Руская жым: правілы, праграма, рэкорды і рэкамендацыі

Адносна нядаўна ў сілавым спорце з'явіўся новы кірунак - рускі жым, і вось усё больш людзей становяцца спартоўцамі і гледачамі гэтай дысцыпліны. Давайце падрабязней разбярэмся, што гэта за спорт і ў чым яго асаблівасці.

Што гэта такое?

Сілавы спорт вельмі папулярны ва ўсім свеце. Існуе мноства яго разнавіднасцяў: цяжкая атлетыка, гіравы спорт, бодыбілдынг, паўэрліфцінгу і г.д. Таксама існуе малавядомая, але пры гэтым не менш відовішчная разнавіднасць сілавога спорту - гэта рускі жым.

Гэты выгляд складаецца з аднаго практыкаванні - рэжыму штангі ад грудзей, лежачы на гарызантальнай лаўцы. Сэнс спаборніцтвы складаецца ў тым, каб падняць штангу пэўнага вагі большую колькасць разоў.

З'яўленне рускага рэжыму

Руская жым - даволі малады від спорту. Упершыню спаборніцтвы па рРусскому жыме былі праведзены ў Расіі ў 2000 годзе. Яны былі прымеркаваны да дня 55-годдзя Перамогі ў Другой сусветнай вайне і ў большай ступені насілі сімвалічны і забаўляльны характар. Але на сённяшні дзень гэты від стаў паўнавартаснай дысцыплінай паўэрліфтынгу. У рускага рэжыму ёсць зацверджаны рэгламент і ўласная федэрацыя. Зараз гэта адзін з самых папулярных відаў рэжыму, як і Атлетычны жым.

Руская жым: правілы

Для вызначэння пераможцы з адносіны масы спартоўца да сумарна паднятым вазе выводзяць каэфіцыент атлетызм. Зыходзячы з гэтага паказчыка выбіраецца пераможца. На спаборніцтвах па рускай жыме перамагаюць ўдзельнікі, якія набіраюць самы вялікі каэфіцыент за адну альбо за некалькі спробаў, у залежнасці ад правілаў спаборніцтваў. Улічваючы каэфіцыент атлетызм, спартсменам прысуджаюць розныя разрады.

Дзякуючы таму, што мінімальны вага штангі ў спаборніцтвах па рускай жыме складае 55 кг, то прымаць удзел могуць нават пачаткоўцы. У рускім жыме можна выступаць у шасці вагавых намінацыях штангі: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг і 200 кг.

На выкананне аднаго падыходу спартсмену даецца пяць хвілін. Падчас выканання практыкаванні можна адпачываць, трымаючы штангу на грудзях.

Атлетам забаронена выкарыстоўваць спецыяльную экіпіроўку і разнастайныя жимовые майкі, якія дазваляюць падняць большую вагу. Спартсмены выступаюць у звычайным трыко і з голым торсам альбо ў звычайнай майцы або футболцы.

Хоць вагавая катэгорыя ўдзельніка мае пэўную ролю ў рускім жыме, але абмежаванняў па вазе для ўдзелу ў спаборніцтве няма. Дзякуючы адсутнасці вялікай колькасці абмежаванняў, руская жым даступны для ўсіх, таму ён набывае ўсё большую папулярнасць.

Руская жым вельмі дэмакратычны, у ім бяруць удзел і спартсмены-ветэраны і інваліды-опорники.

Як праходзяць спаборніцтвы?

Спаборніцтвы па рускай жыме рэгулярна праходзяць ва ўсе гарадах краіны, часцяком праводзяцца масавыя спаборніцтвы, да якіх дапускаюць ўсіх жадаючых. Масавасць гэтага віду спорту робіць яго вельмі перспектыўным у плане далейшага развіцця. Акрамя гэтага, праводзяць і прафесійныя спаборніцтвы, у якіх удзельнічаюць многія вядомыя атлеты, у тым ліку і спартсмены, якія займаюцца іншымі разнавіднасцямі сілавога спорту, паколькі жым лежачы ўваходзіць у склад практыкаванняў многіх відаў спорту.

У залежнасці ад выбару арганізатараў, спаборніцтвы могуць праходзіць па адной з некалькіх версій: «класічны жым», «жимовой марафон» і «чортаў тузін». У варыянце «чортаў тузін» удзельнікі павінны выканаць па тры падыходы, працоўны вага пры гэтым спартсмен выбірае самастойна. Залічаныя лічыцца вынік ад васьмі да трынаццаці паўтораў.

«Класічны жым» характарызуецца тым, што ўдзельніку прадастаўляецца адзін падыход, за які ён павінен выканаць максімальную колькасць паўтораў. Вага штангі кожны атлет выбірае самастойна. Неабходна зрабіць не менш за восем паўтораў, інакш вынік не будзе залічаны.

У варыянце «Жимовой марафон» спартсмен выконвае тры падыходу. Залічваецца падыход, у якім ўдзельнік выканаў не менш за восем паўтораў, пры гэтым максімальнага абмежавання няма.

