Адцісканні для грудных цягліц

Адцісканні - для грудных цягліц вельмі эфектыўнае практыкаванне. З дапамогай адцісканняў можна добра прапрацаваць як верхнюю, так і ніжнюю частку грудной клеткі. Каштоўнасць гэтага практыкаванні складаецца ў тым, што, акрамя грудной мускулатуры, яно развівае і іншыя цягліцавыя групы. Для трыцэпс рук, пярэдняй часткі плечавых цягліц, шырачэзных цягліц спіны вельмі эфектыўныя адцісканні. Для грудных цягліц гэта практыкаванне незаменна. Мышцы грудной клеткі падчас яго выканання прапрацоўваюцца найлепшым чынам.

Для класічнага адцісканні трэба размясціць далоні па шырыні плячэй, для таго каб нагрузка размяркоўвалася раўнамерна па цягліцам ўсяго цела. Не менш важна, каб становішча цела пры адцісканняў было правільным адносна плоскасці гарызантальнай. У выпадку, калі вы ў якасці апоры для рук аддасце перавагу ўзвышэнне, то асноўная частка нагрузкі ляжа на мышцы нізу грудзей.

Спецыяльныя адцісканні для грудных цягліц ўключаны ў праграму практычна любога атлета. Ніз грудзях - гэта тая частка, ад рэльефнасці якой залежыць прывабнасць дадзенай мышачнай групы. Подсеченная ўнізе грудзі здаецца вялікі і прыцягвае ўвагу. Многія атлеты для такіх практыкаванняў выкарыстоўваюць лаўкі, каб рэгуляваць становішча цела ў прасторы і, адпаведна, размяркоўваць нагрузку па групах цягліц. Калі ж, наадварот, вы вырашыце размясціць ногі вышэй галавы пры адцісканняў, то ільвіная доля нагрузкі пойдзе на верхнюю частку грудзей.

Часта ўзнікае пытанне, ці сапраўды адцісканні для грудных цягліц так карысныя? Так, гэта так, але пры выкананні адцісканняў неабходна ўлічыць, што гэта праца на сябе, таму халтурыць тут не трэба, адціскацца трэба максімальна плаўна і апускаць корпус ўніз, наколькі гэта магчыма. Па завяршэнні кожнага паўтору не імкніцеся распрастаць рукі ў локцевым суставе цалкам, іх трэба пакідаць злёгку сагнутымі, паколькі гэта дазваляе павялічыць карысную нагрузку на мышцы рук.

Калі ў вас няма магчымасці займацца ў спартзале, дзе ёсць усе неабходныя трэнажоры, але вы маеце пякучае жаданне нарасціць прыгожую грудзі, то ёсць спосабы, з дапамогай якіх гэта рэальна зрабіць і ў хатніх умовах. Напрыклад, каб добра прапрацаваць грудзі, варта пакласці пад рукі пры адцісканняў некалькі кніг, пры гэтым у кожным паўторы ваша грудная клетка павінна прагінацца ніжэй за ўзровень гэтых кніг. Гэта павялічыць нагрузку на мышцы грудзей, але не трэба забываць, што цела падчас практыкаванні павінна заставацца роўным і не павінна быць ніякіх перакосаў, інакш вы можаце не атрымаць належнага эфекту.

Даволі часта ў атлетаў паўстае пытанне, які комплекс практыкаванняў для грудных цягліц найбольш эфектыўны? Тут няма адназначнага адказу. Пад кожнага чалавека практыкаванні павінны падбірацца індывідуальна, з улікам фізічных магчымасцяў, ступені гатоўнасці і анатамічных асаблівасцяў цела, у прыватнасці, грудной клеткі. Калі казаць увогуле, то комплекс практыкаванняў для прапрацоўкі мышачнай групы грудной клеткі павінен пачынацца з рэжыму штангі лежачы, кут нахілу можаце мяняць у залежнасці ад таго, на якую частку грудзей хочаце павялічыць нагрузку. Гэта практыкаванне, як правіла, дапаўняецца разводкай гантэлей, лежачы на лаве, у бакі. Разводка дазваляе прапампаваць мышцы цалкам, і ўжо пасля першых двух падыходаў вы можаце адчуць адчуванне забітых, або разадзьмутых грудных цягліц. У такім выпадку занятак варта спыніць, каб мышцы змаглі аднавіцца да наступнай трэніроўцы.

Праграма для грудных цягліц склаўся атлета і пачынаючага спартсмена значна адрозніваецца. Пры занятках у спартзале базавымі практыкаваннямі з'яўляюцца руху са штангай і гантэлямі, гэта разнастайныя разводкі і віды рэжыму. Пры адсутнасці магчымасці наведваць спартзалу найбольш эфектыўнымі лічацца адцісканні на брусах. З упорам на прапрацоўку грудных цягліц, адціскацца варта максімальна глыбока, пажадана, каб пры прагіне ўніз вашы плечы апускаліся не вышэй за узровень пэндзляў. Пры ўмове трох такіх заняткаў на тыдзень, кожнае з якіх павінна ўключаць да шасці падыходаў па 20-30 адцісканняў, вашыя грудныя мышцы набудуць прывабныя абрысы.