Як правільна пампаваць плечы: парады трэнера

Здаўна шырокія плечы лічацца прыкметай мужнасці. Вядома, вонкавы выгляд не з'яўляецца адзіным паказчыкам ацэнкі чалавека, і часта бывае зманлівым. Тым не менш «сустракаюць па адзежцы», а ў нашым выпадку - па целаскладу. Чым шырэй плечы, тым ужо стан, і тым больш спартыўным выглядае чалавек. Таму мужчыны любяць прапрацоўваць свае плечавыя мускулы, нягледзячы на тое што іх навучанне звязана з шэрагам цяжкасцяў.

Трэніроўка дадзенай групы цягліц абцяжарваецца тым, што яны хутка прывыкаюць да нагрузак, маюць анатамічна складаную будову і моцна схільныя траўмаў. Таму, каб зрабіць свае плечы сапраўды вялікімі, трэба падысці да працэсу трэніроўкі вельмі сур'ёзна. Сёння мы даведаемся, якія асаблівасці мае прапрацоўка плячэй, і разбярэмся, як правільна пампаваць плечы. А дапамогуць нам у гэтым парады вопытных бодзібілдараў.

анатомія

Перш чым даведацца, як правільна і хутка напампаваць плечы, трэба зразумець будынак дадзенай мышачнай групы і прынцып яе працы.

Такім чынам, плечавая цягліца, якую таксама часта называюць дэльтападобнай, складаецца з трох аддзелаў (пучкоў): пярэдні, сярэдні (ён жа бакавы) і задні. Кожны з пучкоў выконвае асобную функцыю і задзейнічаецца ў асобным руху. Такім чынам, для кожнага аддзела існуюць пэўныя практыкаванні, якія прапрацоўваюць толькі яго. Пярэдні аддзел падымае руку перад сабой, сярэдні - уверх праз бок, а задні - адводзіць руку назад. Такім чынам, адзін мускул атрымлівае вельмі рознапланавую нагрузку.

Шматлікія пачаткоўцы, не разабраўшыся з будовай пляча, думаюць, што яно ўяўляе сабой адзін мускул шарападобнай формы, які трэба напампоўваць цяжкімі снарадамі, падымаючы іх уверх (жым штангі стоячы, жым гіры і т. Д.). Такі падыход загадзя асуджаны на правал. Больш за тое, ён не толькі малаэфектыўны, але і травмоопасен.

Дэльтападобнай мышцы размяшчаецца на вельмі далікатнай плечавым суставе. Таму вельмі важна захоўваць акуратнасць і мернасць у трэніроўках, а таксама не перагружаць яе. Той факт, што яна складаецца з трох аддзелаў, сведчыць аб тым, што базавых практыкаванняў для нармальнага росту мускула будзе недастаткова.

асаблівасці трэніроўкі

Зыходзячы з таго факту, што дэльта складаецца з трох пучкоў, лагічна будзе меркаваць, што прапрацоўваць неабходна кожны з іх асобна. Унікальнасць мускула складаецца нават не ў тым, што ён дзеліцца на тры аддзела, а ў тым, што гэтыя аддзелы адказваюць за зусім розныя руху. Да прыкладу, у трыцэпс таксама тры пучка (за што ён атрымаў назву «трохгаловая цягліца»), аднак вектар нагрузкі на іх мала адрозніваецца. У выпадку з плечавых мускулам усё значна складаней.

Таму цяжкія жимы, якімі часта захапляюцца пачаткоўцы, без ізалявальных практыкаванняў малаэфектыўныя. Варта таксама памятаць пра тое, што цяжкія базавыя практыкаванні пры недасведчаным падыходзе могуць прынесці сур'ёзныя траўмы. Асабліва гэта тычыцца рэжыму штангі з-за галавы, траекторыя якога ненатуральная для пляча з пункту гледжання анатоміі. Таму для пачатку лепш абраць у якасці базавага практыкаванні жым штангі з грудзей.

