Бялок соевая ў бодзібілдынгу: карысць і шкоду, склад, водгукі

На рынку спартыўнага харчавання прадстаўлены велізарны выбар пратэінаў розных відаў і на любы густ. Калі вывучаеш водгукі спартсменаў, якія аддаюць перавагу вавёрак жывёльнага паходжання, ствараецца ўражанне, што пакупнікі наўмысна ігнаруюць раслінныя прадукты, адносячы іх да нізкагатунковых. Калі паглыбіцца ў біялогію, можна выявіць, што бялок соі значна пераўзыходзіць любы пратэін жывёльнага паходжання. І не толькі па амінакіслотнага складу, але і па наяўнасці вітамінаў і мінеральных рэчываў. На сённяшні дзень вытворчасць соевага бялку пастаўлена на шырокую нагу.

Маркетынгавы ход пратэінавых гігантаў

У сярэдзіне дваццатага стагоддзя, калі соевыя прадукты занялі першае месца на сусветных рынках, распрацоўшчыкі спартыўнага харчавання пачалі несці каласальныя страты. Соевы бялок ў бодзібілдынгу, водгукі аб якім сярод спажыўцоў насілі толькі станоўчы характар, быў настолькі запатрабаваны, што некаторыя вытворцы не паспявалі пастаўляць яго на рынак. Менавіта тады сусветныя гіганты мясамалочнай індустрыі дзякуючы навукова-даследчым цэнтрам правялі выпрабаванне соі на малпах. Шакавальныя вынікі былі апублікаваныя ва ўсіх спартыўных выданнях свету. Атрыманыя з бабоў фітаэстрагены, якія блакуюць сакрэцыю тэстастэрону ў чалавека, парушаюць адукацыю спермы у мужчын. Такую заяву дыскрэдытавала на рынку соевы бялок. Карысць і шкоду прадукту абраслі легендамі, часта суправаджаліся заключэннямі вядомых навуковых цэнтраў.

Выкрыццё злачыннай змовы

Праз дзесяцігоддзі была адкрыта праўда аб даследаваннях - фітаэстрагены ўжываліся ў чыстым выглядзе гіганцкімі дазоўку, каб печань малпы не паспявала нейтралізаваць гармон глюкуроновой кіслатой, якая, як і ў чалавека, здольная ліквідаваць дзеянне рэчывы. Навукова-даследчыя цэнтры заняліся зноў вывучэннем бабовых раслін. Дзякуючы тэхнічным прагрэсе ў галіне мікрабіялогіі удалося высветліць, што расліна валодае радым іншых гаючых уласцівасцяў.

Спартсменам цікава будзе ведаць, што карысць соевага бялку заключаецца ва ўзмацненні прадукцыі вокісу азоту ў арганізме, дзякуючы чаму павялічваецца пампинг падчас трэніроўкі. З'яўляючыся магутным антыаксідантам, гэты прадукт паскарае аднаўленне цягліц пасля вялікай нагрузкі і гарантавана павышае выпрацоўку арганізмам гармону росту. Рэабілітацыя адбылася, лепшы ў свеце бялок - соевая! У параўнанні з іншымі пратэінамі, ён па-за канкурэнцыяй па колькасці пажыўных рэчываў, таму з'яўляецца цалкам бясшкодным для любога сысуна на планеце.

Патэнцыял расліннага свету

Раслінны бялок, на які мала хто са спартоўцаў звяртае ўвагу, з'яўляецца самым карысным з усіх існуючых у свеце. Бо, у адрозненне ад мяса-малочных прадуктаў, ён не ўтрымлівае халестэрын, а па амінакіслотнага складу некаторыя расліны пераўзыходзяць нават жывёлы вавёркі. Пратэін змяшчаецца ў збожжы, семечках, бабовых і арэхавых раслінах. Нездарма некаторыя спартсмены абмяркоўваюць на спартыўных форумах спосабы прарошчвання зерня і бабоў ў хатніх умовах. Бялок, атрыманы з раслін, шырока ўжываецца ў касметалогіі для аднаўлення і насычэння мінераламі скуры і валасоў. На рынку спартыўнага харчавання можна знайсці пратэін, атрыманы ў выніку апрацоўкі рысу і соі.

