Сілавая трэніроўка дома. Праграма сілавых трэніровак для жанчын і мужчын

Няпростая, але досыць эфектыўная сілавая трэніроўка дома дапаможа здабыць стройнае і падцягнутыя цела, а таксама ўмацаваць уласнае здароўе і павысіць пругкасць цягліц. Звычайная ранішняя зарадка, вядома, яшчэ нікому не шкодзіла, але ўсё ж лепш дапоўніць яе комплексам практыкаванняў, якія складаюцца з кардыё- і вагавай нагрузкі.

Кожная наступная сілавая трэніроўка дома паскарае абмен рэчываў, што спрыяе расшчапленню тлушчу і збавенні ад лішніх кілаграм. Спалучэнне нагрузачнай сілы і цягавітасці гарантавана прывядзе да пышным выніках, якім будуць зайздросціць навакольныя.

асноўныя правілы

Як комплексныя практыкаванні, так і элементарная сілавая трэніроўка дома з гантэлямі патрабуе захавання пэўных правілаў. Каб пазбегнуць лішніх праблем, неабходна прытрымлівацца наступных рэкамендацый:

1. Сталасць. Калі было прынята рашэнне займацца сілавымі практыкаваннямі, то ніякіх адгаворак дзеля перапынкаў у занятках быць не павінна. Не варта звяртаць увагу на тое, што пакуль непрыкметныя жаданыя вынікі, і кідаць трэніроўкі, у любым выпадку, варта працягваць выконваць праграму. Сапраўды прыкметны эфект будзе бачны толькі праз месяц. Да таго ж пры занятках у хатніх умовах спатрэбіцца выпрацаваць добрую сілу волі, каб не закінуць трэніравальны працэс.
2. Размінка. Перш за ўсё трэба "абудзіць" ўласныя мышцы і падрыхтаваць іх да нагрузкі, што дапаможа дасягнуць лепшага эфекту ад трэніроўкі. Самая простая размінка - гэта бег на месцы, скачкі са скакалкай ці ж заняткі на велатрэнажоры.
3. Сілавая размінка. Пасля разагрэву мышцаў неабходна дадаць нагрузкі. Для гэтага, як правіла, выкарыстоўваюцца гантэлі або штанга. Вага кожны чалавек выбірае для сябе сам, але варта ўлічваць той факт, што сілавая размінка не павiнна забіраць занадта вялікая колькасць энергіі, бо асноўная энергія спатрэбіцца на асноўныя практыкаванні.
4. Дыханне. Як і любы від спорту, сілавая трэніроўка дома патрабуе лімітавай ўважлівасці да дыхання. Клеткі павінны атрымліваць дастатковую колькасць кіслароду, а для гэтага спатрэбіцца навучыцца дыхаць без якіх-небудзь паўз.
5. Харчаванне. На працягу гадзіны да заняткі і пасля яго ў страўнік не павінна паступаць ежа. Справа ў тым, што пасля трэніроўкі арганізм губляе шмат глікагену, які як раз папаўняецца праз трансфармацыі тлушчу. Таму доктара раяць не перашкаджаць адукацыі гэтага элемента і не спяшацца адразу ж перакусваць чым-небудзь. Асабліва гэта варта ўлічыць людзям, якія ставяць асноўнай мэтай пахуданне. Тым, хто жадае скінуць лішнюю вагу хутчэй, трэба есці толькі праз пару гадзін пасля заняткаў. А вось мужчынам, якім абсалютна не трэба лічыць кілаграмы, дазваляецца ўжываць вугляводную ежу, пасля чаго мышцы аднаўляюцца значна хутчэй, хоць вага застанецца на месцы.

Практыкаванні для атлетаў і багінь

Сілавыя трэніроўкі для жанчын і мужчын маюць некаторыя адрозненні паміж сабой, так як мэты ў спартсменаў адрозніваюцца. Моцнаму полу, як правіла, у першую чаргу важныя мышцы і прыгожы рэльеф, а вось тонкія жаноцкія натуры больш аддаюць перавагу нагрузкі, якія дапамогуць здабыць тонкую талію і пругкую попу.

