будзе станоўчага эфекту - зніжэння вагі, распрацоўкі дыхальнай і сардэчна-сасудзістай сістэм. Комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале на кардиотренажерах здольны «разагрэць» і падрыхтаваць увесь арганізм для далейшых практыкаванняў.

Наступным этапам трэніроўкі павінны стаць падцягвання каленаў да грудзей. Для гэтага неабходна сесці на гімнастычную лаўку, адкінуцца назад і абаперціся на рукі, сагнутыя ў локцях. Дзеянне першае - падняць выпрастаныя, сціснутыя разам ногі і некаторы час ўтрымліваць іх на вазе. Дзеянне другое - павольна і плаўна падцягнуць калені да грудзей, згінаючы адначасова калені. У такім становішчы неабходна зафіксавацца, пасля чаго гэтак жа павольна вярнуцца ў зыходную пазіцыю. Колькасць паўтораў павінна дасягаць 60-100 раз, каб дасягнуць максімальнага выніку.

Па меры працягу заняткаў можна ўскладніць комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале, замацоўваючы на нагах дадатковыя грузы. Менавіта гэта дапаможа павялічыць нагрузку на прамыя і касыя мышцы жывата, натрэніраваць мышцы сцёгнаў, а таксама выдатна размяцца ў пачатку трэніроўкі. Вельмі важна пры гэтым памятаць аб правільным дыханні: пры кожным падцягванні каленяў рабіць рэзкі выдых, пры вяртанні на зыходную пазіцыю - глыбокі ўдых.

Аднымі з самых важных прыёмаў, якія ўключае ў сябе паўнавартасны комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале, з'яўляецца прысяданне са штангай. Абавязкова трэба выконваць яго з выкарыстаннем сілавы рамы або спецыяльных стоек, на якіх штанга размяшчаецца крыху ніжэй ўзроўню плячэй. Пачынаць практыкаванне варта з зыходнага становішча - знятая са стоек штанга ляжыць на трапецападобных цягліцах. Дзеянне: развесці ногі на шырыню плячэй, затым плаўна прысесці, імкнучыся апусціцца як мага ніжэй, не губляючы пры гэтым раўнавагі. Спецыялісты рэкамендуюць закончыць прысяданне на кропцы, у якой сцягна займаюць паралельнае становішча ў адносінах да падлогі. Здзейсніўшы максімальна нізкае «прызямленне», варта пачынаць адразу ж магутны рух у адваротны бок. Выконваць такі комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале неабходна 6-8 разоў па колькасці уздымаў, якая дыктуецца агульнай працягласцю трэніровак, але, у любым выпадку, не часцей 1-2 раз у тыдзень.

Завяршаць трэніроўку лепш за ўсё на трэнажорах для розных груп цягліц, кіруючыся парадамі трэнера або асабістымі перавагамі. Галоўнае - не перетруждайтесь цела ў першыя 2-3 трэніроўкі, інакш на наступныя не застанецца ні сіл, ні жадання, ні здароўя.