Каб базавыя практыкаванні далі вынік і не прынеслі непрыемных наступстваў, варта пісьменна падбіраць вагі, сачыць за ідэальнай тэхнікай руху і разумна складаць трэніровачную праграму. Зараз давайце даведаемся, як правільна пампаваць плечы. Фота дапаможа нам хутчэй разабрацца ў гэтым пытанні.

базавыя практыкаванні

Базавымі называюць практыкаванні, у якіх задзейнічаецца адразу некалькі суставаў, і, акрамя мэтавага мускула, у руху ўдзельнічае шэраг дапаможных цягліц. Такія практыкаванні больш небяспечны, чым ізалявальныя, але яны дазваляюць эфектыўна набраць масу і павысіць сілу. Без гэтых практыкаванняў трэніроўка плячэй будзе малаэфектыўнай і няпоўнай.

Жым штангі стоячы ці седзячы

Гэта найбольш распаўсюджанае базавую практыкаванне на дэльты. Таму яна лiчыцца класікай бодзібілдынгу. Дзякуючы жыме штангі можна задзейнічаць усе пучкі пляча, аднак акцэнт будзе класціся на сярэдні аддзел. Калі крыху змяніць становішча локцяў, а прамы хват замяніць зваротным, то нагрузка перамесціцца на пярэднія дэльты.

Але гэтага рабіць не рэкамендуецца, так як пярэднія пучкі і так дастаткова актыўна ўдзельнічаюць ва ўсіх жимовых практыкаваннях. Як ужо гаварылася, жым можна рабіць як з грудзей, так і з-за галавы. Другі варыянт больш небяспечны, таму ён не падыдзе для пачаткоўцаў.

З жимов рэкамендуецца пачынаць трэніравальны дзень. Бо гэта многосуставные практыкаванні, яны патрабуе поўнай канцэнтрацыі і забіраюць шмат сіл. Таму, пакінуўшы іх напрыканцы, які стаміўся ад іншых практыкаванняў спартсмен рызыкуе атрымаць сур'ёзную траўму.

Сядзячы варыянт рэжыму штангі здымае нагрузку з паясніцы і мае больш ізалявальны характар. Рэкамендуецца практыкаваць абодва варыянты практыкаванні.

Жым штангі на трэнажоры Сміта

Гэта практыкаванне выконвае тую ж функцыю, што і папярэдняе, аднак яно значна бяспечней. Яшчэ адно адрозненне - выключэнне з працы цягліц, якая стабілізуе становішча цела і рук. Трэнажор Сміта дазваляе цалкам засяродзіцца на прапрацоўцы мэтавай мышачнай групы. Практыкаванне выдатна падыдзе для пачаткоўцаў, якім трэба асвоіць тэхніку.

Больш дасведчаным спартсменам рэкамендуецца выкарыстоўваць дадзенае практыкаванне для «добивки» плячэй пасля выканання простага рэжыму. Справа ў тым, што ў класічным жыме ўдзельнічае шэраг цягліц-стабілізатараў, якія стамляюцца хутчэй мэтавага мускула. Іх стомленасць прыводзіць да таго, што спартоўцу становіцца цяжка ўтрымліваць снарад і ён падвяргае сябе рызыцы. Жым у трэнажоры Сміта дазваляе максімальна нагрузіць плечы, нават калі стабілізатары стаміліся.

жым гантэлей

Мы ўжо ведаем, як правільна пампаваць плечы штангай, зараз пяройдзем да больш даступным трэнажора - гантэлямі. З пункту гледжання тэхнікі дадзенае практыкаванне аналагічна двум папярэднім. Аднак у яго ёсць свае плюсы і мінусы. З мінусаў варта вылучыць той факт, што працоўны вага гантэлей менш, чым вага штангі. Але большая амплітуда кампенсуе гэты недахоп і дазваляе прапрацаваць цягліцы глыбей, што, безумоўна, з'яўляецца плюсам. Акрамя таго, калі ў кожнай руцэ асобны снарад, у большай ступені задзейнічаны мышцы-стабілізатары. Яны задаюць рукам больш натуральную з пункту гледжання анатоміі амплітуду, чым пры жыме штангі.