У плане хуткага дасягнення мэтаў мужчынам значна прасцей. Для таго каб стаць уладальнікам шыкоўнага рэльефу, зусім не трэба марнаваць грошы на дадатковае рыштунак, бо лепшым варыянтам будзе звычайны турнік, які ёсць дома практычна ў кожнага. Падцягванні на турніку выдатна заменяць фітнес-зала, а калі спалучаць іх з прысяданнямі і адцісканняў ад падлогі, то жаданы эфект не прымусіць сябе доўга чакаць.

Выдатным багіням зусім не ідзе рэльефны біцэпс, таму практыкаванні для жанчын не павялічваюць аб'ём цягліц, але добра ўмацоўваюць іх. Расцяжка і крыху больш часу на кардыё - вось галоўныя дапаўненні да асноўных заняткаў, якія забяспечаць хуткае пахуданне.

Асаблівасці хатніх трэніровак

Перад тым як пачаць выконваць практыкаванні для сілавы трэніроўкі дома, варта разгледзець некаторыя нюансы. Асноўнай праблемай з'яўляецца абмежаваную колькасць спартыўнага інвентара, бо ў жылым памяшканні не атрымаецца размясціць вялікая па памерах абсталяванне, якое прысутнічае ў фітнес-залах. Зыходзячы з гэтага, спатрэбіцца выдаткаваць грошы, каб забяспечыць для сябе павелічэнне нагрузкі.

Ёсць і такія людзі, якія без праблем могуць абсталяваць пакой неабходным інвентаром, але робіцца гэта не так проста.

карысць

Акрамя ўсяго іншага, праграма сілавых трэніровак не толькі адбіваецца на знешнім выглядзе чалавека, але і з'яўляецца карыснай для здароўя. Нагрузка умацоўвае сардэчна-сасудзістую сістэму і развівае апорна-рухальны апарат. Надаючы час заняткаў ў маладосці, вы заўважыце эфект і ў сталым узросце, бо спартсмены адчуваюць сябе бадзёра і могуць без праблем весці актыўны лад жыцця ў старасці.

Дамагчыся ўсяго гэтага дапамогуць комплексныя сілавыя трэніроўкі для жанчын і мужчын. На сённяшні дзень гэта адзіны аптымальны спосаб, так як усе цуд-прэпараты і сучасныя трэнажоры, якія рэкламуюць прыгожыя людзі, якія не могуць гарантаваць сапраўды добрага эфекту.

Практыкаванні для пачаткоўцаў

Шматлікія пачаткоўцы пачынаюць заняткі спортам адразу з цяжкіх практыкаванняў, для выканання якіх патрабуецца гіра, тым самым правяраючы ўласную сілу. На жаль, сілавая трэніроўка дома з гірай для пачаткоўцаў спартсменаў не падыдзе, але яе можна лёгка замяніць на больш цікавыя практыкаванні, эфект ад якіх таксама будзе нядрэнны.

лепшы комплекс

Просты комплекс з гантэлямі складаецца ўсяго толькі з чатырох практыкаванняў, кожнаму з якіх трэба надаць увагу:

1. Стоячы прама, ногі на шырыні плячэй, рукі з гантэлямі згінаюцца так, каб далоні былі на ўзроўні плячэй. Затым робіцца прысяданне (з упорам на пяткі), пры гэтым сцягна павінны размяшчацца паралельна падлозе. Далей варта прыняць першапачатковае становішча, адначасова з гэтым падымаючы рукі з вагой ўверх. Дадзенае практыкаванне спрыяе ўмацаванню цягліц сцёгнаў, ягадзіц і спіны, а выконваць неабходна 8-10 паўтораў.
2. Зыходнае становішча такое ж. Адной нагой робіцца крок наперад, другая згінаецца ў калене, не дакранаючыся полу, а рукі з гантэлямі пры гэтым апускаюцца выразна ўніз. Затым, напружваючы мышцы ног і прэса, варта вярнуцца ў зыходнае становішча і паўтарыць тое ж самае з другога нагой. Пры выкананні вага цела павінен размяркоўвацца на абедзве ногі раўнамерна. Выконваць трэба 10-15 раз.
3. Ногі расстаўленыя шырэй плечаў, гантэлі ў руках. Робіцца нахіл наперад (цела павінна быць паралельна падлозе), а рукі апушчаныя ўніз. На ўдыху рукі разводзяцца ў бакі, на выдыху апускаюцца назад. Пачаткоўцам будзе цалкам дастаткова 10 паўтораў, але пры гэтым спіна павінна знаходзіцца ў роўным становішчы.
4. Ногі на шырыні плячэй, гантэлі ў руках. Рукі трэба выпрастаць перад сабой, далоні пры гэтым павінны быць звернутыя ўнутр. Затым робіцца прысед, а тулава нахіляецца трохі наперад, рукі з гантэлямі павінны апынуцца на ўзроўні сагнутых каленаў. Падчас выканання спіна павінны быць увесь час прамой, гантэлі апускаць ніжэй за ўзровень каленяў забараняецца. У такім становішчы трэба знаходзіцца каля хвіліны.

Комплекс для мужчын

Праграма сілавых трэніровак з'яўляецца правільным рашэннем, калі хочацца выглядаць атлетычным. З яе складаннем можа дапамагчы прафесійны трэнер, які мае спецыяльную адукацыю. Самастойна ж скласці для сябе праграму можна, але для гэтага прыйдзецца выдаткаваць нямала часу і сіл.

Выдатная сілавая трэніроўка дома для мужчын, якая папросту можа увайсці ў праграму, утрымлівае ў сабе самыя папулярныя практыкаванні:

1. Прэс з вагой на грудзях - 20 паўтораў.
2. Прысяданні з грыфам на плячах - 15 паўтораў.
3. Цяга штангі да падбародка (у становішчы стоячы) - 20 паўтораў.
4. Станавая цяга - 10 паўтораў.
5. Падцягвання (хват любы) - 20 паўтораў.

Гэтыя практыкаванні ідэальна падыдуць для таго, каб правесці трэніроўку. Колькасць паўтораў варта павялічваць кожны тыдзень, улічваючы магчымасці ўласнага арганізма. Сілавая трэніроўка дамы такога тыпу падыдзе кожнаму мужчыну і дасць жаданы вынік даволі хутка.

Праграма для прадстаўніц прыгожага полу

Жанчынам для выканання сілавых трэніровак спатрэбяцца толькі гантэлі ў якасці дадатковага рыштунку. У праграму ўваходзяць наступныя практыкаванні (колькасць паўтораў кожная жанчына павінна выбраць самастойна, абапіраючыся на самаадчуванне):

1. Згінанне рукі з гантэлямі.
2. Ўзняцце прамых рук з вагой наперад (па чарзе).
3. Прысяданні з гантэлямі на плячах.
4. Прэс з мінімальным вагой на грудзях.

Трэніроўка для дзяцей

Размінка перад сілавы трэніроўкай дома можа ўключаць у сябе найпростыя практыкаванні, якія стануць нядрэнным заняткам для маленькіх спартсменаў. Малышы ва ўзросце ад 3-4 гадоў таксама могуць выконваць сілавыя практыкаванні з гантэлямі ці адмысловымі мячамі. Яны абавязкова павінны спалучацца з гімнастычнымі практыкаваннямі, што сталі на шлях спрыт і гнуткасць. Бацькі павінны самі падаваць прыклад свайму дзіцяці, а не проста так прымушаць яго выконваць незразумелыя для яго руху. У спартыўнай сям'і заўсёды пазітыўны настрой, таму і любоў да спорту варта паступова прывіваць з самага дзяцінства.