Ўздымы гантэлей ў бакі ў нахіле: тэхніка выканання

Ўздымы гантэлей ў бакі ў нахіле (або махі) - гэта ізаляванае практыкаванне высокай складанасці. Яно накіравана на прапрацоўку дэльтападобных цягліц, а менавіта задніх пучкоў. Яно практычна не мае аналагаў, таму ўжываецца большасцю атлетаў рознага ўзроўню падрыхтоўкі.

Якія цягліцы працуюць

Акрамя задніх дельтоидов, пры выкананні практыкаванні (падчас звесткі лапатак ў канцы руху) задзейнічаюцца ніжнія і сярэднія часткі трапецыі, ромбападобныя, подостные і вялікія круглыя мышцы. Невялікая нагрузка прыпадае і на сярэднія дэльты.

Аб тэхніцы

Наўрад ці трэба паўтараць, наколькі важная тэхніка выканання практыкаванняў ў бодзібілдынгу. Таму спачатку неабходна навучыцца рабіць правільна ўздым гантэлей боку ў нахіле наперад з малымі вагамі, і толькі калі тэхніка будзе цалкам засвоеная, паступова пераходзіць да больш цяжкім снарадаў.

Парадак выканання махаў павінен быць наступным:

1. Бярэм гантэлі (хват нейтральны) і нахіляем торс наперад, пакуль ён не стане паралельным падлозе. Для большай устойлівасці ногі злёгку згінаем ў каленях, спіну трымаем прама. Гэта зыходнае становішча.
2. На выдыху плаўна, без рыўкоў падымаем рукі з гантэлямі, крыху апушчаныя ў локцях, у бакі, каб яны дасягнулі ўзроўню плячэй і пры гэтым былі раўналежныя падлозе. Важна, каб вялікія пальцы рук былі накіраваны строга ўніз, гэта дазволіць па максімуму нагрузіць заднія дэльты.
3. У верхняй кропцы руху затрымлівацца на секунду і максімальна напружваем мэтавыя мышцы, затым на ўдыху апускаем рукі ўніз па той жа самай траекторыі.
4. Адразу ж, не робячы паўзы, зноў падымаем рукі з гантэлямі.
5. Па жаданні пры выкананні уздымаў можна ўпірацца галавой у апору.

Іншыя варыянты

• Ўздымы гантэлей ў бакі ў нахіле ў становішчы седзячы на лаве. Пры такім спосабе здымаецца нагрузка з ніжняга аддзела спіны, з-за чаго рызыка траўмаў зніжаецца. Для выканання трэба сесці на лаву і легчы грудзьмі на сцягна, затым рабіць пад'ёмы рук у бакі, а каб яны не адыходзілі назад, рухаць іх трохі наперад.
• Здзяйсняць ўздымы гантэлей ў бакі ў нахіле можна ў становішчы лежачы на нахіленай лаўцы з упорам грудзьмі.

парады

• Памятаеце пра тое, што руху пры выкананні уздымаў павінны быць плыўнымі. Рыўкі не толькі здымаюць нагрузку з задніх дельтоидов, але і шкодныя для пазваночніка.
• Галаву не апускаць, трымаць яе прама, можна трохі прыпадняць.
• Локці знаходзяцца на больш высокім узроўні, чым пэндзля.
• Ведайце, што падняць вагу і напампаваць мышцы - гэта розныя рэчы. Таму Не закідваць рукі з гантэлямі за кошт інэрцыі, падымайце іх сілай дэльт.
• Не забывайце трымаць спіну прама, каб пазбегнуць траўмаў.
• Важна, каб торс заставаўся нерухомым і працавалі толькі рукі.
• У ніжняй кропцы руху прыпынкаў быць не павінна: неабходна, каб мышцы заўсёды знаходзіліся ў працы.

памылкі

Калі няправільна выконваць ўздымы гантэлей ў бакі ў нахіле, гэта не толькі не дасць выніку, але і можа прывесці да траўмаў. Таму за тэхнікай трэба пастаянна сачыць і не дапускаць наступных памылак:

• Не рэкамендуецца акругляць спіну: ёсць рызыка траўмы пазваночніка.
• Нельга рабіць рэзкіх рухаў: рыўкі перашкаджаюць паўнавартаснай прапрацоўцы задніх дельтоидов.
• Не дапускаць рухаў тулава. Калі задзейнічаць іншыя мышцы, значна знізіцца эфектыўнасць махаў.

Лік паўтораў і вага

Пачаткоўцам прапануецца пачынаць са наступных нагрузак:

• Жанчыны паўтараюць практыкаванне па 10-15 разоў у двух-трох падыходах з гантэлямі вагой два-тры кілаграма кожная.
• Мужчыны робяць такое ж колькасць падыходаў і паўтораў з гантэлямі вагой 5 кг.

У заключэнне

Практыкаванняў, прызначаных для трэніроўкі задняга пучка дэльт, вельмі мала. Акрамя таго, гэтая група цягліц практычна не задзейнічана ў паўсядзённым жыцці. Таму нярэдка можна сустрэць атлета з добра развітымі пярэднімі і бакавымі дельтоидами і адсталымі заднімі. Ўздымы гантэлей праз бакі ў нахіле - адно з нямногіх ізаляваных практыкаванняў, якія дазваляюць зрабіць прыгожыя, гарманічна развітыя плечы.