Такім чынам, дадзенае практыкаванне падыдзе для тых, хто шукае адказу на пытанне: «Як правільна пампаваць плечы з гантэлямі ў хатніх умовах?» Бо гантэлі можа сабе дазволіць амаль кожны, у адрозненне ад грувасткай і дарагі штангі. Вядома, гэта не апошняе практыкаванне з дадзеным выглядам абцяжарвання, але яно адзінае з базавых.

Плечавая працяжка (цяга штангі да падбародка)

Яшчэ адно карыснае базавую практыкаванне, без якога зрабіць плечы вялікімі вельмі складана. Як і папярэднія практыкаванні, плечавая працяжка задзейнічае ўсе пучкі дэльты. Пры гэтым асноўная нагрузка кладзецца на задні пучок, што вельмі важна. Па-першае, гэты аддзел заўсёды адстае ў развіцці, так як яго анатамічная функцыя выкарыстоўваецца чалавекам рэдка. Па-другое, гэты пучок даволі аб'ёмны, таму ён надае плячах завершаны вялікі выгляд.

ізалявальныя практыкаванні

Абмяркоўваючы пытанне аб тым, як правільна пампаваць плечы, пераходзім да другога класа практыкаванняў. Ізалявальныя практыкаванні накіраваны на тое, каб канкрэтны мускул максімальна якасна прапампаваць. Яны самі па сабе не прыносяць асаблівага эфекту ў плане развіцця сілы і масы, але разам з базавым трэнінгам дазваляюць дасягнуць выдатнага выніку. Акрамя таго, менавіта дзякуючы ізалявальным практыкаванням з'яўляецца магчымасць прапрацаваць той ці іншы аддзел мышцы, не закранаючы іншыя.

Выконваючы гэтыя практыкаванні ўслед за базавымі, можна максімальна нагрузіць плечы. Цяжкія вагі ў дадзеным выглядзе трэніроўцы не патрэбныя. Тут на першым месцы стаіць ідэальная тэхніка. Спартсмен павінен адчуваць, як нагружаецца мускул на працягу ўсяго руху. Такім чынам, давайце даведаемся, як правільна пампаваць плечы гантэлямі з дапамогай ізалявальных практыкаванняў.

развядзенне гантэлей

Мабыць, гэта самае распаўсюджанае практыкаванне для прапрацоўкі сярэдняга (бакавога) пучка дэльтападобнай мышцы. Як правільна пампаваць плечы з яго дапамогай? Дадзенае практыкаванне, як і іншыя ізалявальныя практыкаванні, патрабуе ад спартоўца максімальнай канцэнтрацыі. Старайцеся падымаць гантэлі менавіта за кошт сярэдняга пучка дэльт. Для гэтага рукі павінны быць роўнымі і паралельнымі целе. Рыўкі недапушчальныя, таму што яны значна зніжаюць эфектыўнасць трэніроўкі і здымаюць з мэтавага мускула нагрузку. У ніжняй і верхняй кропцы амплітуды пажадана рабіць невялікія паўзы. Рэкамендуецца ўздым рабіць хутчэй (але не варта карыстацца інэрцыяй), а апусканне павольней. Падчас апускання вы павінны адчуваць паленне ў галіне сярэдняй пучка дэльты. Выконваць практыкаванне можна як двума рукамі адразу, так і асобна ці напераменку. Галоўнае, сачыць за ідэальнай тэхнікай.