Калі правесці параўнанне соі з мяса-малочная прадуктамі, можна выявіць цікавы факт. Як вядома, максімальна магчымая колькасць бялку, амінакіслот і вітамінаў змяшчаецца ў мясе ялавічыны вышэйшага гатунку. Калі параўнаць два прадукту і іх склад, соевы бялок пераўзыходзіць паказчыкі ялавічыны з годным адрывам у некалькі разоў. Калі дадаць да вынікаў даследаванняў каэфіцыент засваяльнасці соевага бялку, роўны адзінцы (як у яечнага бялку), атрымліваецца «карціна маслам», як казаў Давід Маркавіч Гоцман ў серыяле «Ліквідацыя».

Гістарычная даведка

Соя ставіцца да тых прадуктам, адкрыццё якіх для чалавецтва адбывалася некалькі разоў на працягу ўсёй сусветнай гісторыі. Першыя згадкі пра пяць лекавых раслінах, якія валодаюць чароўнай сілай, знаходзяцца ў кнізе «Матэрыя медыка», напісанай кітайцамі ў пятым стагоддзі да нашай эры. Ужо тады людзі выявілі неабходны арганізму элемент - бялок. Соевы прадукт апісваецца ў рэцэптах прыгатавання ежы японскімі і карэйскімі мудрацамі. Адкрыццё і культываванне расліны па праву належаць Старажытнаму Ўсходу. Праз стагоддзі будысцкія манахі навучыліся вытворчасці малака, сыру, соусаў і іншых карысных прадуктаў з бабоў соі.

Пазней, у дваццатым стагоддзі, соя была адкрыта ў другі раз ужо ў краінах Еўропы і Амерыкі. Эканамічна развітыя дзяржавы прыйшлі да высновы, што, улічваючы высокія паказчыкі ўтрымання пажыўных рэчываў, вырошчванне і вытворчасць расліны нашмат больш эфектыўна мяса-малочнай прадукцыі. Таму многія краіны са спрыяльным для вырошчвання расліны кліматам, адмовіўшыся ад гадоўлі буйной рагатай жывёлы, зрабілі ўпор на культываванні соевых бабоў.

Што цікавага на рынку спартыўнага харчавання?

Вядомыя ва ўсім свеце вытворцы спартыўнага харчавання, мяркуючы па станоўчым водгуках спартсменаў, - гэта Scitec Nutrition, Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition. Нароўні з разнастайнымі пратэінамі жывёльнага паходжання, яны прадставілі на рынку соевы бялок. У бодзібілдынгу важным фактарам пры куплі з'яўляецца склад прадукту і колькасць пратэіна ў порцыі. У сярэднім ўтрыманне бялку ў прадукцыі гэтых брэндаў знаходзіцца ў межах 75-90%, што цалкам прымальна.

Для набору масы варта звярнуць увагу на недарагі пратэін Soy Pro ад Scitec Nutrition з утрыманнем бялку 78%. Ёсць і больш якасны варыянт для тых жа мэт - 100% Soy Protein ад Optimum Nutrition. Высокая цана за прадукт абумоўлена вялікім утрыманнем бялку ў порцыі - 90%. Падчас сушкі кожная калорыя на рахунку, таму рэкамендуецца выкарыстоўваць менавіта Protein Isolate ад Ultimate Nutrition. Пратэін мае нізкую каларыйнасць і не ўтрымлівае цукар. Наклейка на банку апісвае поўны склад сумесі, уключаючы ўсе амінакіслоты з указаннем дазоўкі на порцыю.

Водгукі прафесіяналаў з усяго свету

Выдатная кніга «Новая энцыклапедыя бодзібілдынгу», напісаная Арнольдам Шварцэнэгерам, раскрывае сакрэты спартыўнага харчавання, звяртаючы ўвагу чытача на галоўны будаўнічы матэрыял для цягліц - бялок. Соевы пратэін, на думку аўтара, здольны паменшыць ўтрыманне халестэрыну ў крыві і настойліва рэкамендуецца для людзей, чый арганізм мае высокі ўзровень прыроднага тлушчу.