Руская жым: праграма трэніровак

Хоць сістэма трэніровак па рускай жыме, шмат у чым падобная з трэніроўкамі па паўэрліфцінгу, усё ж тут ёсць свае спецыфічныя асаблівасці. Асноўнае адрозненне паміж націскам у паўэрліфтынгу і рускім націскам у тым, што ў першым выпадку галоўнае - гэта велічыня намаганні, а ў другім - найбольшы аб'ём працы за пэўны час.

Натуральна, асноўнае практыкаванне ў трэніроўцы - гэта жым штангі ад грудзей. Існуе велізарная колькасць методык трэніроўкі рэжыму, якія спартсмену індывідуальна падбярэ дасведчаны трэнер. Мы разгледзім, толькі асноўныя моманты, якія тычацца падрыхтоўкі ў дысцыпліне руская жым.

Што да суадносіны вагі і колькасці падыходаў, найбольш аптымальна выбраць сістэму пад назвай «чортаў тузін». Для яе трэба падабраць вага так, каб за адзін падыход спартсмен выціснуў штангу мінімум восем разоў і максімум трынаццаць.

Для таго каб якасна трэніравацца ў жыме штангі, недастаткова выконваць толькі гэта практыкаванне. Чалавечы арганізм - гэта адзіная сістэма, таму для нарошчвання выніковасці неабходна развіваць і астатнія групы цягліц. Па гэтых прычынах неабходна выконваць дадатковыя практыкаванні. З іх у першую чаргу варта звярнуць увагу на развіццё трыцэпс, для гэтага выдатна падыходзіць жым вузкім хватам. Таксама неабходна рабіць практыкаванне для павелічэння сілы біцэпсы. Яшчэ адно эфектыўнае практыкаванне - гэта жым зваротным хватам, яно выдатна развівае шырокую цягліцу спіны, а яе сіла немалаважная, паколькі ў пачатку руху, пры жыме лежачы, на яе прыходзіцца немалая частка нагрузкі.

З нагоды таго, колькі дзён у тыдзень праводзіць трэніроўкі, існуюць розныя меркаванні. Найбольш зберагалы варыянт - гэта праводзіць трэніроўкі два разы на тыдзень. Для павелічэння інтэнсіўнасці можна трэніравацца 2х2, то ёсць два дні трэніроўкі і два дні адпачынку.

Харчаванне і цягліцавая маса пры занятку рускім націскам

Правільнае харчаванне ў перыяд трэніровак па рускай жыме вельмі важна, і набраная цягліцавая маса мае немалое значэнне. І хоць у тэорыі нагрузка трэніровачнага працэсу рускага рэжыму павінна «сушыць» мышцы, практыка паказвае адваротнае. Спартсмены, якія займаюцца гэтай дысцыплінай, набіраюць вялікую мышачную масу. Як прыклад, Эдуард Васіленка - адзін з рэкардсменаў ў гэтай разнавіднасці спорту, важыць больш за 140 кілаграм. Асаблівы прырост мышачнай масы характэрны пры пераходзе на працу з больш цяжкімі вагамі.

Харчаванне пры занятках рускім націскам павінна быць больш каларыйны, чым пры занятках паўэрліфтынгам. Таму што за трэніроўку выконваецца большы аб'ём работы, з прычыны гэтага калорый спальваецца больш. З харчовых дабавак лепш за ўсё падыходзяць вітаміны і амінакіслоты.

Зоркі рускага рэжыму

У заключэнне нашага артыкула хацелася б расказаць пра рэкардсменах ў рускім жыме. У першую чаргу хочацца вылучыць Андрэя Гальцовой - старшыні техкомитета «Федэрацыі Рускага рэжыму». Ён ўдастоены звання «Эліта Расіі» ў дысцыпліне руская жым. Рэкорды, якія ён усталяваў, знаходзяцца ў розных намінацыях, і некаторыя з іх не пабітыя да гэтага часу. Андрэй Гальцев - адзін з лепшых трэнераў Расіі, а таксама распрацоўшчык методык трэніроўкі.

Таксама ў жыме лежачы вельмі вядомы Уладзімір Краўцоў, які з'яўляецца рэкардсменам у катэгорыі да 125 кг.

У 2012 годзе спартсмен з Іванава ўсталяваў сусветны рэкорд па жыме лежачы, адразу ў двух катэгорыях: ён выціснуў штангу вагой 75 кг 63 разы і 108 раз штангу вагой 55 кг.

Параўнанне рускага рэжыму з іншымі відамі спорту

Асноўная перавага рускага рэжыму лежачы ў параўнанні з іншымі відамі спорту складаецца ў яго простых правілах і даступнасці для ўсіх. Паколькі для заняткаў не патрабуецца купляць дарагую экіпіроўку, то любы ахвочы можа заняцца ім у любы момант. Дастаткова толькі прыйсці ў залу і можна пачынаць займацца. Таму з кожным днём усё больш і больш людзей выбіраюць рускую жым лежачы, аддаючы перавагу яго шматлікім іншым відах спорту.