Ўздым гантэлей перад сабой

Тут працуе той жа прынцып, што і ў папярэднім практыкаванні, толькі цяпер мэтавым мускулам з'яўляецца пярэдні пучок дэльт. Ён надае плячах завершаны гарманічны выгляд. Так як дадзенае практыкаванне вельмі нязручны для мускулаў, для захавання правільнай тэхнікі рэкамендуецца браць невялікія гантэлі. Падымаць рукі можна любым хватам, але найбольш эфектыўны нейтральны - калі далоні звернутыя да цела.

Развядзенне гантэлей у нахіле

Трэцяе практыкаванне з гантэлямі заснавана на тым жа прынцыпе, што і два папярэднія. Цяпер у працу ўступае задні пучок плечавога мускула. Зыходнае становішча ў дадзеным выпадку адрозніваецца тым, што корпус трэба нахіліць так, каб ён быў практычна паралеляў падлозе. Для таго каб палепшыць ментальную сувязь мозгу з плячом, можна ўперціся галавой у вертыкальную лаву. Рукі варта падымаць плаўна, але імкліва, а апускаць - максімальна павольна. Для мацнейшага эфекту можна злёгку сагнуць іх у локцях.

зваротныя разьвядзеньне

Тут адбываецца тое ж рух, што і ў папярэднім практыкаванне, толькі цела захоўвае сваё роўнае становішча дзякуючы адмысловаму трэнажора. Дадзенае практыкаванне не толькі дае задняга пучку дэльт акцэнтаваць нагрузку, але і умацоўвае дробныя мышцы-круцільніка пляча, якія дапамагаюць галоўнаму Мускул ледзь ці не ва ўсіх практыкаваннях. Рэкамендуецца выконваць зваротныя гадоўлі ў самым пачатку комплексу на плечы, з невялікім вагой.

Як правільна пампаваць плечы: трэніравальны план

Разгледзеўшы асноўныя практыкаванні, якія дапамогуць нам у прапрацоўцы плячэй, разбярэмся, як пісьменна скласці трэніровачную праграму, каб яны зрабілі максімальны эфект.

Такім чынам, пачынаць прапрацоўку плячэй стаіць з базавых практыкаванняў, а заканчваць - ізалявальнымі. Каб плечы былі вялікімі і моцнымі, ім патрэбны не звышвялікай вага, а вялікая колькасць паўтораў. Таму базавыя практыкаванні варта рабіць да 15 разоў за падыход, а ізалявальныя - да 20 разоў. Прагрэсія нагрузак тут таксама мае месца. Прагрэсія ў кантэксце бодзібілдынгу - рэгулярнае павелічэнне нагрузкі, якое робіцца для таго, каб мышцы не прывыкалі і пастаянна развіваліся.

І яшчэ адзін прынцыпова важны момант складаецца ў тым, што плечы любяць разнастайнасць. Як ужо гаварылася, плечы маюць вельмі складаны будынак і даволі шырокія анатамічныя функцыі. Пры гэтым плечавы сустаў не адрозніваецца асаблівай сілай. Таму дэльты хутка рэагуюць на прыкладвалі да іх нагрузку і прызвычайваюцца як да пастаянным вагам, так і да аднатыпным практыкаванням. А значыць, адказваючы на пытанне аб тым, як правільна пампаваць плечы ў зале, нельга не згадаць аб разнастайнасці ў трэніровачным плане. Да прыкладу, адзін занятак трэба адкрываць націскам штангі, наступнае - націскам гантэлей, затым націскам у трэнажоры Скота і гэтак далей.

Ізалявальных практыкаванняў не так шмат, таму асаблівага выбару тут няма. Затое можна мяняць іх паслядоўнасць. Да прыкладу, калі сёння першым быў ўздым гантэлей перад сабой, то ў наступны раз пачаць варта з гадоўлі рук з гантэлямі, ну і гэтак далей. Ніжэй будуць прыведзеныя варыянты трэніровак, якія проста можна чаргаваць. Пачаць занятак стаіць з пары размінкавы падыходаў з лёгкім вагай.