Прафесійныя культурысты Серхіа Аліва, Джэй Катлер, Лі Хэйн і многія іншыя вядомыя атлеты ў сваіх інтэрв'ю неаднаразова заяўлялі, што ў спартыўным харчаванні абавязкова павінен прысутнічаць раслінны бялок на аснове соі. Калі ўлічыць, што трохразовы чэмпіён «Містэр Алімпія» Френк Зейн, баксёры Махамед Алі і Майк Тайсан з'яўляюцца вегетарыянцамі, можна са стоадсоткавай упэўненасцю сказаць, што мышачную масу яны набралі спажываннем соевага бялку.

Рэкамендацыі да ўжывання

Для стварэння кактэйляў на соевым пратэіне можна выкарыстоўваць малако, ваду і фруктовы сок. Трэба ўлічыць высокую здольнасць соевага бялку да набору вільгаці - 600%. Адпаведна, шейкер павінен быць немаленькім. Ні ў якім разе нельга перавышаць дазоўку, паказаную вытворцам на этыкетцы, змешваючы ў кактэйлі соевы бялок. Водгукі прафесійных спартсменаў - таму доказ. Нават з адсутнасцю лактозы ў пратэіне, якая, як вядома, стварае праблемы з пераварваннем, пры перадазаванні бялку высокай якасці можна парушыць дзейнасць кішачніка.

Соевы пратэін засвойваецца каля 2-4 гадзін, таму ўжываць яго неабходна паміж прыёмамі ежы або пасля трэніроўкі. Калі выпіць пратэінавыя кактэйль на ноч, ён здольны, як і казеін, забяспечваць арганізм амінакіслотамі ўвесь перыяд сну.

Прымяненне ў комплексах

На рынку існуюць сумесі, у якія ўваходзіць і жывёльны, і соевы бялок. Пратэін ў такім комплексе часта выкарыстоўваецца ў якасці паўнавартаснай замены харчавання. Сумесь утрымлівае ў сабе не толькі бялкі, але і вугляводы, амінакіслоты, вітаміны і рэчывы, якія паляпшаюць засваяльнасць арганізмам пералічаных прадуктаў. Комплексныя пратэіны маюць нізкую цану і прапануюцца на рынку ў вялікіх фасоўкі, часам дасягаюць 7-10 кілаграм.

Мяркуючы па водгуках культурыст і артыкулах у папулярных выданнях па бодзібілдынгу, добра зарэкамендавалі сябе прадукты Syntha-6 ад BSN, Pro Mix ад Scitec Nutrition і Complete Protein ад знакамітага Optimum Nutrition. Любы жадаючы самастойна можа прыгатаваць комплексную сумесь у хатніх умовах, злучыўшы паміж сабой даступныя кампаненты.

Супрацьпаказанні і пабочныя эфекты

Засталося разабрацца, чым небяспечны соевы бялок. Шкоду заключаецца ў тым, што змяшчаюцца ў ім рэчывы, якія дазваляюць пратэін доўга засвойвацца, уплываюць на ўнутраныя ферменты арганізма, запавольваючы расшчапленне ўсіх бялковых малекул кішачніка. Менавіта таму ў пачатку прыёму спартыўнага харчавання на соевай аснове неабходна знізіць дазоўку, каб не парушыць працу ЖКТ. Таксама строгае захаванне дазоўкі рэкамендуецца не толькі самім вытворцам пратэіна, а і падрабязна выкладаецца на старонках спартыўных крыніц у выглядзе водгукаў. Здараюцца сітуацыі, калі соевы бялок нават у малых колькасцях ня падыходзіць арганізму, ад гэтага ніхто не застрахаваны. У такіх выпадках рашэннем праблемы будзе ўжыванне пратэінаў жывёльнага паходжання.

