Спорт і ФітнэсНарошчванне мышачнай масы

Харчаванне і базавыя практыкаванні для набору масы

Першая задача большасці маладых людзей, якія прыходзяць у трэнажорная зала - гэта набраць мышачную масу. Хуткасць набору мышачнай масы залежыць у першую чаргу ад генетыкі чалавека, а менавіта ад тыпу целаскладу. Якія ж трэба рабіць базавыя практыкаванні для набору масы? Гэтых практыкаванняў не так ужо і шмат, але яны эфектыўна спрыяюць павелічэнню вашага вагі.

Галоўнае пры наборы масы не толькі выконваць практыкаванні ў зале, але і правільна харчавацца і паўнавартасна адпачываць. Правільнае харчаванне - гэта залог хуткага набору мышачнай масы без лішніх тлушчавых адкладаў. Наш страўнік мае здольнасць да расцяжэння, таму, чым часцей і больш вы ясце, тым больш зможаце з'есці ў наступны раз. За каларыйнасцю ежы можна не сачыць, галоўнае, каб арганізм у суткі атрымліваў па 3-4 грама бялку і 6-7 грамаў вугляводаў на 1 кг вашага вагі. Падчас перыяду набору мышачнай масы неабходна рэгулярна харчавацца ад 4 да 7 раз у дзень. Спачатку не трэба гвалтаваць свой арганізм, неабходна паступова павялічваць порцыі і колькасць іх ужывання.

Асноўныя практыкаванні для набору мышачнай масы гэта: станавая цяга, прысяданні і жым лежачы. Трэніроўка падчас перыяду набору масы павінна ўключаць у сябе ўсе іх.

Пасля таго, як вы зрабілі базавыя практыкаванні для набору масы, і ў вас засталіся сілы, вы можаце выканаць асноўныя базавыя практыкаванні для іншых цягліц. Да гэтых практыкаванням адносіць:

  1. Ўздым штангі на біцэпс;
  2. Жым вузкім хватам для развіцця трыцэпс;
  3. Жым штангі з-за галавы для развіцця дэльт.

Колькасць падыходаў і паўтораў

Для таго каб вызначыцца з рабочым вагой, спачатку трэба ведаць, якая колькасць паўтораў неабходна будзе выканаць. Для набору масы варта выконваць 3 рабочых падыходу, а перад гэтым трэба выканаць адзін размінкавы з невялікім вагой. Колькасць паўтораў, калі вы робіце базавыя практыкаванні для набору масы, павінна складаць ад 6 да 8. Калі з абраным вагой вы можаце зрабіць 10 і больш паўтораў, то трэба дадаць некалькі кілаграм. Выконваючы практыкаванні для іншых цягліц, якія пералічаны вышэй, вы можаце рабіць па 10 - 12 паўтораў. Здзяйсняць падыход вы можаце як з пастаянным вагой, так і павялічваць яго з кожным наступным.

Час адпачынку паміж падыходамі павінна складаць каля 3 хвілін, у гэты перыяд нельга сядзець на адным месцы, а трэба хадзіць. Падчас выканання практыкаванні неабходна раўнамерна дыхаць. На высілку трэба рабіць выхад. Нельга затрымліваць дыханне падчас падыходу, у гэтым выпадку да вашых цягліцам будзе паступаць недастатковая колькасць кіслароду, і вы будзеце хутчэй стамляцца.

У перыяд, калі вы выконваеце базавыя практыкаванні для набору масы, вы павінны наведваць трэнажорную залу не менш за 3 раз у тыдзень.

Спартовае харчаванне

Сучаснае спартовае харчаванне абсалютна бяспечна для здароўя, калі яго ўжываць у правільным колькасці. Яно не толькі не нанясе шкоду вашаму арганізму, але і паскорыць час набору мышачнай масы і працоўны вагу. Выкарыстоўваючы ў сваім рацыёне спартыўныя дабаўкі, вы будзеце хутчэй аднаўляцца паміж трэніроўкамі. Акрамя гэтага, вы зможаце спажываць неабходную колькасць бялкоў і іншых элементаў, якія так неабходныя для падтрымання арганізма падчас фізічных нагрузак. Ужыць увесь макра- і мікраэлементы з звычайнай ежы немагчыма.

Харчавацца неабходна за паўтара - дзве гадзіны да трэніроўкі і праз паўгадзіны пасля яе. Перад трэніроўкай трэба ўжываць павольныя вугляводы і вавёркі, вугляводы нададуць вам энергію, а вавёркі неабходны «будаўнічы» матэрыял для вашых цягліц. Пасля трэніроўкі пажадана з'ядаць хуткія вугляводы і вавёркі. Не варта забываць і пра тлушчах, але іх колькасць не павінна перавышаць 15%.

Сёння досыць шырокі асартымент штучнага пратэіна, крэацін і амінакіслот, акрамя гэтага, для набору масы вы можаце набыць Гейнер.

Правільна сілкуючыся і выконваючы базавыя практыкаванні для набору мышачнай масы, вы зможаце досыць хутка набраць неабходныя вам кілаграмы.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.