Як напампаваць прэс за 8 хвілін. Практыкаванні і парады

Спартовае і падцягнутыя цела - мара многіх, але істотнай перашкодай практычна для кожнага з іх з'яўляецца сіла волі, якой часам вельмі не хапае. Мы не будзем сцвярджаць, што дасягнуць плоскага жывата з кубікамі можна фактычна без практыкаванняў, але кароткія трэніроўкі праз дзень дапамогуць істотна змяніць вашу фігуру. Такім чынам, даведаемся, як напампаваць прэс за 8 хвілін.

Спачатку пакажам той факт, што ў момант напружання неабходна выдыхаць паветра, а пры паслабленні - рабіць ўдых.

Для прывядзення ў тонус прамых цягліц прэса ляжце на спіну, рукі завядзіце за галаву, а ногі сагніце ў каленях, паставіўшы пяткі на падлогу. Далей павольна цягніце калені і локці насустрач адзін аднаму, пры гэтым паясніцу ня адрывайце ад падлогі. Паўтарыце практыкаванне 8 разоў.

Для ўмацавання так званага ніжняга прэса вам спатрэбіцца турнік або вертыкальная лесвіца. Тут усё вельмі проста - падцягванне каленаў да грудзей у вісячым становішчы. Ускладненне практыкаванне - пад'ём ног без згінання пад вуглом 90 градусаў. Паўтарыце 10 разоў.

Падобная нагрузка, як і ў папярэднім практыкаванні, можа дасягацца ў становішчы лежачы. Для гэтага неабходна падымаць прамыя ногі таксама да таго часу, пакуль не ўтворыцца кут 90 градусаў, а затым апускаць назад на падлогу. Чым больш павольна тэмп, тым больш эфектыўнасць. Паўтарыце практыкаванне 10 разоў.

Скручвання. Ляжце на падлогу, сагніце ногі, паставіўшы пяткі на падлогу, а рукі пакладзеце за галаву. Павольна падымайце галаву і лапаткі, гледзячы ўверх, а не на ногі. Падчас ўздыму выдыхайце, а пры апусканні удыхайце. Ні ў якім разе не пакідайце паясніцу ад падлогі. Паўтарыце 20 разоў.

Разглядаем далей, як напампаваць прэс за 8 хвілін. Не забываем і пра касых цягліцах жывата.

Прымаем усё тое ж становішча лежачы, далоні прыціскаем да патыліцы, сагнутыя ў каленах нагі кладзем на падлогу ў левы бок. Прыўздымае корпус (не забываем, што паясніца павінна быць шчыльна прыціснутая да паў), пры гэтым не адхіляецца ў бок. Паўтараем практыкаванне 20 разоў. Затым паварочваем ногі ў іншы бок і зноў выконваем 20 уздымаў.

Гледзячы на той, як напампаваць прэс за 8 хвілін, нельга ўпусціць з-пад увагі такое практыкаванне, як «ровар». Для яго выканання неабходна легчы на спіну, ногі сагнуць у каленях і падняць так, каб галёнкі былі раўналежныя падлозе. Далей выконваем руху, нібы вы круціце педалі на ровары. Ня Падцягвайце калені да грудзей, а старайцеся як мага далей адводзіць ногі.

Наступнае практыкаванне, якое дапамагае вырашыць праблему, як напампаваць прэс за 8 хвілін, заключаецца ў звычайнай расцяжцы. Ніколі не забывайце расслабляць мышцы пасля трэніроўкі. Можна сказаць, што гэта самы прыемны этап - ляжце на спіну, выцягніце ногі і рукі, утвараючы адну лінію. Цягніце далонькі ад сябе, аслабляючы прэс.

Каб практыкаванні для пахудання прынеслі вынік, вы павінны максімальна «выкласціся» на трэніроўцы. Калі ж пасля яе ў вас засталося шмат сіл, то гэта значыць, што вы дрэнна працавалі.

Калі вы хочаце напампаваць прэс хутка, то не забывайце аб харчаванні. Не варта цешыць сябе надзеямі, што, пазаймацца больш, вы абавязкова компенсируете недасканаласць рацыёну. Паверце, нават калі вашы заняткі будуць доўжыцца гадзіну, вага пачне зніжацца вельмі павольна, а запаветнага плоскага жывата вы і зусім можаце не ўбачыць. Таму выключыце са свайго рацыёну прысмакі, соусы, смажаныя, вэнджаныя і празмерна тоўстыя прадукты. Булачкі і бутэрброды таксама павінны быць забытыя. Усё гэта ў першую чаргу адкладаецца на жываце, а калі ў вас гэтая частка цела з'яўляецца асноўнай праблемнай зонай (да прыкладу, пры постаці тыпу «яблык»), то неабходна цалкам перагледзець сістэму харчавання.