Латарэя для эканомных пакупнікоў

Усе спартыўныя рэсурсы, якія нейкім чынам звязаныя з рэкламай спартыўнага харчавання, гэтую тэматыку імкнуцца абыходзіць бокам. Гаворка пра пратэіне, які пастаўляецца з заводу вытворцы. Прадаецца ён у выглядзе паўфабрыката без дадання цукру, фарбавальнікаў і смакавых араматызатараў. У выніку спажывец атрымлівае чысты соевы бялок. Карысць і шкоду такой пакупкі ў тым, што пры нізкай кошту прадукту няма ніякіх гарантый, што набываецца чысты пратэін, а не сумесь сухога малака з мукой.

У бодзібілдынгу тэст на сворачиваемость бялку кіпенем ўжо даўно з'яўляецца міфам. Калі пратэін змяшаць з сухой дименерализованной сыроваткай, створаживание изолята соевага бялку будзе стопрацэнтным, а пры правядзенні тэсту ў лабараторыі змест гэтага кампанента ў сумесі будзе менш за 20%. Калі прыслухоўвацца да водгуках атлетаў і папулярных інфармацыйных крыніц, заўсёды можна знайсці добры соевы бялок па нізкай цане.

Складанасць вырошчвання бабоў

Соевае расліна з'яўляецца вельмі патрабавальным да клімату. Акрамя цяпла і святла, яно вельмі любіць вільгаць. Аптымальная тэмпература паветра для культуры павінна быць у межах 22-25 градусаў па Цэльсіі. Да моманту цвіцення соя здольная перанесці кароткачасовыя замаразкі да -2 градусаў, а вось недахоп вільгаці можа справакаваць рэзкае зніжэнне прадуктыўнасці, аж да таго, што соевы бялок у бабах будзе адсутнічаць.

Вырасціць культуру на дачным участку не складзе працы пры наяўнасці цёплага клімату і багатай кальцыем і перагноем глебы. Ў час сяўбы зямля павінна быць досыць вільготнай. Насенне перад закладаньня папярэдне неабходна акунуць у распалены парафін, інакш яны стануць ласункам для палявых мышэй. Зрабіўшы баразёнку глыбінёй не менш за пяць сантыметраў, неабходна ў яе засеяць насенне. Адлегласць паміж баразёнкамі павінна быць не менш за паўметра.

Тэхналогія вытворчасці соі ў развітых краінах

Асноўнымі прадуктамі пасля перапрацоўкі бабоў з'яўляюцца соевы алей і шрот, на іх долю прыпадае 82% ад сусветнага вытворчасці. Выпуск соевага бялку пачынаецца з апрацоўкі шроту (у просты люд носіць назву «жмых"). На першым этапе воднай або спіртавы экстракцыі аддзяляецца значная частка вугляводаў. У выніку атрымліваецца канцэнтрат соевага бялку, а адходы ідуць на вытворчасць камбікорму. Каб атрымаць вылью, неабходна вырабіць далейшую апрацоўку канцэнтрату, выдаліўшы тлушчы і вугляводы. Канчатковы прадукт такой вытворчасці змяшчае не менш за 90% бялку і мае структуру, якая нагадвае вадкі гель. Вільгаць выдаляецца шляхам тэрмаапрацоўкі. Соевы парашок з'яўляецца вельмі няўстойлівым да навакольнага асяроддзя, ён здольны набіраць вільгаць у прапорцыі адзін грам бялку да шасці грамам вады.

падводзім вынікі

Разабраўшыся, што ўяўляе сабой соевы пратэін, можна зрабіць некалькі высноваў, кожны з якіх у той ці іншай меры паўплывае на выбар пры куплі якаснага бялку для заняткаў бодыбілдынгам:

1. Самы лепшы на рынку бялок - соевая. Гэта факт, які пацверджаны шматлікімі даследаваннямі і водгукамі сапраўдных прафесіяналаў.
2. Даступнасць на рынку пры невялікі кошту дае магчымасць радавому пакупніку выкарыстоўваць соевы бялок у якасці спартовага харчавання.
3. Адсутнасць тлушчаў, здольнасць знізіць халестэрын у крыві, наяўнасць неабходных арганізму амінакіслот ў пратэіне дазваляюць выкарыстоўваць яго пры самастойных занятках бодыбілдынгам.