Трохі пра бодзібілдынгу. Дроп-сэт

За доўгі час развіцця бодыбілдынг атрымаў масу разнастайных тэхнік, але самай лепшай з іх лічыцца дроп-сэт. Што такое drop-set? У артыкуле падрабязней разбяром гэта паняцце. Будуць таксама прыведзены некаторыя практыкаванні і схемы, дадзены парады для пачаткоўцаў.

Агульныя звесткі

Навошта ў бодзібілдынгу сталі выкарыстоўваць гэтую тэхніку? Калі наогул з'явілася гэтая методыка? Дроп-сэт, па сутнасці, - гэта такі прыём, з дапамогай якога практыкаванне робіцца да поўнага або няпоўнага знямогі, пасля чаго вы скідаеце невялікая колькасць вагі і працягваеце выконваць падыходы з меншым грузам. Менавіта ён стымулюе рост цягліц зусім па-іншаму. Гэтую методыку ўпершыню адкрыў журналіст і рэдактар выдання "Культура цела" Генры Аткінсан ў далёкім 1947-м. Адразу пасля гэтага прыём стаў называцца па-рознаму. Напрыклад, "змяншальны сэт", "патройны дроп-сэт" і "стрып-сэт".

задачы

З-за таго што культурыст ставіць мэта толькі "касметычна ўпрыгожыць" сябе, але не развіваць пры гэтым эфектыўнасць і прадукцыйнасць, яго называюць унікальным спартсменам. Менавіта таму культурысты вельмі любяць дроп-сэты. Дзякуючы ім мышцы павялічваюцца вельмі хутка. Футбалісты, спрынтэры і іншыя спартсмены ніколі не выкарыстоўваюць дроп-сэт. Гэта абумоўлена тым, што дадзеная методыка не развівае сілу, моц і хуткасць. Але калі ваша мэта - гэта набор чыстай масы, то дроп-сэт падыдзе для вас ідэальна!

Як працуе тэхніка?

Такім чынам, уявім, што вы выконваеце "ўздым на біцэпс" з масай 40 кілаграмаў на штанзе. Вы ўжо 10 раз паўтарылі яго, але апошні раз быў дастаткова цяжкім. Наступны быў яшчэ цяжэй, нават з выкарыстаннем читинга. І гранічным для вас стаў 12-й. І як бы вы ні стараліся, вы не выканаеце 13. паўтор. Вы дайшлі да кропкі сваёй адмовы, але калі вы прыбярэ чвэрць вагі, то можна працягваць. Калі вы фізічна не можаце зрабіць больш 12 паўтораў звычайнага вагі, не варта думаць, што гэта абсалютны адмова. Гэта называецца "пазітыўны адмову", і ваша цела гатова працягнуць працу, але з меншай вагай. Усё таму, што звычайны падыход, які выконваецца да знямогі, ня актывуе ўсе валакна цягліц. Працуюць толькі тыя, якія неабходныя для патрэбнай вагі, пэўная колькасць разоў. Калі паменшыць колькасць кілаграмаў і працягваць практыкаванні, вы задзейнічаеце і іншыя, дадатковыя валакна цягліц. Дроп-сэт спрыяе актывацыі "непадатным" цягліцавых валокнаў, выклікае рост, які не будзе дасягнуты дзякуючы звычайным практыкаванням з 6-12 паўтораў.

Практыкаванні з выкарыстаннем штангі

Сам Арнольд Шварцэнэгер выкарыстаў дроп-сэт на біцэпс. Але дадзенай методыкай магчыма карыстацца і ў любых іншых практыкаваннях, дзе будзе задзейнічана штанга. Напрыклад, можна ўжыць дроп-сэты на плечы. Адзіным умовай гэтага метаду з'яўляецца тое, што вам трэба будзе зняць дыскі па дасягненні крытычнай кропкі. Уявім, што вы, робячы жым лежачы з 50 кілаграмамі, даходзіце да адмовы ўжо да 10 паўтору. Паменшыўшы вага на 20% і атрымаўшы 5 кг з кожным з бакоў, вы працягнулі трэніроўку да чарговай адмовы. Пасля гэтага зноў памяншайце кілаграмы на 20% (памятаеце, што вага, які вы памяншаеце, павінен быць аднолькавым) і рухайцеся да апошняга адмовы. Так вы дойдзе да 30-кілаграмовага вагі. Сутнасць у тым, што перад выкананнем практыкаванняў трэба падбіраць дыскі, калі зберацеся ўжываць дроп-сэт. Не варта браць два 15-кілаграмовы, лепш узяць па тры на 5 кг, для таго каб своечасова памяншаць вагу.

Методыка памяншэння вагі ў два разы, або 6-20

Гэты дроп-сэт на масу дазволіць вам выконваць два розных паўтарэння. Яны па-свойму будуць уплываць на мышцы. Гэта будзе спрыяць развіццю масы цягліц, а таксама неверагоднага пампингу. Каб пачаць, вам трэба будзе падбіраць вага, з якім вы не здужае больш за 6 паўтораў. Зрабіўшы іх, варта паменшыць колькасць кілаграмаў у два разы і зрабіць 20 паўтораў. Гэты дроп-сэт адрозніваецца ад астатніх тым, што тут памяншэнне адбываецца ўсяго раз. А ў іншых выпадках - два разы за падыход. Пры гэтым выкарыстоўваюцца 3 розных вагі.

ўзмоцненыя методыкі

Калі дроп-сэт - гэта лепшая інтэнсіўная тэхніка ў бодзібілдынгу, то ўзнікае пытанне аб тым, што ідзе за ёй. Далей ідзе ўзмоцненая трэніроўка. На другім месцы знаходзяцца супер-сэты. І няма нічога лепш, чым спалучаць дзве вельмі эфектыўных методыкі. У выніку атрымліваем тэхніку дроп-суперсет. Як варта выконваць практыкаванні? Для прыкладу возьмем бакавой ўздым гантэлей і жым гантэлей ў сядзячым становішчы. Пачынаць варта з 8-12 паўтораў. Пры гэтым выкарыстоўваць трэба максімальны вагу. Пазней варта хутка перайсці да гантэлямі. Іх вага павінен быць менш, чым выкарыстоўваецца звычайна. Паміж практыкаваннямі ня трэба адпачываць. Пры выкананні галоўная задача - проста памяншаць вагу падчас падыходу. Гэтая методыка вельмі інтэнсіўная, таму, выконваючы яе, будзьце асцярожныя. Варта цвяроза ацэньваць свае сілы і здольнасці арганізма.

заключэнне

Варта сказаць, што такія методыкі досыць папулярныя ў культурыст. Яны дазваляюць на працягу даволі кароткага часу дасягнуць пастаўленых мэтаў. Напрыклад, стандартная трэніроўка складаецца з 9-12 паўтораў на кожную групу цягліц, але, выкарыстоўваючы дроп-сэт, спартсмен робіць усяго 6. Але гэта дакладна не значыць тое, што ён палягчае сваю праграму і пагаршае свае вынікі. Калі вы можаце актываваць ўсе мышцы з малым колькасцю паўтораў, але робячы гэта крыху не так, то гэта зусім нядрэнна. Абсалютна кожнае практыкаванне дае стомленасць. Але мышцы, якія стаміліся, усё гэтак жа атрымліваюць максімальную нагрузку, бо меншы вага прапарцыйны мінуламу, які быў больш, і вы ўздымалі яго, будучы свежым і поўным сіл.