Як навучыцца адціскацца без дапамогі трэнера

Адцісканні ад падлогі - гэта добрае спартовае практыкаванне, якое дазваляе прапрацаваць розныя групы цягліц і эфектыўна задзейнічаць суставы. У большасці выпадкаў яго выкананне не патрабуе спецыяльнага абсталявання.

Карысць дадзенага практыкаванні таксама нельга недаацэньваць: акрамя нагрузкі на рукі, адцісканні дазваляюць умацаваць грудныя мышцы, прыводзяць у форму пазваночнік і прэс. І калі вы да гэтага часу ламаеце галаву над пытаннем «Як навучыцца адціскацца?», То вам будзе цікава даведацца пра варыянты асваення гэтага нарматыву для пачаткоўцаў.

Класічная тэхніка выканання

Часцей за ўсё пачаткоўцаў спартсменаў цікавіць, як навучыцца адціскацца на руках, то ёсць традыцыйным спосабам. Такая стойка, у якой чалавек робіць упор на ступні і далоні, яшчэ носіць назву «армейскай» або «упор лежачы». Гэта палажэнне з'яўляецца самым распаўсюджаным, простым і агульнавядомым, яго можа без працы асвоіць любы жадаючы. Каб лепш зразумець тэхніку выканання класічных адцісканняў, паспрабуйце паслядоўна здзейсніць наступныя дзеянні.

1. Прыміце ўпор лежачы. Для гэтага вам трэба паставіць рукі на падлогу па шырыні плячэй. Спіна і ногі павінны заставацца простымі, паралельна падлозе.
2. Сагніце рукі ў локцях, апусціўшы грудзі і падбародак да падлогі. Пасля гэтага вярніцеся ў зыходнае становішча.

Сачыце за тым, каб ваша паясніца знаходзілася паралельна падлозе, а не была прыпаднятая або, наадварот, нерухома ляжала.

Такія адцісканні могуць выконвацца не толькі на далонях, але і на кулаках, фалангаў або на пальцах.

Пачынаючы з нуля ....

Калі ж вы не ў сілах зрабіць гэтыя дзеянні, спросціце сабе задачу. Для гэтага можна выкарыстоўваць іншае становішча цела - стойку з каленяў. У гэтым выпадку ўпор робіцца не на ступні, а на калені, а перакрыжаваныя шчыкалаткі лепш за ўсё прыпадняць. Нароўні з ім існуе яшчэ адзін просты спосаб умацаваць мышцы і падрыхтаваць іх да паўнавартаснага выкананню практыкаванні. Калі вы не засвоілі, як навучыцца адціскацца з нуля, то паспрабуйце тыя ж рухі цела здзейсніць, стоячы каля сцяны. Устаньце побач з ёй (ці любы іншы вертыкальнай роўнай паверхняй) і ўпрыцеся рукамі так, як бы вы гэта зрабілі на падлозе. Захоўваючы прамое становішча пазваночніка і паставіўшы ногі на шырыню плячэй, згінайце локці, набліжаючы тулава да сцяны. Здзяйсняючы рух наперад, робім ўдых, распрамляючы, выдыхаем. Калі мышцы трохі памацнеюць, можна ўскладніць гэта практыкаванне, устаўшы ад сцяны далей і здзяйсняючы адцісканні пад вуглом да вертыкалі.

Як хутка навучыцца адціскацца?

Існуе некалькі практыкаванняў са сферы бодзібілдынгу, якія дапамогуць вам паскорыць засваенне гэтага спартыўнага элемента. Пачаць падрыхтоўку прасцей за ўсё, выконваючы жым лежачы з гантэлямі. Часцей за ўсё яго робяць на роўнай шырокай лаве.

Варыянт другі: пампавацца пад вуглом. Для таго каб зразумець, як навучыцца адціскацца ў гэтым становішчы, вам спатрэбіцца лаўка ці любая іншая падстаўка, якая забяспечыць камфортны градус нахілу да падлогі.

Любая з прапанаваных вышэй стоек можа здацца вам залішне складанай ці, наадварот, лёгкай, гэта залежыць ад вашай індывідуальнай фізічнай падрыхтоўкі і асабістых адчуванняў. Але для дасягнення якаснага выніку рэкамендуецца выкарыстоўваць іх усё, проста чаргуючы пры трэніроўцы.

Што варта памятаць пачаткоўцам?

Стойка з каленяў або выкананне практыкаванні ў вертыкальным становішчы (ад сцяны) з'яўляюцца, па сутнасці, самымі лёгкімі. З іх часцей за ўсё пачынаюць людзі, якія цікавяцца пытаннем «Як навучыцца адціскацца?», Не маючы за плячыма фізічнай падрыхтоўкі (пачаткоўцы спартсмены, дзяўчыны, падлеткі). Але тут важна памятаць адну асаблівасць: палегчаны варыянт служыць толькі для навучання асновам дадзенага практыкаванні. Адціскацца з каленяў можна да старасці, пры гэтым так і не ўмеючы выконваць класічныя адцісканні ва ўпоры лежачы. Таму, зразумеўшы алгарытм рухаў і без працы здзяйсняючы 15-20 паўтораў у гэтай стойцы, пераходзіце да ўскладнення. Спрабуйце зрабіць хоць бы першае паўнавартаснае адцісканняў, каб перадаць на мышцы правільную нагрузку.

Таксама не забывайце і пра размінцы. Папярэдняя прапрацоўка цягліц дапаможа пазбегнуць непрыемных наступстваў трэніроўкі: боляў, траўмаў, расцяжэнняў. Не варта гнацца за імгненнымі рэкордамі, тыпу «заўтра адцісніце 100 разоў». Лепш адэкватна ацэньваць свае сілы, і, нават калі ў вас ёсць пэўная мэта, старайцеся ісці да яе павольна, але дакладна. Памятаеце: правільнае выкананне адцісканні прынясе пачаткоўцу спартсмену значна больш карысці, чым некалькі непаўнавартасных паўтораў «на хуткую руку».

А пасля што?

Такім чынам, вы зразумелі, як выконваць адцісканні, паспрабавалі і парадаваліся першым станоўчых вынікаў. Віншуем! Але, зразумеўшы, што такія спартыўныя дасягненні вам па плячы, задаеце сабе цалкам лагічнае пытанне: «А да чаго імкнуцца далей?». Варыянтаў шмат, на самай справе, бо класічныя адцісканні - базавую практыкаванне. Можна падтрымліваць пастаянны тонус цягліц, займаючыся па індывідуальнай праграме, можна паспрабаваць дасягнуць выніку ў 100 адцісканняў, што таксама для многіх спартсменаў з'яўляецца нейкім рэкордам. А можна паспрабаваць сябе ў іншым выглядзе практыкаванняў, напрыклад, пачаць адціскацца на брусах. Выбар ёсць!