Спорт і ФітнэсФітнес

Самыя простыя Практыкаванні для плоскага жывата

Хто з нас не марыць аб плоскім жываце і тонкай таліі. У сне мы так і бачым, як знікнуць лішнія складачкі, і можна будзе насіць адкрытыя топікі і дэманстраваць свой прэс. Але плоскі жывот - гэта толькі пачатак шляху. Практыкаванні для плоскага жывата маюць на ўвазе пад сабой практыкаванні для ўсіх цягліц прэса. На асноўнай паверхні жывата размешчана плоская прамая цягліца, якая падзелена на квадрацікі палоскамі злучальнай тканіны. Па баках ад яе размешчаныя касыя мышцы, якія дапамагаюць прамой мышцы вырабляць нахілы тулава ў бакі.

Паколькі цягліц цэлых тры, то напампоўваць прэс і рабіць плоскім жывот неабходна комплексам практыкаванняў. Любое практыкаванне дзейнічае альбо на ніз, альбо на верх прамой мышцы. Ёсць нават формула: калі паднімаеце ногі (калені), то працуе ніз прэса, калі паднімаеце корпус, то працуе ніз прэса. А касыя мышцы жывата практыкаванні для нагрузкі ўжываюць дыяганальнае рух тулава і ног. Для атрымання нармальных нагрузак трэба займацца тры разы на тыдзень мінімум па 30 хвілін. Аднак калі такія нагрузкі не дапамагаюць, то трэба павялічыць да 4-5 раз у тыдзень па 45 хвілін. Варта таксама ўлічваць, што практыкаванні для плоскага жывата не дапамогуць без захавання дыеты.

Важнае правіла: любое практыкаванне для жывата неабходна рабіць на выдыху. Пры ўдыху запас паветра ў лёгкіх перашкаджае правільнаму згінанню тулава. Трэба сачыць за паясніцай. Калі пры выкананні практыкаванні адчуваеце ў паясніцы боль ці дыскамфорт, то неабходна замяніць яго іншым, падобным. Калі на наступны дзень пасля заняткаў з'явілася боль у паясніцы, то гэта ўжо прыкмета сур'ёзных непаладак з ёй. Тут трэніравацца, не звяртаючы ўвагі на боль, нельга, абавязкова ідзіце да ўрача. Гэта таксама вельмі важнае правіла. Па колькасці практыкаванняў: трэба абраць па практыкаванні для верхняй і ніжняй абласцей прэса і для бакавых (касых) цягліц. Рабіць іх трыма сэтамі па 15-20 паўтораў. Калі гэта для вас шмат, то рабіце менш, але менш за 10 паўтораў рабіць нельга, ужо не будзе ніякай карысці.

Рэкамендаваны практыкаванні для плоскага жывата:

Скручвання (для верхніх цягліц прэса). Лежачы на падлозе, сагніце ногі ў каленях і галёнкі пакладзеце на лаву, перакрыжуеце рукі на грудзях. Павольна падымайце ад падлогі патыліцу і верхнюю частку спіны. Глядзець трэба ў столь і цягнуцца ня шыяй, а грудзямі, згінаючы тулава. Цалкам сядаць не трэба, а толькі адарвацца ад падлогі, колькі можаце і вярнуцца ў зыходнае становішча, трымаючы галаву на вазе.

Зваротныя скручвання (для нізу прэса). Кладзецеся на падлогу, выцягнуўшы рукі ўздоўж тулава. Сагнутыя ў каленах нагі падніміце ўверх і трохі патрымаеце на вазе. Напружце цягліцы жывата і падцягніце калені да грудзей, прыпадняўшы таз. Ногі павінны быць пастаянна сагнутыя пад вуглом 90 градусаў.

Дыяганальныя скручвання (для касых цягліц). Такія практыкаванні для сцёгнаў і жывата асабліва эфектыўна дзейнічаюць на ўсе мышцы прэса і сцёгнаў. Лежачы на падлозе, сагніце калені і пастаўце ступні на падлогу, рукі за галавой. Падніміце галаву і плечы, затым пацягніцеся левым плячом да правага сьцягна. У верхняй кропцы замры і вяртайцеся ў зыходнае становішча. Спачатку зрабіце цыкл паўтораў ў адзін бок, потым у іншую, але можна і чаргаваць розныя паўторы.

Бакавыя ўздымы (для касых цягліц). Лежачы на падлозе на баку, абапрыцеся локцем сагнутай рукі на падлогу. Іншая рука пры гэтым выцягнутая ўздоўж цела. Варта падняць корпус максімальна высока за кошт цягліц прэса, не прыцягваючы ні рукі, ні ногі. У верхняй кропцы трэба затрымацца і далічыць да пяці, а затым вярнуцца вельмі павольна ў зыходнае становішча.

Вельмі добра таксама дапамагаюць практыкаванні для плоскага жывата з мячом. Сёння існуе яшчэ не адзін дзясятак практыкаванняў і цэлыя комплексы, якія дапамогуць пазбавіцца ад непажаданых зморшчын на станы і дамагчыся ідэальнай формы жывата.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.