Як падцягвацца правільна для нарошчвання сілы і масы?

Папулярнасць падцягванняў на турніку абумоўлена іх універсальнасцю. Гэта практыкаванне з уласным вагой дазваляе нарасціць мышачную масу, павялічыць сілу і цягавітасць. Вынікам дакладнага выканання падцягванняў становіцца ўмацаванне спіны, біцэпсы, перадплечча, прэса.

Тэхніка выканання практыкаванні - аснова поспеху

Пытанне аб тым, як падцягвацца правільна, знаходзіць адлюстраванне ў тэхніцы:

1. Выкарыстоўваць поўны зух з вялікім пальцам на перакладзіне. Гэта базавую правіла, якое дазваляе добра нагрузіць найшырэйшыя мышцы спіны, а значыць - зрабіць крок да хуткага прагрэсу.
2. Ногі крыжаваць паміж сабой або згінаць ў каленях, каб выключыць разгойдванне цела і таза. Адказ на пытанне пра тое, як падцягвацца правільна - відавочны: толькі сілай цягліц рук і спіны.
3. Вучыцца падцягванняў трэба павольна - ня старацца зрабіць максімальную нагрузку адразу, не працаваць на хуткасць.
4. Дыхаць размерана пры ўздыме рабіць ўдых, у кропцы максімуму - выдых.
5. Трымаць працуюць мышцы ў напружанні на працягу ўсяго практыкаванні, нават пры апусканні. Гэта працуе на рост сілы.

Пытаючыся аб тым, як падцягвацца правільна, пачаткоўцы звычайна не ведаюць, з чаго пачынаць трэніроўку. Кожнаму занятку папярэднічае размінка - нельга адразу скакаць на турнік, гэта павышае рызыку траўмы цягліц і суставаў. Тым, хто не ведае, як правільна навучыцца падцягвацца і не здольны зрабіць нават аднаго паўтору, дапаможа выдатны савет - варта вісець на турніку па хвіліне і даўжэй. Як толькі хват адужэе, можна дадаць пацяжэнне ў выглядзе заплечнікі з гантэлей, а потым - рабіць спробы падцягванняў. Частковым паўтарэння можна надаваць па паўгадзіны ў дзень, галоўнае - рэгулярнасць. Калі атрымаецца зрабіць адно паўнавартаснае падцягванне да падбародка, настае чаргу ўдасканалення тэхнікі.

Асноўныя элементы прагрэсу

Варта запомніць некалькі абавязковых правілаў:

1. Не рабіць перапынкаў з-за ляноты. Кожная прапушчаная тыдзень - гэта крок назад, страта выніку.
2. Каб даведацца пра тое, як падцягвацца правільна, трэба выкладвацца на поўную сілу: лепш зрабіць пяць паўтораў з уздымам падбародка вышэй ашэстка, чым 10 частковых падцягванняў.
3. Пачынаць трэніроўкі з падцягванняў, якія патрабуюць шмат сіл, таму любое практыкаванне, выкананае да іх, зніжае эфектыўнасць.

Многія раяць даведацца, як правільна падцягвацца на брусах, перад тым, як асвойваць турнік. Дадзенае практыкаванне называецца гарызантальныя падцягвання, калі ногі размяшчаюцца на падлозе ці на ўзвышшы, а цела за кошт сілы рук, плячэй, грудзей і спіны падымаецца да перакладзіне.

Асаблівасці нарошчвання цягліц і сілы на турніку

Бодзібілдараў хвалюе пытанне аб тым, як падцягвацца правільна для нарошчвання масы. Падымацца трэба хутка, апускацца павольна і з напругай цягліц. Не гнацца за колькасцю паўтораў, выконваць не больш за 10 раз запар, адпачываць каля 3 хвілін паміж падыходамі. Нагружаць мышцы трэба каля двух разоў на тыдзень, даваць ім добра адпачыць, а таксама папаўняць энергію каларыйнай ежай (нятлустае мяса, кашы, тварог, яйкі).

Праца на сілу мяркуе зваротны падыход: павольна падымацца і хутка апускацца, нарошчваць колькасць паўтораў, скарачаць час паўз паміж падыходамі. Трэніравацца на турніку для павышэння трываласці варта часцей, можна выкарыстоўваць гульнявы момант - уключаць трэніроўкі па прынцыпе піраміды або суперсеты (характэрна для кроссфита).

З часам можна ўскладніць падцягвання дадатковым вагой, але толькі пасля таго, як звычайнае практыкаванне будзе здавацца занадта простым.