Як правільна пампаваць мышцы плячэй: комплекс практыкаванняў

Базавыя практыкаванні робяцца ў 4 падыходу, а ізалявальныя - у тры. Пра колькасць паўтораў для базавых і ізалявальных практыкаванняў, было сказана вышэй.

Першы варыянт:

1. Жым штангі на трэнажоры Сміта.
2. Разьвядзеньне рук у трэнажоры.
3. Развядзенне гантэлей.
4. Ўздым гантэлей перад сабой.

Другі варыянт:

1. Жым штангі стоячы.
2. Ўздым гантэлей перад сабой.
3. Развядзенне гантэлей стоячы.
4. Развядзенне гантэлей у нахіле.

Трэці варыянт:

1. Жым гантэлей седзячы.
2. Развядзенне гантэлей стоячы.
3. Развядзенне гантэлей у нахіле.
4. Ўздым гантэлей перад сабой.

Такіх праграм можна скласці мноства. Рэкамендуецца з часам дадаваць другое базавую практыкаванне для павелічэння нагрузкі.

Шмат хто задае пытанні тыпу: "Як правільна пампаваць спіну і плечы?» Гэтае пытанне некарэктнае. Роўна, як і пытанне «Як правільна пампаваць рукі і плечы?». Справа ў тым, што, складаючы трэніравальны план, трэба сачыць за тым, каб мышцы-антаганісты ня прапрацоўваліся ў адзін дзень.

Такім чынам, мышцы, якія дапамагаюць адзін аднаму ў працы, павінны пампавацца разам, каб на наступны дзень яны добра адпачылі, пакуль працаваць будуць іх антаганісты. Звычайна плечы прапрацоўваюць з грудзьмі і трыцэпс, бо гэтыя мышцы ў многіх практыкаваннях страхуюць адзін аднаго, у той час як біцэпс, спіна і прэс ў гэтым цалкам не ўдзельнічаюць. Такім чынам, нельга трэніраваць адначасова плячо і біцэпс ці плячо і спіну, так як на наступны дзень пры трэніроўцы грудзей і трыцэпс хварэць будзе ўсё цела.

Суперсеты

Добрым варыянтам ізалявальнага трэнінгу з'яўляюцца суперсеты - некалькі практыкаванняў на розныя аддзелы мускула без перадышкі. Такім чынам, суперсет для плечавых цягліц з гантэлямі можа выглядаць прыкладна такім чынам: развядзенне рук + ўздымы рук + развядзенне рук у нахіле. Затым ідзе адпачынак, і ўсё паўтараецца зноў. Гэты комплекс добры тым, што, нягледзячы на прапрацоўку розных пучкоў, мускул знаходзіцца ў напрузе большая колькасць часу, што прыводзіць да яго імклівага росту.

заключэнне

Сёння мы з вамі даведаліся, як правільна пампаваць плечы ў хатніх умовах і трэнажорнай зале. Дадзены мускул з'яўляецца даволі спецыфічным. З аднаго боку, ён горача любім мужчынамі, бо надае постаці атлетычнае абрыс. Шматлікія пачаткоўцы атлеты ў гэтай сувязі толькі і думаюць пра тое, як напампаваць плечы і рукі, што зусім няправільна, бо развівацца трэба комплексна.

А з другога боку, плячо даволі складана прапрацоўваецца і з'яўляецца вельмі адчувальным да траўмаў. Таму, каб яно развівалася, трэба пастарацца і сачыць за ідэальным захаваннем тэхнікі. Трэніроўка пляча таксама добрая тым, што яе пры жаданні можна ажыццявіць у хатніх умовах з дапамогай простых гантэлей. Як правільна пампаваць плечы гантэлямі, мы ўжо ведаем. І ніякіх асаблівых трэнажораў тут не патрэбна.